Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
Důležité: Během cvičení udržujte horní
část těla rovně. Udržujte napětí těla
a ramena držte dole.
Zvedání nohou (obr. H)
Posilované svalstvo: spodní břišní a stehna
Výchozí poloha
1. Položte výrobek na zem.
2. Posaďte se doprostřed výrobku a opřete
se o paže za zády. Paže přitom úplně
nepropínejte.
3. Natáhněte nohy dopředu a paty položte na
zem.
4. V této poloze se vyrovnejte.
5. Napněte svalstvo nohou a břicha.
6. Zvedněte před sebou natažené nohy ze země.
Upozornění: Na začátku stačí jednoduché
zvednutí nohou ze země. Při častějším tréninku
můžete výšku zvednutí měnit.
7. Zvedněte paže upažené do stran ve výšce
ramen.
8. Udržujte přitom rovná záda a pánev. Ramena
zůstávají dole. Hlava se zády jsou v rovině.
Konečná poloha
9. Zůstaňte chvíli v této poloze a pak se vraťte
zpět do výchozí polohy.
10. Opakujte tento cvik cca 5 až 10krát.
Důležité: Během cvičení udržujte horní
část těla rovně a udržujte napětí v těle
a ramena dole.
Zvedání pánve (obr. I)
Posilované svalstvo: zadní strana stehen a hýždě
Výchozí poloha
1. Umístěte výrobek na cvičební podložku pod
nohama. Pokrčené nohy jsou na zemi.
2. Lehněte si zády na cvičební podložku
a nechte nohy pokrčené. Ruce jsou položené
těsně vedle těla.
3. Napněte břišní svalstvo a svalstvo nohou.
Zvedněte pánev ze země. Trup zůstává rovný.
4. Hlava je v prodloužení páteře a rameno
zůstává dole.
Konečná poloha
5. Chvíli zůstaňte v této poloze, pak se pomalu
vraťte do výchozí polohy.
6. Opakujte tento cvik 10 až 15krát ve třech
sériích.
Důležité: Během cvičení udržujte napětí
těla a trup rovný.
Dřepy (obr. J)
Posilované svalstvo: stehna a hýždě
Výchozí poloha
1. Položte výrobek na zem a oběma nohama
se něj doprostřed postavte. Kolena zůstávají
mírně pokrčená.
2. Ruce položte po stranách k tělu a v této poloze
se vyrovnejte. Nohy zůstávají mírně pokrčené.
3. Napněte svalstvo stehen a hýždí.
4. Natáhněte paže dopředu a současně vystr-
čte hýždě dozadu.
5. Jděte do dřepu a dbejte na to, aby kolena
mírně přečnívala nad špičky prstů u nohou.
6. Hlava je v prodloužení páteře a ramena
zůstávají dole.
Konečná poloha
7. Chvíli zůstaňte v této poloze, pak se pomalu
vraťte do výchozí polohy.
8. Opakujte tento cvik 10 až 15krát ve třech
sériích.
Důležité: Během cvičení udržujte napětí
těla a pánev rovně.
Výpady (obr. K)
Posilované svalstvo: stehna a hýždě
Výchozí poloha
1. Položte výrobek na zem a postavte se před
něj. Nohy stojí rozkročené na šířku ramen.
2. Záda a krk držte rovně, dívejte se přímo
před sebe.
3. Jednou nohou udělejte velký krok dopředu
jako při výpadu do středu výrobku.
4. V této poloze se vyrovnejte.
5. Napněte břišní a hýžďové svalstvo.
6. Paže nechte volně viset podél těla nebo je
dejte v bok.
7. Klesejte tělem, až se bude Vaše přední noha
svírat úhel 90° se zemí.
Upozornění: Dbejte na to, aby přední stehno
svíralo úhel 90° s holení a aby pokrčené koleno
bylo za špičkou chodidla.
Konečná poloha
8. Chvíli zůstaňte v této poloze, pak se pomalu
vraťte do výchozí polohy.
9. Vyměňte nohu a zopakujte tento cvik
10 až 15krát ve třech sériích.
Důležité: Během cvičení udržujte horní
část těla a pánev rovně a udržujte napě-
tí v těle.
CZ
25
Werbung
Inhaltsverzeichnis
