Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
3. Napiąć mięśnie rąk, nóg i brzucha.
4. Podnieść jedną, wyprostowaną nogę
do przodu/do góry. Upewnić się, że kolano
nie jest w pełni wyprostowane, a udo pozo-
staje na siedzeniu.
5. Plecy i miednica powinny tworzyć linię pro-
stą. Ramiona są na dole. Głowa tworzy linię
prostą z grzbietem.
Pozycja końcowa
6. Pozostać przez chwilę w tej pozycji, a następ-
nie ponownie przejść do pozycji wyjściowej.
7. Zmienić nogę i powtórzyć to ćwiczenie obie-
ma nogami na przemian ok. 5–10 razy.
Ważne: podczas ćwiczenia utrzymywać
napięcie ciała, a tułów i miednica po-
winny pozostać wyprostowane.
Scyzoryki (rys. G)
Zaangażowane mięśnie: podbrzusze i uda
Pozycja wyjściowa
1. Położyć produkt na podłodze.
2. Usiąść na środku produktu i oprzeć się ręko-
ma o podłogę za plecami. Nie prostować
ramion do końca.
3. Wyciągnąć nogi do przodu i położyć pięty
na podłodze.
4. Zachować równowagę w tej pozycji.
5. Napiąć mięśnie nóg i brzucha.
6. Unieść nogi prosto nad podłogą.
Wskazówka: na początku wystarczy pod-
nieść nogi z podłogi. Przy częstszych treningach
można zmieniać wysokość podnoszenia.
7. Plecy i miednica powinny tworzyć linię pro-
stą. Ramiona są na dole. Głowa tworzy linię
prostą z grzbietem.
Pozycja końcowa
8. Pozostać przez chwilę w tej pozycji, a następ-
nie ponownie przejść do pozycji wyjściowej.
9. Powtórzyć ćwiczenie od 10 do 15 razy
w trzech seriach.
Ważne: podczas wykonywania ćwicze-
nia tułów pozostaje wyprostowany.
Utrzymywać napięcie ciała i ramiona
na dole.
Unoszenie nóg (rys. H)
Zaangażowane mięśnie: podbrzusze i uda
Pozycja wyjściowa
1. Położyć produkt na podłodze.
18
PL
2. Usiąść na środku produktu i oprzeć się ręko-
ma o podłogę za plecami. Nie prostować
ramion do końca.
3. Wyciągnąć nogi do przodu i położyć pięty
na podłodze.
4. Zachować równowagę w tej pozycji.
5. Napiąć mięśnie nóg i brzucha.
6. Unieść nogi prosto nad podłogą.
Wskazówka: na początku wystarczy pod-
nieść nogi z podłogi. Przy częstszych treningach
można zmieniać wysokość podnoszenia.
7. Podnieść wyprostowane ręce po bokach
na wysokość barków.
8. Plecy i miednica powinny tworzyć linię pro-
stą. Ramiona są na dole. Głowa tworzy linię
prostą z grzbietem.
Pozycja końcowa
9. Pozostać przez chwilę w tej pozycji,
a następnie ponownie przejść do pozycji
wyjściowej.
10. Powtórzyć to ćwiczenie ok. 5–10 razy.
Ważne: podczas ćwiczenia utrzymywać
napięcie ciała. Tułów pozostaje wypro-
stowany, a ramiona na dole.
Unoszenie miednicy (rys. I)
Oddziaływanie na mięśnie: tylna część ud
i pośladki
Pozycja wyjściowa
1. Umieścić produkt na macie treningowej
pod stopami. Nogi trzymać ugięte na pod-
łodze.
2. Położyć się na plecach na macie treningowej
z ugiętymi nogami. Ręce ułożyć po bokach
ciała.
3. Napiąć mięśnie brzucha i nóg. Unieść miedni-
cę z podłogi. Tułów pozostaje wyprostowany.
4. Głowa powinna tworzyć jedną linię z kręgo-
słupem, a ramiona powinny znajdować się
na dole.
Pozycja końcowa
5. Utrzymać przez chwilę tę pozycję, a następ-
nie powoli powrócić do pozycji wyjściowej.
6. Powtórzyć ćwiczenie od 10 do 15 razy
w trzech seriach.
Ważne: podczas ćwiczenia utrzymywać
napięcie ciała i trzymać tułów prosto.
Werbung
Inhaltsverzeichnis
