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ROUTINE: INTERMEDIATE LEVEL RUTINA: NIVEL INTERMEDIO TRAININGSPROGRAMM: MITTLERES NIVEAU
EN EXERCISE 4: PLANK STRETCH
(LEANING FORWARD/BACK)
ES EJERCICIO 4: PLANCHA ESTIRAMIENTO
(HACIA ADELANTE/ATRÁS)
DE ÜBUNG 4: PLANK MIT DEHNUNG
(NACH VORNE/HINTEN)
EN DURATION: 3 repetitions each movement,
hold for 15 seconds (forward) and 15 seconds
(back).
Lengthen the body and tighten the muscles to
hold this position without moving the feet.
ES DURACIÓN: 3 repeticiones de cada
movimiento, 15 segundos (frente) 15 segundos
(atrás) de manera sostenida.
Estirar el cuerpo con tensión en los músculos
permanecer en esa posición sin mover los pies.
DE DAUER: Jede Bewegung dreimal wiederholen:
15 Sekunden nach vorn und 15 Sekunden nach
hinten (mit Pause)
Den Körper mit angespannten Muskeln strecken
und in dieser Position verbleiben, ohne die Füße
zu bewegen.
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EN EXERCISE 5: GLIDE WITH HOLD
ES EJERCICIO 5: DESLIZAMIENTO SOSTENIDO
DE ÜBUNG 5: GLEITEN MIT PAUSE
1
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EN DURATION: 10 repetitions.
Swing legs forwards and back in an alternating
manner and with a two-second pause between
each glide, holding legs completely outstretched.
1. Glide (right leg in front).
2. Glide (left leg in front).
3. Hold.
ES DURACIÓN: 10 repeticiones.
Mueva las piernas hacia adelante y hacia atrás de
forma alterna y realice una pausa de dos segundos
cada dos deslizamientos manteniendo las piernas
completamente estiradas.
1. Deslizamiento (pierna derecha al frente).
2. Deslizamiento (pierna izquierda al frente).
3. Sostenido.
DE DAUER: 10 Wiederholungen.
Bewegen Sie die Beine abwechselnd nach vorn und
hinten. Nach jeweils zwei Gleitbewegungen machen
Sie eine Pause von zwei Sekunden mit vollständig
ausgestreckten Beinen.
1. Gleiten (rechter Fuß vorn)
2. Gleiten (linker Fuß vorn)
3. Mit Pause.
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