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ROUTINE: BASIC LEVEL RUTINA: NIVEL BÁSICO TRAININGSPROGRAMM: GRUNDNIVEAU
EN OBJECTIVE: This routine is aimed at people who are starting to exercise and want to reach a fitness level that
will enable them to improve their resistance and strength while starting to burn fat.
INSTRUCTIONS: This routine begins and ends with the corresponding warm-up and stretching exercises. It lasts
20 minutes and during this time we should perform the exercises in a constant and fluid manner. It consists of
nine exercises, and in between each one our feet should always be moving in the gliding motion.
1. Glide with hold
2. Squats
3. Plank with hold (leaning forward)
4. Lateral raise (hold)
5. Double separation (hold)
6. Double separation (continuous)
7. Single rotation (continuous)
8. Double rotation (continuous)
9. Glide with plank leaning back
ES OBJETIVO: Esta rutina va dirigida a personas que empiezan a realizar actividad física y buscan obtener una
condición que les permita ganar resistencia, fuerza y empezar a perder grasa muscular.
MODO DE REALIZACIÓN: Esta rutina se empieza a realizar y termina con los ejercicios de calentamiento y estiramiento
correspondientes y tiene una duración de 20 minutos, durante los cuales debemos realizar los diferentes ejercicios
de una manera constante y fluida. Consta de 9 ejercicios entre medio de los cuales deberemos mantener los pies
siempre en el movimiento de deslizamiento.
1. Deslizamiento sostenido
2. Sentadillas
3. Plancha sostenida (hacia adelante)
4. Lateral (sostenido)
5. Separación doble (sostenido)
6. Separación doble (continuo)
7. Rotación individual (continuo)
8. Doble rotación (contínuo)
9. Deslizamiento con plancha estirada hacia atrás
DE ZIEL: Dieses Trainingsprogramm richtet sich an Personen, die mit dem Sport beginnen, Widerstandskraft und Stärke
anstreben und Fett verbrennen möchten.
AUSFÜHRUNG: Beginnen Sie dieses Trainingsprogramm mit den Aufwärmübungen und beenden Sie es mit Dehnübungen.
Es hat eine Dauer von 20 Minuten, während derer Sie die Übungen fließend und ohne Pause durchführen. Es besteht aus
9 Übungen, bei denen die Füße ständig in Gleitbewegung sind.
1. Gleiten mit Pause
2. Kniebeugen
3. Plank mit Pause (nach vorn)
4. Seitliches Beinheben (mit Pause)
5. Spreizen der Beine (mit Pause)
6. Spreizen der Beine (ohne Pause)
7. Drehbewegung eines Beins (ohne Pause)
8. Drehbewegung beider Beine (ohne Pause)
9. Gleitbewegung mit Plank nach hinten
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IMPORTANT IMPORTANTE WICHTIG:
BEFORE THE ROUTINE
WARM-UP
ANTES DE LA RUTINA
CALENTAMIENTO
VOR DEM TRAINING
AUFWÄRMEN
GLIDE
DURING THE ROUTINE
BETWEEN EACH EXERCISE
DESLIZAMIENTO 30 SEGUNDOS
DURANTE LA RUTINA
ENTRE CADA EJERCICIO
30 SEKUNDEN ZWISCHEN DEN
WÄHREND DES TRAININGS
EINZELNEN ÜBUNGEN GLEITEN
AFTER THE ROUTINE
STRETCHING
DESPUÉS DE LA RUTINA
ESTIRAMIENTO
NACH DEM TRAINING
DEHNÜBUNGEN
EN Note: Proper breathing is extremely important in all physical and
resistance activities because it enables us to successfully perform and
complete the exercises.
ES Nota: No se olvide que la respiración es muy importante en cualquier
actividad física y de resistencia ya que esta nos lleva a realizar de forma
adecuada y de culminar los ejercicios exitosamente.
DE Hinweis: Denken Sie daran, dass die Atmung bei allen Sportarten und
beim Krafttraining sehr wichtig ist, denn sie hilft Ihnen, die Übungen richtig
auszuführen.
EN 20 MINUTES 3 or 4 times per week.
ES 20 MINUTOS 3 o 4 veces por semana.
DE 20 Minuten 3 oder 4 Mal pro Woche.
DURING
30
SECONDS
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