Trainingsplanung; Aufwärmen - Crane IB35656 Bedienungsanleitung

verspüren werden, wie z.B. Erschöpfung, schwere
Atmung und Müdigkeit. Der Nutzeffekt betrifft vor
allem den Personenkreis, der an einem Hoch-
leistungstraining interessiert ist. Wenn Sie nur fit
sein wollen, brauchen Sie nie in dieser Zone zu
trainieren.
Warnzone
Dies ist die Zone mit höchster Intensität und sollte
nur mit großer Vorsicht genutzt werden. Trai-
nieren Sie hier nur, wenn Sie extrem fit sind und
Erfahrung und praktisches Wissen mit extensivem
Hochleistungstraining haben. Dieser Bereich kann
leicht zu Verletzungen und Überlastung führen.
Dies ist ein extrem schwieriges Training, das Hoch-
leistungssportlern vorbehalten sein sollte. Seitens
der Sportmedizin werden folgende Belastungs-
umfänge als wirksam erachtet:
Häufigkeit/Dauer
Täglich 10 Minuten
2–3× wöchentlich 20–30 Minuten
1–2× wöchentlich 30–60 Minuten

Trainingsplanung

Ausschlaggebend ist Ihre aktuelle körperliche
Leistungsfähigkeit – besprechen Sie diese vorab
mit Ihrem Arzt. Grundsätzlich sollte das Training
in drei verschiedene Trainingsphasen gegliedert
werden:
− Aufwärmen
− Training
− Entspannen
Aufwärmen
Bereitet die Muskeln und den Organismus auf Be-
lastung vor. So reduzieren Sie eine eventuelle Ver-
letzungsgefahr. Als Übungen bieten sich Aerobic,
Dehnübungen und Laufen an. Beginnen Sie das
Training grundsätzlich mit dieser Aufwärmphase.
Training
Halten Sie sich an die Empfehlungen für Ihr spezi-
elles Trainingsgerät. Die Belastungsintensität kann
über die Herzfrequenz kontrolliert werden. Stim-
men Sie sich mit Ihrem Arzt ab.
Entspannen
Der Organismus benötigt während und nach dem
Training Zeit zur Erholung. Bei einem Anfänger soll
diese Erholungszeit länger dauern als bei einem
geübten Sportler.
Eine Methode, um Ihre Trainingsintensität zu
bestimmen, ist die maximale Herzfrequenz MHF
(Pulsmessung). Diese MHF können Sie mittels einer
mathematischen Formel selbst errechnen.
Diese altersbezogene Formel lautet:
MHF = 220 - Lebensalter
Training
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