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ROUTINE: BASIC LEVEL RUTINA: NIVEL BÁSICO TRAININGSPROGRAMM: GRUNDNIVEAU
EN EXERCISE 1: GLIDE WITH HOLD
ES EJERCICIO 1: DESLIZAMIENTO SOSTENIDO
DE ÜBUNG 1: GLEITEN MIT PAUSE
EN DURATION: 10 repetitions.
Swing legs forwards and back in an alternating
manner
and
with
a
two-second
between each glide, holding legs completely
outstretched. (Hold the position for 2 seconds).
ES DURACIÓN: 10 repeticiones.
Mueva las piernas hacia adelante y hacia
atrás de forma alterna y realice una pausa
de dos segundos cada dos deslizamientos
manteniendo
las
piernas
completamente
estiradas. (Detenerse en posición 2 segundos).
DE DAUER: 10 Wiederholungen.
Bewegen Sie die Beine abwechselnd nach vorn
und hinten. Nach jeweils zwei Gleitbewegungen
machen Sie eine Pause von zwei Sekunden mit
vollständig ausgestreckten Beinen. (Die Position
2 Sekunden lang beibehalten).
ES EJERCICIO 2: SENTADILLAS
EN DURATION: 1 minute.
With knees flexed, continue the swinging
pause
movement of the legs. It is recommended to
push the glutes out and to keep them tight
along with the quadriceps during this exercise.
ES DURACIÓN: 1 minuto.
Con las rodillas flexionadas, seguir con el
movimiento contínuo de piernas. Se recomienda
sacar los glúteos hacia afuera y apretarlos
conjuntamente con los cuádriceps mientras
realiza el ejercicio.
DE DAUER: 1 Minute.
Mit gebeugten Knien die ununterbrochene
Beinbewegung fortsetzen. Während der Übung
sollte das Gesäß nach außen gedrückt und
gemeinsam
angespannt werden.
EN EXERCISE 2: SQUATS
DE ÜBUNG 2: KNIEBEUGEN
mit
den
Oberschenkelmuskeln
EN EXERCISE 3: PLANK WITH HOLD (LEANING FORWARD)
ES EJERCICIO 3: PLANCHA SOSTENIDA (HACIA ADELANTE)
DE ÜBUNG 3: PLANK MIT PAUSE (NACH VORNE)
EN DURATION: 30 seconds in a fixed position.
With the toes located in the middle of the pedal,
lengthen out the body and tighten the muscles
leaning forward.
ES DURACIÓN: 30 segundos en posición fija.
Con las puntas de los pies situadas a mitad del
pedal estire el cuerpo con tensión en los músculos
hacia delante.
DE DAUER: 30 Sekunden in unbeweglicher Haltung.
Mit den Zehenspitzen auf der Mitte der Pedale und
angespannten Muskeln den Körper nach vorn
strecken.
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