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Aufwärmen und Abkühlen
Jedes Training sollte die folgenden drei Teile umfassen:
1. Ein Aufwärmen, bestehend aus 5 bis 10 Minuten Dehnung und leichter Übung. Ein richtiges Aufwärmen erhöht
die Körpertemperatur, die Herzfrequenz und den Kreislauf in Vorbereitung auf die Übung.
2. Trainingszonen Übung, bestehend aus 20 bis 30 Minuten Übungen mit Ihrer Herzfrequenz in Ihrer
Trainingszone. (Hinweis: Halten Sie in den ersten Wochen Ihres Übungsprogramms die Herzfrequenz nicht
länger als 20 Minuten in Ihrem Trainingsbereich.)
3. Eine Abkühlphase mit 5 bis 10 Minuten Dehnen. Dies erhöht die Flexibilität Ihrer Muskeln und hilft, den
Muskelkater nach der Übung zu reduzieren.
Übungshäufigkeit
Um Ihre Fitness zu erhalten oder zu verbessern, planen Sie drei Trainingseinheiten pro Woche ein, mit
mindestens einem Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. Nach einigen Monaten regelmäßiger Übungen
können Sie, falls gewünscht, bis zu fünf Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. Denken Sie daran, dass der
Schlüssel zum Erfolg darin liegt, die Übung zu einem regelmäßigen und angenehmen Teil Ihres Alltags zu machen.
Zehenspitzen-Dehnung
SStellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin
und beugen Sie sich langsam aus der Hüfte nach
vorne.
Entspannen Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern,
während Sie sich Ihren Zehnen so weit wie
möglich nähern.
15 Sekunden lang halten, dann entspannen
Wiederholen Sie die Übung 3 Mal.
Dehnungen: Oberschenkel, Kniekehlen und
Rücken.
Dehnung der Oberschenkel
Setzen Sie sich mit einem gestreckten Bein hin.
Bringen Sie die Sohle des gegenüberliegenden
Fußes zu sich und legen Sie sie an den inneren
Oberschenkel des gestreckten Beins. Strecken Sie
sich so weit wie möglich zu den Zehen.
Halten Sie die Dehnung 15 Sekunden lang, und
entspannen Sie sich dann.
Wiederholen Sie dies 3 Mal für jedes Bein.
Dehnungen: Oberschenkel, unterer Rücken und
Leiste.
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