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TRAININGSRICHTLINIEN
WARNUNG:
diesem oder irgendeinem anderen Trainings-
programm beginnen, sollten Sie einen Arzt
konsultieren. Dies ist besonders wichtig für
Personen, die über 35 Jahre alt sind oder
bereits vorhandene Gesundheitsprobleme
haben.
Der Pulsmesser ist kein medizinisches
Instrument. Verschiedene Faktoren können
die Genauigkeit der Herzfrequenzwerte
beeinflussen. Der Pulsmesser ist nur als
Trainingshilfe zur Beobachtung der allge-
meinen Herzfrequenz-Tendenzen gedacht.
Die folgenden Richtlinien werden Ihnen beim Planen
Ihres Trainingsprogramms helfen. Für detailliertere
Trainingsinformationen sollten Sie ein achtbares
Fachbuch oder Ihren Arzt konsultieren. Auch richtige
Ernährung und ausreichender Schlaf tragen zu erfolg-
reichen Resultaten bei.
TRAININGSINTENSITÄT
Ob es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen oder Ihr Herz-
Kreislauf-System zu stärken, der Schlüssel zum Ziel
ist die richtige Trainingsintensität. Ein Indikator für die
richtige Trainingsintensität ist die Herzfrequenz. Das
folgende Diagramm zeigt die empfohlenen Herzfre-
quenzen für Fettverbrennung und aerobes Training.
Um den richtigen Intensitätsgrad zu finden, suchen
Sie Ihr Alter auf dem unteren Teil des Diagramms (das
Alter wird zur nächsten Dekade auf- oder abgerundet).
Die drei Zahlen, die auf der Spalte über Ihrem Alter
sind, stellen Ihre „Trainingszone" dar. Die zwei nied-
rigeren Zahlen geben die empfohlene Spanne der
Herzfrequenzen für Fettverbrennung an; die höhere
Zahl ist die empfohlene Herzfrequenz für aerobes
Training.
Bevor Sie mit
Fettverbrennung – Um Fett effektiv zu verbrennen,
müssen Sie mit relativ niedriger Intensität über einen
anhaltenden Zeitraum trainieren. Während der ersten
paar Minuten des Trainings verbraucht Ihr Körper leicht
angreifbare Kohlenhydratkalorien zur Energiegewin-
nung. Erst nach diesen ersten Minuten fängt Ihr Körper
an, gespeicherte Fettkalorien zur Energiegewinnung zu
verwenden. Ist es Ihr Ziel, Fett zu verbrennen, passen
Sie die Intensität Ihres Trainings an, bis Ihre Herzfre-
quenz nah an der niedrigsten Zahl Ihrer Trainingszone
hält. Zur maximalen Fettverbrennung soll Ihre Herzfre-
quenz nah an der mittleren Zahl Ihrer Trainingszone
liegen.
Aerobes Training – Ist es Ihr Ziel, Ihr Herz-Kreislauf-
System zu stärken, dann müssen Sie aerobes Training
betreiben. Diese Aktivität verbraucht über längere Zeit
große Mengen von Sauerstoff. Für aerobes Training
passen Sie die Intensität Ihres Trainings an, bis Ihre
Herzfrequenz in der Nähe der höchsten Zahl in Ihrer
Trainingszone liegt.
TRAININGSRICHTLINIEN
Aufwärmen – Fangen Sie jedes Training mit 5 bis 10
Minuten Dehnen und leichtem Training an. Ein ange-
messenes Aufwärmen erhöht Ihre Körpertemperatur,
Herzfrequenz und Blutzirkulation, um Ihren Körper auf
anstrengenderes Training vorzubereiten.
Trainieren innerhalb der Trainingszone – Trainieren
Sie 20 bis 30 Minuten lang und halten Sie dabei die
Herzfrequenz in der Trainingszone. (Während der
ersten paar Wochen Ihres Trainingsprogramms sollten
Sie Ihre Herzfrequenz nicht länger als 20 Minuten in
der Trainingszone halten.) Atmen Sie während des
Workouts regelmäßig und tief. Halten Sie den Atem
niemals an.
Abkühlen – Beenden Sie jedes Training mit 5 bis 10
Minuten Dehnen. Das hilft der Flexibilität Ihrer Muskeln
und verhindert Probleme, die sonst durch das Training
entstehen könnten.
TRAININGSHÄUFIGKEIT
Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern,
sollten Sie dreimal wöchentlich trainieren. Dazwischen
sollten Sie jeweils einen Tag Pause einlegen. Nach ein
paar Monaten können Sie nach Wunsch bis zu 5-mal
pro Woche trainieren. Der Schlüssel zum Erfolg ist Ihr
Training zu einem regelmäßigen und angenehmen Teil
Ihres täglichen Lebens zu machen.
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