Harjoitteluohjeet; Lämmittely - Crivit 277807 Bedienungsanleitung

Tärkeää! Harjoituksia K ja N varten
kiinnitä käsikahva (2) säätöruuvista
osoittamaan ulospäin. Kaikissa muissa
harjoituksissa säätöruuvi osoittaa penk-
kipintaan päin.
Vaihe 6
Punnerruspenkin alla on käsipainoille säilytyspi-
dike.
Käännä pidikkeet alas ja kierrä ne kiinni.
Kääntömekanism
Kääntääksesi tukijalan sisään vedä varmistinsok-
ka (5) pois ja työnnä tukijalkaa kevyesti eteenpä-
in. Sen jälkeen voit kääntää tukijalan sisään.

Harjoitteluohjeet

Seuraavat harjoitukset on tarkoitettu vain
esimerkiksi. Lisää harjoituksia löydät aihetta
käsittelevistä alan julkaisuista.
• Lämmittele hyvin ennen jokaista harjoitusta.
• Älä harjoittele, jos tunnet vointisi huonoksi tai
sairaaksi.
• Mahdollisuuksien mukaan anna kokeneen
fysioterapeutin näyttää ensimmäisellä kerralla
harjoitusten oikea suorittaminen.
• Tee harjoituksia vain niin kauan kuin tunnet
olosi hyväksi tai niin kauan kuin pystyt suoritta-
maan harjoituksen oikein.
• Käytä mukavaa urheiluvaatetusta ja lenkkitos-
suja.
• Päätä itse harjoitusten määrä ja teho. Aloita
hitaasti 2–3 viikoittaisella harjoittelukerralla
käyttäen aina 10 minuuttia harjoitukseen ja
lisää harjoituskertoja ja -tehoa vaiheittain.
Mitä useammin ja säännöllisemmin teet
harjoitukset, sitä parempi on kuntosi.
Varoitus! Vältä kuitenkin harjoitte-
lemasta liian rankasti!
• Ensimmäisillä harjoituskerroilla 2–3 minuuttia
harjoitusta kohden riittää. Harjoitellessasi
päivittäin voit noin viikon päästä lisätä keston
5–10 minuuttiin. Harjoittelu ei saisi kuitenkaan
kestää 1 tuntia kauemmin.
• Pidä harjoitusten välissä riittävän pitkä tauko ja
juo riittävästi.
16 FI
Varoitus!
Jos harjoittelun aikana ilmenee huono-
vointisuutta tai muita vaivoja, lopeta
harjoittelu välittömästi ja käänny lääkä-
rin puoleen.
Lämmittely
Varaa harjoittelun alkuun aina riittävästi aikaa
lämmittelylle. Seuraavassa on muutamia yksin-
kertaisia harjoituksia. Toista harjoitukset 2–3
kertaa.
Kaula- ja niskalihaksien lämmittely
1. Käännä päätäsi hitaasti vasemmalle ja oike-
alle.
2. Toista liike 4–5 kertaa.
3. Pyöritä päätäsi sen jälkeen hitaasti ensin
toiseen ja sitten toiseen suuntaan.
Käsivarsien ja olkapäiden
lämmittely
1. Pyöritä molempia hartioita samanaikaisesti
eteenpäin.
2. Vaihda suuntaa minuutin kuluttua.
3. Nosta sen jälkeen olkapäät korviin ja pudota
ne sitten alas.
4. Pyöritä ensin vasenta ja sitten oikeaa käsivart-
tasi eteenpäin. Vaihda noin minuutin kuluttua
suuntaa taaksepäin.
Tärkeää: muista edelleen hengittää
rauhallisesti!
Jalkalihasten lämmittely
1. Seiso yhdellä jalalla ja nosta toista jalkaa
polvi koukistettuna noin 20 cm lattiasta.
2. Pyöritä ylhäällä olevaa jalkaa ensin yhteen
suuntaan ja vaihda sitten suuntaa muutaman
sekunnin kuluttua.
3. Toista sitten harjoitus toisella jalalla.
4. Nostele jalkojasi vuorotellen ja kävele paikoil-
lasi muutamia askeleita. Nosta jalkojasi vain
sen verran, että pystyt hyvin säilyttämään
tasapainon.