Werbung
ROUTINE: INTERMEDIATE LEVEL RUTINA: NIVEL INTERMEDIO TRAININGSPROGRAMM: MITTLERES NIVEAU
EN OBJECTIVE: This routine is aimed at people who have been working out for some time and want to increase
muscle mass while boosting the body's resistance to an advanced level. INSTRUCTIONS: This routine begins and
ends with the corresponding warm-up and stretching exercises. It lasts 20 minutes and during this time we should
perform the exercises in a constant and fluid manner. It consists of 10 exercises, and in between each one our feet
should always be moving in the gliding motion.
1. Glide with arm flex
2. Glide with plank (leaning forward/back)
3. Glide with arm up
4. Plank stretch (leaning forward/back)
5. Glide with hold
6. Double separation (hold)
7. Double separation (continuous)
8. Double rotation
9. Squats
10. Glide with toes
ES OBJETIVO: Esta rutina va dirigida a personas que llevan cierto tiempo realizando actividad física y buscan obtener
una ganancia muscular además de llevar la resistencia corporal a un nivel avanzado. MODO DE REALIZACIÓN: Esta
rutina se empieza a realizar y finaliza con los ejercicios de calentamiento y estiramiento correspondientes y tiene una
duración de 20 minutos, durante los cuales debemos realizar los diferentes ejercicios de una manera constante y fluida.
Consta de 10 ejercicios entre medio de los cuales deberemos mantener los pies en el movimiento de deslizamiento.
1. Deslizamiento sostenido
2. Deslizamiento con plancha (hacia adelante/atrás)
3. Deslizamiento con brazo arriba
4. Plancha estiramiento (hacia adelante/atrás)
5. Deslizamiento sostenido
6. Separación doble (sostenido)
7. Separación doble (continuo)
8. Doble rotación
9. Sentadillas
10. Deslizamiento con puntas de pies
DE ZIEL: Dieses Trainingsprogramm richtet sich an Personen, die bereits eine gewisse Zeit Sport treiben, ihre Muskeln
aufbauen und ihre körperliche Resistenz bis zu einem fortgeschrittenen Niveau weiterentwickeln möchten. AUSFÜHRUNG:
Beginnen Sie dieses Trainingsprogramm mit den Aufwärmübungen und beenden Sie es mit Dehnübungen. Es hat eine Dauer
von 20 Minuten, während derer Sie die Übungen fließend und ohne Pause durchführen. Es besteht aus 10 Übungen, bei
denen die Füße in Gleitbewegung sind.
1. Gleiten mit Pause
2. Gleitbewegung mit Plank (nach vorne/hinten)
3. Gleiten mit gehobenem Arm
4. Plank mit Dehnung (nach vorne/hinten)
5. Gleiten mit Pause
6. Spreizen der Beine (mit Pause)
7. Spreizen der Beine (ohne Pause)
8. Drehbewegung beider Beine
9. Kniebeugen
10. Gleiten mit Fußspitzen
20
IMPORTANT IMPORTANTE WICHTIG:
BEFORE THE ROUTINE
WARM-UP
ANTES DE LA RUTINA
CALENTAMIENTO
VOR DEM TRAINING
AUFWÄRMEN
GLIDE
DURING THE ROUTINE
BETWEEN EACH EXERCISE
DESLIZAMIENTO 30 SEGUNDOS
DURANTE LA RUTINA
ENTRE CADA EJERCICIO
30 SEKUNDEN ZWISCHEN DEN
WÄHREND DES TRAININGS
EINZELNEN ÜBUNGEN GLEITEN
AFTER THE ROUTINE
STRETCHING
DESPUÉS DE LA RUTINA
ESTIRAMIENTO
NACH DEM TRAINING
DEHNÜBUNGEN
EN Note: Proper breathing is extremely important in all physical and
resistance activities because it enables us to successfully perform and
complete the exercises.
ES Nota: No se olvide que la respiración es muy importante en cualquier
actividad física y de resistencia ya que esta nos lleva a realizar de forma
adecuada y de culminar los ejercicios exitosamente.
DE Hinweis: Denken Sie daran, dass die Atmung bei allen Sportarten und
beim Krafttraining sehr wichtig ist, denn sie hilft Ihnen, die Übungen richtig
auszuführen.
EN 20 MINUTES 3 or 4 times per week.
ES 20 MINUTOS 3 o 4 veces por semana.
DE 20 Minuten 3 oder 4 Mal pro Woche.
ES
DURING
30
SECONDS
Werbung
