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ROUTINE: ADVANCED LEVEL RUTINA: NIVEL AVANZADO TRAININGSPROGRAMM: FORTGESCHRITTENES NIVEAU
EN OBJECTIVE: This routine is aimed at people who have been working out for an extended period of time, have
advanced muscle resistance and fitness, and want to add volume and definition.
INSTRUCTIONS: This routine begins and ends with the corresponding warm-up and stretching exercises. It lasts
20 minutes and during this time we should perform the exercises in a constant and fluid manner. It consists of 15
exercises, and in between each one our feet should always be moving in the gliding motion.
1. Glide with hold 2. Squats 3. Glide with arms in motion 4. Glide with hold 5. Glide with hold (switched feet) 6.
Double separation (hold) 7. Double separation (continuous) with pause 8. Glide with arms in motion 9. Glide with
plank leaning forward 10. Ski 11. Squats 12. Squats with hold 13. Plank leaning back (glide + hold) 14. Plank
leaning forward (glide + hold) 15. Double separation (continuous).
ES OBJETIVO: Esta rutina va dirigida a personas que llevan tiempo realizando actividad física y tienen una condición y
resistencia muscular avanzada buscando el volumen y definición deseados.
MODO DE REALIZACIÓN: Esta rutina se empieza a realizar y finaliza con los ejercicios de calentamiento y estiramiento
correspondientes, tiene una duración de 20 minutos, durante los cuales debemos realizar los diferentes ejercicios de una
manera constante y fluida. Consta de 15 ejercicios entre los cuales deberemos mantener los pies en el movimiento de
deslizamiento.
1. Deslizamiento sostenido 2. Sentadillas 3. Deslizamiento con brazos en movimiento 4. Deslizamiento sostenido
5. Deslizamiento sostenido (cambio de pies) 6. Separación doble (sostenido) 7. Separación doble (continuo) con pausa
8. Deslizamiento con brazos en movimiento 9. Deslizamiento con plancha hacia adelante 10. Ski 11. Sentadillas
12. Sentadillas con sostenido 13. Plancha hacia atrás (deslizamiento + sostenido) 14. Plancha hacia adelante
(deslizamiento + sostenido) 15. Separación doble (continuo).
DE ZIEL: Dieses Trainingsprogramm richtet sich an Personen, die schon länger Sport treiben, über eine fortgeschrittene
Muskelkraft verfügen und das Volumen und die Definition der Muskeln ausbauen möchten.
AUSFÜHRUNG: Beginnen Sie dieses Trainingsprogramm mit den Aufwärmübungen und beenden Sie es mit Dehnübungen.
Es hat eine Dauer von 20 Minuten, während derer Sie die Übungen fließend und ohne Pause durchführen. Es besteht aus 15
Übungen, bei denen die Füße in Gleitbewegung sind.
1. Gleiten mit Pause 2. Kniebeugen 3. Gleiten mit Armbewegungen 4. Gleiten mit Pause 5. Gleiten mit Pause (mit umgekehrter
Fußstellung) 6. Spreizen der Beine (mit Pause) 7. Spreizen der Beine (ununterbrochen) mit Pause 8. Gleiten mit Armbewegungen
9. Gleitbewegung mit Plank nach vorne 10. Ski 11. Kniebeugen 12. Kniebeugen mit Pause 13. Plank nach hinten (gleiten +
mit Pause) 14. Plank nach vorne (gleiten + mit Pause) 15. Spreizen der Beine (ohne Pause)
IMPORTANT IMPORTANTE WICHTIG:
BEFORE THE ROUTINE
WARM-UP
ANTES DE LA RUTINA
CALENTAMIENTO
VOR DEM TRAINING
AUFWÄRMEN
GLIDE
DURING THE ROUTINE
BETWEEN EACH EXERCISE
DESLIZAMIENTO 30 SEGUNDOS
DURANTE LA RUTINA
ENTRE CADA EJERCICIO
30 SEKUNDEN ZWISCHEN DEN
WÄHREND DES TRAININGS
EINZELNEN ÜBUNGEN GLEITEN
AFTER THE ROUTINE
STRETCHING
DESPUÉS DE LA RUTINA
ESTIRAMIENTO
NACH DEM TRAINING
DEHNÜBUNGEN
EN Note: Proper breathing is extremely important in all physical and
resistance activities because it enables us to successfully perform and
complete the exercises.
ES Nota: No se olvide que la respiración es muy importante en cualquier
actividad física y de resistencia ya que esta nos lleva a realizar de forma
adecuada y de culminar los ejercicios exitosamente.
DE Hinweis: Denken Sie daran, dass die Atmung bei allen Sportarten und
beim Krafttraining sehr wichtig ist, denn sie hilft Ihnen, die Übungen richtig
auszuführen.
EN 20 MINUTES 3 or 4 times per week.
ES 20 MINUTOS 3 o 4 veces por semana.
DE 20 Minuten 3 oder 4 Mal pro Woche.
DURING
30
SECONDS
25
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