CARE FITNESS 50618 Bedienungsanleitung Seite 34

Idade
As etapas de um treino progressivo:
1) Uma fase de aquecimento:
Comece cada treino por um aquecimento progressivo (10-20 min., mais com idade superior a 50 anos) que
despertará os seus músculos e aumentará suavemente o seu ritmo cardíaco. Aumente suavemente as suas
pulsações para 55% da sua FCM (Frequência Cardíaca Máxima).
Mantenha a sua Frequência Cardíaca neste nível por toda a duração do aquecimento.
Se iniciar o treino com demasiada rapidez, corre o risco de aumentar as possibilidades de lesões tendino-
musculares.
2) Uma fase de trabalho:
É a parte principal do treino.
Em função dos seus objetivos específicos – perda de peso, melhoria da resistência cardiovascular (trabalho
aeróbico) e desenvolvimento da resistência (trabalho anaeróbico) – é possível escolher a zona alvo adequada.
A Zona de Perda de Gordura, 55 - 65%
A Frequência Cardíaca deve ser baixa e a duração do exercício bastante longa. Esta zona é aconselhável para
as pessoas que retomam uma atividade física há muito esquecida, tentando eliminar o excesso de peso,
ou que estão expostas a problemas cardíacos. Não se esqueça de que, para este tipo de treino, a duração
do exercício deve ser no mínimo de 30 minutos e a Frequência Cardíaca (FC) deve variar entre 55 e 65% da
FCM.
Aumente gradualmente, de 30 a 60 minutos por sessão.
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Exercite-se 3 ou 4 vezes por semana.
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A Zona Aeróbica, 65-85%
Esta zona é recomendada para todos aqueles que têm uma boa condição física e que treinam
regularmente. Ao treinar-se nesta zona, aumentará a sua condição física, evitando o esgotamento.
Duração: 20 a 30 minutos por sessão
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Frequência: pelo menos 3 ou 4 vezes por semana.
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A Zona Anaeróbica, 85%-FCM
Esta zona só está prevista para atletas experimentados, nunca sendo recomendada sem aprovação ou
supervisão médica. Esta zona destina-se apenas a pessoas com muito treino. É utilizada para um treino
intervalado (ou para curtas corridas de sprint), para ajudar a melhorar ou medir os níveis de endurance.
O tempo passado nesta zona deve ser breve pois existe a possibilidade de acidente.
3) Uma fase de regresso à calma:
Trata-se da redução do esforço (10 a 20 min.). Permite um regresso à calma do sistema cardiovascular (55%
da FCM) e evitar ou diminuir as dores musculares, como as cãibras e as luxações.
Os alongamentos devem seguir a sessão de alongamentos enquanto as articulações ainda estão quentes. Isso
descontrai os músculos e ajuda a evitar as luxações.
Alongue-se de forma lenta e suave: nunca deve alongar ao ponto de sentir dor. Mantenha cada alongamento
durante 30 a 60 segundos, expirando.
Controle o seu progresso
Ao melhorar, o seu sistema cardiovascular terá, em repouso, uma FC (Frequência Cardíaca) que será mais
baixa. Demorará mais tempo para atingir a sua zona alvo e será mais fácil para si manter-se nesta. As
sessões vão parecer-lhe cada vez mais fáceis e terá uma maior resistência no dia a dia.
Se, pelo contrário, a sua FC em repouso for mais alta do que o habitual, terá de descansar ou diminuir a
intensidade do treino.
Frequência do treino:
Não se deixe desencorajar pelas primeiras sessões: motive-se planeando intervalos de treino fixos. Coragem!
Treino diário = cerca de 10 minutos por sessão.
2 a 3 sessões por semana = cerca de 30 minutos por sessão.
1 a 2 sessões por semana = cerca de 50 minutos por sessão.
* Trata-se da fase de trabalho. As durações indicadas não têm em linha de conta as fases de aquecimento e de
regresso à calma.