Montage; Übungsintensität; Trainingshäufigkeit - Nordictrack 4500 R Bedienungsanleitung

MONTAGE

Zur Montage braucht man zwei Personen. Legen Sie alle Teile des Ellipsentrainers auf einer dafür freigemachten
Fläche aus und entfernen Sie alle Verpackungsmaterialien. Werfen Sie diese jedoch erst weg, wenn die Montage
komplett fertiggestellt ist. Für die Montage braucht man einen Inbusschlüssel
her , eine Drahtzange und einen verstellbaren Schraubenschlüssel
Anmerkung: Die Unterseite des Laufbands wurde mit einem Hochleistungsschmiermittel behandelt. Während des
Transports kann eine kleine Menge der Schmiermittel auf den oberen Teil des Laufbandes oder Verpackung gelangt
sein. Dies ist normal und wird die Leistung des Laufgerätes nicht beeinflussen. Sollte sich Schmiermittel auf das
Laufband befinden, dann wischen Sie es mit einem weichen Tuch und einem milden, nicht-Schleifmittel Reiniger ab.
ACHTUNG:
Stecken Sie das Stromkabel
erst ein wenn das Laufgerät komplett montiert ist.
1. Holen Sie das Laufgerät aus der Verpackung heraus.
Stecken Sie drei Gehäusemuttern (96) in die drei ange-
zeigten Löcher des Laufgeräts.
Um die Gehäusemutter (96) im Loch zu verankern, soll man
zuerst eine Seite der Gehäusemutter im Loch einhaken.
Dann drückt man mit dem Schlitzschraubenzieher das an-
dere Ende in das Loch, wie in der Abbildung angedeutet.
2. Mit Hilfe einer zweiten Person stellen Sie die beiden
Pfosten (99) vorsichtig auf. Drücken Sie die Schnapp-
schloßstiftsmuffe (111) in den linken Pfosten und halten
Sie das Schnappschloßstiftsabsstandstück (112) gegen
den linken Pfosten.
Entfernen Sie das Schnappschloßknopf (113) vom
Schnappschloßstift (107). Achten Sie darauf, dass sich der
Schnappschloßstiftsring (109) und die Schnappschloß-
feder (110) auf dem Schnappschloßstift befinden. (Anmer-
kung: Sollten Sie zwei Schnappschloßstiftsringe haben,
geben Sie jeweils einen auf beide Seiten der Feder.)
Führen Sie den Schnappschloßstift durch die Schnapp-
schloßstiftsmuffe (111) und durch den linken Pfosten (99).
Schrauben Sie den Schnappschloßknopf (113) auf dem
Schnappschloßstift (107) fest.
3. Mit Hilfe einer zweiten Person heben Sie die Laufplatt-
form (24) zur Lagerungsposition an. Achten Sie darauf,
dass der Schnappschloßstift dabei richtig eingestellt ist,
wie auf Seite 26 beschrieben.
Positionieren Sie die Grundplatte (91) auf das Laufgerät,
wie angezeigt. Befestigen Sie die Grundplatte mit den drei
Grundplattenschrauben (92). Anmerkung: Das Festziehen
der Schrauben wird durch die Hilfe einer zweiten Person,
die das Laufgerät leicht zur Seite kippt, erleichtert.
Sollte das Laufgerät leicht schwanken, drehen Sie einen
oder beide Ausgleichfüße (127) unter den Pfosten (99) bis
jegliche Schwankungen aufhören. Lassen Sie die
Laufplattform (24) langsam auf den Boden herunter, wie
auf Seite 27 beschrieben.
, einen Schlitzschraubenzie-
1
96
96
2
99
113
112
110
107
111
109
3
24
92
127
91
6
TRAININGSRICHTLINIEN
ACHTUNG:
sem oder irgendeinem anderen Trainings
.
Programm beginnen, konsultieren Sie bitte
zunächst Ihren Arzt. Dies ist besonders wich-
tig für diejenigen Personen, die über 35 Jahre
alt sind oder gesundheitliche Probleme hatten
bzw noch haben.
Die Pulssensoren sind keine medizinische
Instrumenten. Verschiedene Faktoren, einsch-
ließlich der Bewegungen des Benutzers
während des Trainings, können die Pulsschlag-
werte verändern. Die Pulssensoren sollen
Ihnen nur als Trainingshilfe dienen, indem sie
Ihre durchschnittliche Pulsfrequenz angeben.
