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INFORMATIONEN ZUR ÜBUNG
TStimmen Sie Ihr Übungsprogramm auf Ihre körperliche Verfassung ab. Wenn Sie mehrere Jahre lang inaktiv
waren oder übergewichtig sind, müssen Sie langsam beginnen und die Zeit an den Geräten steigern; eine
Steigerung von einigen Minuten pro Training ist ratsam.
Anfänglich können Sie vielleicht nur wenige Minuten in Ihrer Zielzone üben, Ihre aerobe Fitness wird sich jedoch
in den nächsten sechs bis acht Wochen verbessern. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn es länger dauert. Es
ist wichtig, dass Sie in Ihrem eigenen Tempo arbeiten.
Bitte denken Sie an diese wesentlichen Punkte:
• Lassen Sie Ihren Arzt Ihr Training und Ihr Ernährungsprogramm überprüfen, damit er Ihnen eine
Trainingsroutine empfehlen kann, die Sie übernehmen sollten.
• Beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm langsam und mit realistischen Zielen.
• Überwachen Sie häufig Ihren Puls. Legen Sie Ihre Zielherzfrequenz auf der Grundlage Ihres Alters und Ihrer
Kondition fest.
• Stellen Sie Ihr Gerät auf einer flachen, ebenen Oberfläche mit ausreichendem Trainingsbereich auf, wie in
dieser Anleitung beschrieben.
Übungsintensität
Um die Vorteile der Übungen zu maximieren, ist es wichtig, mit einer angemessenen Intensität zu üben. Die
Intensitätsstufe kann anhand Ihrer Herzfrequenz ermittelt werden. Für eine effektive aerobe Übung sollte Ihre
Herzfrequenz bei einem Wert zwischen 65 % und 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz gehalten werden, während
Sie üben. Dies wird als Ihre Zielzone bezeichnet. Sie können Ihre Zielzone in der unten stehenden Tabelle finden.
200
180
160
140
120
100
80
In den ersten Monaten Ihres Übungsprogramms sollten Sie Ihre Herzfrequenz bei den Übungen in der Nähe des
unteren Endes Ihrer Zielzone halten. Nach einigen Monaten kann Ihre Herzfrequenz allmählich erhöht werden, bis
sie sich bei den Übungen in der Mitte Ihres Zielbereichs befindet.
Um Ihre Herzfrequenz zu messen, hören Sie auf zu üben, bewegen Sie aber
weiterhin Ihre Beine oder gehen Sie herum und legen Sie zwei Finger auf Ihr
Handgelenk. Zählen Sie sechs Sekunden lang den Herzschlag und multiplizieren
Sie das Ergebnis mit 10, um Ihre Herzfrequenz zu ermitteln. Wenn Ihre
Sechs-Sekunden-Zählung beispielsweise 14 ergibt, beträgt Ihre Herzfrequenz 140
Schläge pro Minute. (Die Sechs-Sekunden-Zählung wird verwendet, weil Ihre
Herzfrequenz schnell abfällt, wenn Sie mit der Übung aufhören.) Passen Sie die
Intensität Ihrer Übung an, bis Ihre Herzfrequenz den gewünschten Wert erreicht hat.
85% to Max
65% to 85%
55% to 65%
Up to 55%
25
30
35
40
45
50
55
60
Age
Kardiovaskuläre Leistung
Mittlerer Aerobic-Bereich
Effektive Fettverbrennung
70
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