Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
Etapy treningu progresywnego:
1) Faza rozgrzewki:
Każdą sesję treningową należy rozpocząć stopniową rozgrzewką (10–20 min, dłużej w przypadku osób w
wieku ponad 50 lat), która przygotuje mięśnie do dalszych ćwiczeń i zwiększy lekko tętno. Należy podnieść
lekko tętno do 55% MHR (tętna maksymalnego).
Tętno powinno być utrzymane na takim poziome w czasie rozgrzewki. Jeśli trening zacznie się zbyt szybko,
istnieje niebezpieczeństwo wzrostu ryzyka uszkodzenia ścięgien lub mięśni.
Faza ćwiczeń:
2)
Jest to główny etap sesji treningowej. Wybór odpowiedniej strefy docelowej zależy od indywidualnych celów i
początkowego stanu fizycznego, spadku masy, odporności układu krążenia (ćwiczenia aerobowe) i
wytrzymałości fizycznej (ćwiczenia anaerobowe).
Strefa spalania tłuszczu, 55–65%
Tętno musi być niskie, a czas trwania ćwiczeń stosunkowo długi. Ćwiczenia w tej strefie zalecane są osobom
wznawiającym aktywność fizyczną po długim czasie jej porzucenia, które starają się pozbyć się nadmiernej
masy lub są podatne na problemy sercowe. Nie należy zapominać, że dla tego typu treningu czas trwania
ćwiczeń musi wynosić co najmniej 30 minut, natomiast tętno (HR) powinno wynosić pomiędzy 55 a 65% MHR. -
Stopniowe wydłużanie sesji od 30 do 60 minut.
-
Ćwiczenie 3 lub 4 razy w tygodniu.
Strefa aerobowa, 65–85%
Strefa ta jest zalecana dla osób, które są w dobrym stanie fizycznym i ćwiczą regularnie. Poprzez
ćwiczenie w tej strefie można polepszyć kondycję fizyczną, unikając przećwiczenia.
-
Czas trwania: 20 do 30 minut na sesję.
-
Częstotliwość: Co najmniej 3 lub 4 razy w tygodniu.
Strefa anaerobowa, 85% — MHR
Ta strefa przeznaczona jest wyłącznie dla doświadczonych sportowców i nigdy nie zaleca się jej
bez lekarskiej konsultacji i nadzoru. Strefa ta jest przeznaczona wyłącznie dla bardzo wysportowanych osób.
Stosuje się ją przy treningu interwałowym (lub przy krótkich sprintach) w celu zwiększenia lub zmierzenia
poziomu wytrzymałości fizycznej.
Czas, który spędza się ćwicząc w tej strefie musi być krótki w celu uniknięcia ryzyka wystąpienia
wypadku.
3) Faza schładzania się:
Wiąże się z redukcją zmęczenia (10 do 20 min). Umożliwia powrót układu krążenia do normalnej pracy (55%
MHR) i zapobiega bólom mięśni takim jak kurcze i zdrętwienia lub je redukuje. Po treningu należy wykonać
serię ćwiczeń na rozciąganie, gdy stawy są jeszcze ciągle rozgrzane. Rozluźnia to mięśnie i pomaga w
zapobieganiu zdrętwieniom. Rozciągać należy się powoli i delikatnie. Nie należy rozciągać się do granic bólu.
Każde rozciągnięcie należy przetrzymać przez 30 do 60 sekund podczas wydechu.
Kontrola postępu
Wraz z rozwojem układu krążenia tętno podczas odpoczynku będzie będzie niższe. Osiągnięcie strefy
docelowej będzie zajmować więcej czasu, a jej utrzymanie będzie łatwiejsze. Sesje treningowe będą
wydawać się coraz łatwiejsze, a wytrzymałość fizyczna w życiu codziennym będzie lepsza.
Jeżeli jednak tętno będzie wyższe niż zwykle podczas odpoczynku, należy odpocząć lub zmniejszyć
intensywność ćwiczeń.
Nie wolno zniechęcać się sesjami wstępnymi. Należy motywować się poprzez układanie konkretnego
harmonogramu ćwiczeń. Pracuj ciężko!
Werbung
