CARE FITNESS 50618 Bedienungsanleitung Seite 24

1) Fase di riscaldamento
Iniziare ogni allenamento con un riscaldamento progressivo (10-20 minuti, di più se si hanno più di 50 anni) che
risveglierà i muscoli e aumenterà adagio il ritmo cardiaco. Aumentare lentamente le pulsazioni al 55% del
proprio RCM (ritmo cardiaco massimo).
Mantenere il ritmo cardiaco a questo livello per tutta la durata del riscaldamento.
Se si inizia l'allenamento troppo rapidamente, si rischia di aumentare il pericolo di danneggiare tendini e
muscoli.
2) Fase di sforzo:
E' la parte principale dell'allenamento.
Secondo i propri scopi specifici e le condizioni di partenza del proprio fisico: perdita di peso, miglioramento della
resistenza cardio-vascolare (sforzo aerobico), sviluppo della resistenza (sforzo anaerobico); è possibile
scegliere l'area obiettivo adeguata.
Area di perdita di grasso, 55 - 65%
Il ritmo cardiaco deve essere basso e la durata dell'esercizio piuttosto lunga. Quest'area è consigliata per le
persone che riprendono un'attività fisica dopo molto tempo, cercando di eliminare un sovrappeso
ponderale o che sono soggette a disturbi di tipo cardiaco. Non dimenticare che per questo tipo di
allenamento, la durata dell'esercizio deve essere almeno di 30 minuti e il Ritmo Cardiaco (RC) compreso tra 55
e 65% dell'RCM.
- aumentare gradatamente da 30 a 60 minuti per seduta
- esercitarsi almeno 3 o 4 volte la settimana.
Area aerobica, 65 - 85%
Quest'area è consigliata per coloro che si trovano in buone condizioni fisiche e che si allenano
regolarmente. Allenandosi in quest'area, è possibile migliorare le condizioni del proprio fisico evitando di
sovraffaticarlo.
- durata: da 20 a 30 minuti per seduta
- frequenza: almeno 3 o 4 volte la settimana.
Area anaerobica: 85% - RCM
Quest'area è prevista unicamente per atleti e non può essere mai consigliata senza approvazione o
controllo medico. E' destinata solamente a persone molto allenate ed è utilizzata per un allenamento a
intervalli (o per brevi corse di scatto) per aiutare a migliorare o misurare i livelli di resistenza.
Il tempo trascorso in quest'area deve essere breve per evitare incidenti.
3) Fase di ritorno al riposo:
Si tratta della riduzione dello sforzo (da 10 a 20 minuti). Ciò consente un ritorno al riposo del sistema cardio-
vascolare (55% dell'RCM) e di evitare o ridurre i dolori muscolari quali crampi e indolenzimenti.
Lo stretching deve seguire la seduta di allenamento mentre le articolazioni sono ancora calde. Così facendo si
distendono i muscoli e si possono evitare gli indolenzimenti.
Tirarsi lentamente e adagio, mai fino a raggiungere un punto in cui si prova dolore. Mantenere ogni posizione di
stiramento dai 30 ai 60 secondi espirando.
Controllare i propri progressi
Migliorando, il sistema cardio-vascolare nella fase di riposo avrà un RC che si ridurrà. Si impiegherà più tempo
per raggiungere la propria area obiettivo e sarà più facile mantenerla. Le sedute sembreranno sempre più facili
e aumenterà la resistenza alle fatiche quotidiane.
Se al contrario il proprio RC a riposo è più alto del solito, è necessario riposarsi o diminuire l'intensità
dell'allenamento.
Non bisogna farsi scoraggiare dalle prime sedute ma motivarsi, pianificando delle sedute di allenamento fisse.
Coraggio!
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