Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
Przysiady (rys. J)
Oddziaływanie na mięśnie: uda i pośladki
Pozycja wyjściowa
1. Umieścić produkt na podłodze i stanąć
na jego środku obiema stopami. Kolana
pozostają lekko ugięte.
2. Położyć ręce po bokach ciała i zachować
równowagę w tej pozycji. Nogi pozostają
lekko ugięte.
3. Napiąć mięśnie ud i pośladków.
4. Wyciągnąć ręce do przodu i jednocześnie
wypchnąć pośladki do tyłu.
5. Przykucnąć, upewniając się, że kolana nie
przekraczają linii palców.
6. Głowa znajduje się przy tym w jednej linii
z kręgosłupem, a ramiona są na dole.
Pozycja końcowa
7. Utrzymać przez chwilę tę pozycję, a następ-
nie powoli powrócić do pozycji wyjściowej.
8. Powtórzyć ćwiczenie od 10 do 15 razy
w trzech seriach.
Ważne: podczas ćwiczenia utrzymy-
wać napięcie ciała i trzymać miednicę
prosto.
Wykrok (rys. K)
Oddziaływanie na mięśnie: uda i pośladki
Pozycja wyjściowa
1. Umieścić produkt na podłodze i stanąć
przed nim. Stopy rozstawić na szerokość
barków.
2. Utrzymywać plecy i szyję prosto, patrzeć
prosto przed siebie.
3. Wykonać jedną nogą duży wykrok, stając
na środku produktu.
4. Zachować równowagę w tej pozycji.
5. Napiąć mięśnie brzucha i pośladków.
6. Trzymać ręce luźno wzdłuż ciała lub pod-
trzymywać biodra.
7. Opuścić ciało, aż przednia noga znajdzie
się pod kątem 90° do podłogi.
Wskazówka: upewnić się, że wysunięte
do przodu udo i podudzie znajdują się pod ką-
tem 90 stopni względem siebie i że ugięte
kolano znajduje się za czubkami palców.
Pozycja końcowa
8. Utrzymać przez chwilę tę pozycję, a następ-
nie powoli powrócić do pozycji wyjściowej.
9. Powtórzyć ćwiczenie 10–15 razy
w trzech seriach ćwiczeń, zmieniając przy
tym nogi.
Ważne: podczas ćwiczenia utrzymywać
napięcie ciała, a tułów i miednica po-
winny pozostać wyprostowane.
Mięśnie łydek (rys. L)
Oddziaływanie na mięśnie: nogi i tułów
Pozycja wyjściowa
1. Umieścić produkt na podłodze i stanąć
na jego środku obiema stopami. Kolana
pozostają lekko ugięte.
2. Podnieść ręce wyciągnięte do boków na wy-
sokość barków i utrzymać równowagę. Nogi
pozostają lekko ugięte.
3. Napięć mięśnie ramion i nóg.
4. Podnieść jedną nogę i wyciągnąć ją do tyłu.
Noga pozostająca na podłodze jest lekko
zgięta.
5. Głowa powinna tworzyć jedną linię z kręgo-
słupem, a ramiona powinny znajdować się
na dole.
Pozycja końcowa
6. Utrzymać przez chwilę tę pozycję, a następ-
nie powoli powrócić do pozycji wyjściowej.
7. Powtórzyć ćwiczenie 10–15 razy
w trzech seriach ćwiczeń, zmieniając przy
tym nogi.
Ważne: podczas ćwiczenia utrzymy-
wać napięcie ciała i trzymać miednicę
prosto.
Równoważenie na jednej nodze
(rys. M)
Oddziaływanie na mięśnie: brzuch, klatka
piersiowa i plecy
Pozycja wyjściowa
1. Umieścić produkt na podłodze i stanąć
na jego środku obiema stopami. Kolana
pozostają lekko ugięte.
2. Podnieść ręce po bokach na wysokość bar-
ków i utrzymać równowagę w tej pozycji.
3. Napiąć mięśnie ramion, nóg i pośladków.
4. Delikatnie przesunąć ciężar ciała z prawej
strony na lewą stronę oraz z przodu do tyłu.
Wskazówka: jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne,
należy zgiąć nieco kolana, aby lepiej zrówno-
ważyć ciężar ciała.
PL
19
Werbung
Inhaltsverzeichnis
