Werbung
ROUTINE: BASIC LEVEL RUTINA: NIVEL BÁSICO TRAININGSPROGRAMM: GRUNDNIVEAU
EN EJERCICIO 4: LATERAL RAISE (HOLD)
ES EJERCICIO 4: LATERAL (SOSTENIDO)
DE ÜBUNG 4: SEITLICHES BEINHEBEN (MIT PAUSE)
EN DURATION: 3 repetitions with each leg
(alternate). When the leg is at the highest point,
pause for 10 seconds and return to the initial
position.
ES Duración: 3 repeticiones cada pierna (alternar).
Cuando la pierna se encuentre en punto más alto
hacer una pausa de 10 segundos y regresar.
DE DAUER: 3 Wiederholungen mit jedem
Bein (abwechselnd) Wenn das Bein an der
höchsten Stelle angelangt ist, eine Pause von 10
Sekunden einlegen und in die Ausgangsposition
zurückkehren.
18
EN EJERCICIO 5: DOUBLE SEPARATION (HOLD)
ES EJERCICIO 5: SEPARACIÓN DOBLE (SOSTENIDO)
DE ÜBUNG 5: SPREIZEN DER BEINE (MIT PAUSE)
EN DURATION: 12 repetitions.
Since this exercise requires significant leg
strength, the inner thigh and glute will also be
activated. IMPORTANT: Pause for 5 seconds
when the legs are completely extended.
ES Duración: 12 repeticiones.
Cuando se realice este ejercicio se tiene que
hacer una fuerza importante en las piernas
ya que así se va a trabajar también la zona de
entrepierna y glúteo. IMPORTANTE: hacer una
pausa de 5 segundos cuando las piernas estén
totalmente extendidas.
DE DAUER: 12 Wiederholungen.
Diese Übung muss mit viel Kraft in den Beinen
ausgeführt werden, damit sowohl die Innenseite
der Schenkel als auch die Gesäßmuskeln
gekräftigt werden. WICHTIG: Wenn die Beine
vollständig ausgestreckt sind, eine Pause von 5
Sekunden einlegen.
EN EXERCISE 6: Double separation (continuous)
DURATION: 30 seconds.
Open and close legs continuously and without pausing.
ES EJERCICIO 6: Separación doble (continuo)
DURACIÓN: 30 segundos.
Abrir y cerrar las piernas continuamente sin pausa.
DE ÜBUNG 6: Spreizen der Beine (ohne Pause)
DAUER: 30 Sekunden.
Die Beine ununterbrochen und ohne Pause spreizen und
wieder zusammenführen.
E
DE
Werbung
