Zirkeltraining U  R AnA  Nger; SurEr - Christopeit Sport Total Exerciser TE 1000 Bedienungsanleitung

Zirkeltraining u  r Ana  nger
U  bung
Bezeichnung
9 Rudern
10 Surer
8 Cardio Pull
5 Kniebeuge
Die Gesamtu  bungszeit sollte u  r eine optimale Kontition mindestens 20 Minuten betragen.
Zeitziel Einheiten
2 minuten 1-3
2 minuten 1-3
2 minuten 1-3
2 minuten 1-3
8 Cardio Pull:
Au gewu  nschtes Widerstandsniveau einstellen. Hand-
grie nehmen und unten au die Bank setzen. Au den
Ru  cken legen und Fu  ße au die Fußstanges stellen.
Arme u  ber den Kop strecken. Arme mit gebeugten
Ellenbogen u  ber den Kop nach unten ziehen. Knie
beugen und Haltebu  gel wegdru  cken. Armbeugen und
Kniestrecken gleichzeitig ausu  hren.
Trainierte Muskelbereiche:
Quadrizeps, Waden, Schultern, Oberru  cken, Arme,
Ober- und Unterbauch
9 Rudern:
Fu  ße unter das Grirohr klemmen und au die obere
Gleitbank setzen. Handgrie nehmen, Arme und Beine
gestreckt halten. In einer Ruderbewegung Knie beugen
und Ha  nde zum Kinn bringen.
Trainierte Muskelbereiche:
Waden, Beine, Hu  ten, Bauch, Ober- und Unterru  k-
ken, Schultern
10 Surer:
Handgrie nehmen und Fa  uste oben au die Bank
legen. Mit dem Gesicht zum Stu  tzrohr direkt hinter den
Fa  usten knien. Nach vorn beugen und Arme vor sich
strecken. Ha  nde entlang den Schienen direkt nach
hinten ziehen. Gleichzeitig Oberko  rper zuru  ckziehen,
bis der Ru  cken wie beim Surerpaddeln nach hinten
gebeugt ist.
Trainierte Muskelbereiche:
Ober- und Unterru  cken, Schultern
5 Kniebeuge:
Schienen au gewu  nschtes Widerstandsniveau ein-
stellen. Gleitbank zum Stu  tzrohr schieben und unten
au die Gleitbank setzen. Zuru  cklegen. Fu  ße fach und
leicht auseinander au den Haltebu  gel stellen. Knie 90°
beugen. Dann gegen Haltebu  gel dru  cken.
Trainierte Muskelbereiche:
Quadrizeps, Gesa  ß, Waden
7
Tempo Ruhepausen
1/1 30 sekunden
1/1 30 sekunden
1/1 30 sekunden
1/1 30 sekunden