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RICHTLINIEN
WARNUNG: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie
mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
Dies ist besonders wichtig, wenn Sie älter als
35 Jahre sind oder unter gesundheitlichen
Problemen leiden.
Der Pulsmesser ist kein medizinisches Werkzeug.
Verschiedene Faktoren, z. B. das
Bewegungsmuster, können die Genauigkeit der
Messung der Herzfrequenz beeinflussen. Der
Pulsmesser soll lediglich einen allgemeinen
Anhaltspunkt geben.
Die folgenden Richtlinien unterstützen Sie bei der
Planung Ihres Trainingsprogramms. Wenn Sie
ausführlichere Informationen zum Training benötigen,
sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
TRAININGSINTENSITÄT
Ob Sie zum Ziel haben, Fett zu verbrennen oder Ihr
Herzkreislaufsystem zu stärken – die richtige
Trainingsintensität ist immer Schlüssel zum Erreichen
der gewünschten Ergebnisse. Sie können die richtige
Trainingsintensität ermitteln, indem Sie Ihre
Herzfrequenz als Richtwert verwenden. Dieses
Diagramm zeigt die empfohlene Herzfrequenz für
Fettverbrennung und Aerobic-Training.
Um die für Sie persönlich richtige Herzfrequenz zu
finden, suchen Sie zuerst Ihr Alter (oder den nächsten
abgerundeten Wert) unten im Diagramm.
Anschließend betrachten Sie die drei Zahlen über
Ihrem Alter. Diese drei Zahlen legen Ihre
Trainingszone fest. Die beiden untersten Zahlen sind
die empfohlene Herzfrequenz für die Fettverbrennung,
die obere Zahl gibt die empfohlene Herzfrequenz für
Aerobic-Training an.
Fettverbrennung
Für eine effektive Fettverbrennung müssen Sie bei
relativ niedriger Intensität über einen kontinuierlichen
Zeitraum trainieren. Während der ersten
Trainingsminuten verbrennt der Körper Energie aus leicht
zugänglichen Kohlenhydratkalorien. Nach einigen
Minuten beginnt der Körper dann, gespeicherte
Fettkalorien als Energie zu verbrennen. Wenn Ihr Ziel ist,
Fett zu verbrennen, passen Sie Geschwindigkeit und
Steigung des Geräts so an, dass Ihre Herzfrequenz sich
in etwa beim Wert der unteren Zahl Ihrer Trainingszone
befindet. Für maximale Fettverbrennung passen Sie
Geschwindigkeit und Steigung des Geräts so an, dass
Ihre Herzfrequenz sich in etwa beim Wert der mittleren
Zahl Ihrer Trainingszone befindet.
Aerobic-Training
Wenn Ihr Ziel ist, Ihr Herzkreislaufsystem zu stärken,
müssen Sie Ihr Trainingsniveau auf "aerobic" einstellen.
Als Aerobic-Training bezeichnet man Aktivität, die große
Mengen an Sauerstoff über ausgedehnte Zeiträume
erfordert. Dadurch muss das Herz Blut in die Muskeln
pumpen und die Lungen müssen das Blut mit Sauerstoff
anreichern. Für Aerobic-Training passen Sie
Geschwindigkeit und Steigung des Geräts so an, dass
Ihre Herzfrequenz sich in etwa beim Wert der oberen Zahl
Ihrer Trainingszone befindet.
RICHTLINIEN FÜR DAS TRAINING
Aufwärmen: Beginnen Sie jedes Trainingseinheit mit fünf
bis zehn Minuten leichtem Training und Dehnübungen.
Bei korrekter Aufwärmung erhöhen sich Ihre
Körpertemperatur, Ihre Herzfrequenz und die
Blutzirkulation als Vorbereitung für das Training.
Training nach Trainingszone: Wenn Sie die
Aufwärmung abgeschlossen haben, erhöhen Sie die
Trainingsintensität, bis Ihr Puls sich etwa 20-60 Minuten
lang in der Trainingszone befindet. (In den ersten
Wochen Ihres Trainingsprogramms dürfen Sie Ihren Puls
nicht länger als 20 Minuten in der Trainingszone halten).
Atmen Sie während des Trainings gleichmäßig und tief –
halten Sie niemals den Atem an.
Abwärmen: Schließen Sie jede Trainingseinheit mit fünf-
bis zehnminütigen Dehnübungen ab, um den Körper
abzukühlen. Dies steigert die Flexibilität Ihrer Muskeln
und trägt dazu bei, Probleme, die nach dem Training
auftreten können, zu minimieren.
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