Die folgenden Richtlinien werden Ihnen beim Planen
Ihres Trainingsprogrammes helfen. Für detailliertere
Trainingsinformation sollten Sie ein Fachbuch oder
Ihren Arzt konsultieren.
ÜBUNGSINTENSITÄT
Ob es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen oder Ihr Herz-
Kreislaufsystem zu stärken, der Schlüssel zum Ziel ist
die richtige Übungsintensität. Ein Indikator für die rich-
tig Übungsintensität ist die Pulsfrequenz. Das folgende
Diagramm zeigt den empfohlenen Pulsfrequenzen für
Fettverbrennung und aerobes Training.
Um Ihren richtigen Pulsfrequenz zu finden, finden Sie
zuerst ihr Lebensalter auf dem unteren Teil des
Diagramms (das Alter wird dabei zur nächsten Dekade
auf- oder abgerundet). Als nächstes, finden Sie die
drei Zahlen die auf der Spalte über Ihrem Alter sind.
Diese drei Nummern stellen Ihre "Trainingszone" dar.
Die niedrigeren zwei Zahlen sind die empfohlenen
Pulsfrequenzen für Fettverbrennung; die höhere Zahl
ist der empfohlene Pulsfrequenz für aerobes Training.
Verwenden Sie den Brustpulssensor zur Überprüfung
Ihre Pulsfrequenz während des Trainings.
Fettabbau
99
Um Fett effektiv zu verbrennen, müssen Sie mit relativ
127
niedriger Intensität über einen anhaltenden Zeitraum trai-
nieren. Während der ersten paar Minuten des Trainings
verbraucht Ihr Körper leicht angreifbare Kohlenhydratka-
Bevor Sie mit die-
lorien zur Energiegewinnung. Erst nach diesen ersten
Minuten fängt Ihr Körper an, gespeicherte Fettkalorien
zur Energiegewinnung zu verwenden. Ist es Ihr Ziel, Fett
zu verbrennen, stellen Sie die Geschwindigkeit und
Neigung des Gerätes so ein, dass Ihre Pulsfrequenz in
der Nähe der niedrigsten Zahl Ihrer Trainingszone liegt.
Zur maximalen Fettverbrennung, stellen Sie die
Geschwindigkeit und Neigung des Gerätes so ein,
dass Ihre Pulsfrequenz in der Nähe der mittleren Zahl
Ihrer Trainingszone liegt.
Aerobes Training
Ist es Ihr Ziel, das Herz-Kreislaufsystem zu stärken, so
muss ihr Training "Aerob" sein. Aerobes Training ist jede
Aktivität, die über längeren Zeitraum hinweg große
Mengen von Sauerstoff fordert. Dabei wird das Herz auf-
gefordert, vermehrt Blut in die Muskeln und die Lunge zu
pumpen, das Blut mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Für
aerobes Training stellen Sie die Geschwindigkeit und die
Neigung so ein, dass Ihr Herschlag in der Nähe der
höchsten Zahl in Ihrer Trainingszone liegt.
TRAININGSRICHTLINIEN
Jedes Training sollte aus 3 einfachen Teilen bestehen:
Aufwärmen—Fangen Sie jedes Training mit 5 bis 10
Minuten Dehnen und leichten Übungen an. Ein ange-
messenes Aufwärmen erhöht Ihre Körpertemperatur,
Ihren Puls und die Blutzirkulation, um Ihren Körper auf
anstrengenderes Training vorzubereiten.
Übungen in der Trainingszone—Nach dem Aufwär-
men sollten Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen
bis sich Ihr Puls in der Trainingszone befindet. Halten
Sie diese Intensität 20 bis 60 Minuten lang. (Während
der ersten Wochen sollten Sie 20 Minuten nicht über-
schreiten.) Atmen Sie durchaus tief und regelmäßig;
halten Sie niemals den Atmen an.
Abkühlen—Beenden Sie jedes Training zur
Abkühlung mit 5 bis 10 Minuten Dehnen. Das hilft der
Flexibilität Ihrer Muskeln und verhindert Probleme, die
sonst durch das Training entstehen könnten.
TRAININGSHÄUFIGKEIT
Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern,
sollten Sie dreimal wöchentlich trainieren. Dazwischen
sollten Sie jeweils einen Tag Rast einlegen. Nach ein
paar Monaten können Sie nach Wunsch bis zu 5 Mal
pro Woche trainieren. Der Schlüssel zum Erfolg ist Ihr
Training zu einem regelmäßigen und angenehmen Teil
Ihres täglichen Lebens zu machen.
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