Venytys - Crivit 277807 Bedienungsanleitung

Hauislihasten harjoitteleminen
(kuva M)
Varoitus! Ota huomioon nauhojen
enimmäisvenytysmitta.
Lähtöasento
1. Varmista tukeva kosketus lattiaan asettumalla
seisomaan kuvan mukaisesti kuntoilupenkin
tukijalan päälle kasvot tankopäätyä päin.
2. Tartu nauhojen kahvoihin. Kämmenet
osoittavat ylöspäin.
Loppuasento
3. Jännitä käsivarsiasi ja vatsalihaksiasi.
4. Vedä nauhoja rauhallisella liikkeellä
samanaikaisesti ylös. Kyynärpäät ovat
vartalon vieressä.
5. Laske käsivarret rauhallisesti ja hallitusti.
Laske nauhoja vain sen verran, että ne
pysyvät edelleen jännittyneinä.
6. Toista harjoitus 10–15 kertaa kolmena
harjoituskertana.
Tärkeää: tee harjoitus rauhallisesti.
Käsivarsien ja hartioiden lihasten
harjoitteleminen (kuva N)
Lähtöasento
1. Ota käsipainot käsiisi ja istuudu
kuntoilupenkille selkä tankopäätyä kohti.
2. Ota jaloilla tukea lattiasta.
3. Vie kyynärvarret painot ylöspäin osoittaen
vartalon sivuille lähtöasentoon.
Loppuasento
4. Jännitä käsivarsien lihaksia.
5. Nosta olkavarsia, kunnes painot ovat pään
korkeudella.
6. Laske käsivarret rauhallisesti takaisin
lähtöasentoon.
7. Toista harjoitus 10–15 kertaa kolmena
harjoituskertana.
Tärkeää: tee harjoitus rauhallisesti.
Vatsalihasten harjoitteleminen
(kuva O)
Lähtöasento
1. Säädä etummaisen tukijalan korkeus pituutesi
mukaan.
2. Ota käsipainot käsiisi ja asetu selällesi
kuntoilupenkille. Kämmenet osoittavat
vartaloon päin.
18 FI
3. Aseta jalat alemman poikkitangon alle ja
polvet ylemmän poikkitangon alle.
Loppuasento
4. Jännitä vatsalihaksesi ja nosta ylävartaloasi
noin 45 astetta.
5. Kyynärpäät ovat vartalon vieressä,
kyynärvarret osoittavat eteenpäin.
6. Ojenna käsivarsiasi vuorotellen eteenpäin.
Ylävartalo pysyy tällöin suorana ja pää pysyy
selkärangan jatkeena.
7. Toista harjoitus 10–15 kertaa kolmena
harjoituskertana.
Tärkeää: vältä selän menemistä notkol-
le ja jännitä vatsalihaksia koko harjoi-
tuksen ajan.
Ylempien rintalihasten
harjoitteleminen (kuva P)
Lähtöasento
1. Asetu selällesi kuntoilupenkille. Pää on
ylhäällä tankopäädyn puolella.
2. Ota kantapäillä tukea lattiasta.
3. Ota käsipainot käsiisi.
4. Pidä käsivarret kevyesti koukistettuina sivuilla.
Kämmenet osoittavat vartaloon päin.
Kädet ovat pään korkeudella.
Loppuasento
5. Jännitä käsivarsiasi ja vatsalihaksiasi.
6. Vie käsivarret samanaikaisesti rauhallisesti
pystysuunnassa ylös, kunnes käsipainot
koskettavat toisiaan. Liike lähtee vain
hartioista. Käsivarsien asento ei muutu.
7. Pysy hetki tässä asennossa ja laske sitten
käsivarret rauhallisesti lähtöasentoon.
8. Toista harjoitus 10–15 kertaa kolmena
harjoituskertana.
Tärkeää: tee harjoitus rauhallisesti.

Venytys

Varaa harjoittelun jälkeen aina riittävästi aikaa
venyttelylle. Seuraavassa on yksinkertainen
harjoitus. Tee venyttelyharjoitus harjoitusten
jälkeen 3 kertaa 30–40 sekunnin ajan
kummallekin puolelle.
Niskalihakset
1. Seiso tai istu rennosti. Taivuta päätäsi kädellä
avustaen ensin vasemmalle ja sitten oikealle.
Tämä liike venyttää kaulan sivuja.