Kettler PRIMUS Trainingsanleitung Seite 24

D 12. Crunches
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Hüft-
und Kniegelenke sind gebeugt, die Füße befinden
sich auf den Beinpolstern. Hände berühren den
Nacken.
Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird einge-
rollt, leicht angehoben und danach wieder gesenkt.
Die Lendenwirbelsäule und das Becken nicht anheben.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur
GB 12. Crunches
Starting position: Reclining on the bench. The hips and knees are bent.
The feet are on the leg rests. The hands are in contact with the neck.
Exercise: The upper torso is lifted forward, raised slightly and lowered
again. Do not lift the pelvis area off the bench.
Benefits: Abdominals
F 12. Redresser le tronc en partie
Position initiale: allongé de dos sur le banc. Les articulations des hanches
et des genoux pliées, les pieds reposent sur les manchons capitonnés pour
les jambes, les mains dans la nuque.
Mouvement: rouler le tronc, le lever légèrement puis le laisser rede-
scendre. ne pas lever la colonne vertébrale ni le bassin.
Muscles sollicités: les abdominaux
NL 12. Crunches
Uitgangspositie: Ga met de rug op de bank liggen. Heupen en knieën
zijn gebogen, de voeten bevinden zich op de beenkussens. De handen
zijn aan de nek.
Bewegingsuitvoering: Het bovenlichaam wordt opgerold, lichtjes opgetild
en daarna weer naar beneden gebracht. De lendenwervelkolom en het
bekken niet optillen.
Gebruikte spieren: buikspieren.
E 12. Crunches
Posición inicial: apoyar la espalda sobre el banco. Las articulaciones de
la cadera y las rodillas están flexionadas, los pies se encuentran sobre el
reposapiernas. Las manos tocan la nuca.
Movimiento: se enrolla el tronco, ligeramente elevado y después de nuevo
se baja. No levantar ni las vértebras lumbares ni la pelvis.
Músculos solicitados: abdominales
24
21 a
I 12. Crunch
Posizione di partenza: distendersi con la schiena sulla panca. Le articola-
zioni del bacino e delle ginocchia sono piegate, i piedi sono sul cuscino
di appoggio per le gambe. Le mani toccano la nuca.
Esecuzione del movimento: avvolgere il busto, sollevarlo leggermente e
poi riabbassarlo. Non sollevare la colonna vertebrale (zona lombare) e
il bacino.
Muscolatura sollecitata: addominali.
PL 12. Brzuszki
Pozycja wyjściowa: kładziemy się na plecach na ławce. Biodra i kolana
są ugięte, stopy znajdują się na podpórkach pod nogi. Dłonie dotykają
karku.
Wykonywanie ruchów: „zwijamy" i lekko unosimy tułów, następnie
ponownie opuszczamy. Nie unosić kręgosłupa lędźwiowego i miednicy.
Obciążone mięśnie: mięśnie brzucha
P 12. Abdominais tradicionais
Posição inicial: deite-se de costas no banco. Dobre os joelhos e os quadris
e coloque os pés no apoio para as pernas. Coloque as mãos na nuca.
Execução do movimento: encurve o tronco superior, elevando-o ligeira-
mente e baixando-o novamente de seguida. Não eleve a coluna lombar
nem a bacia.
Músculos trabalhados: músculos abdominais
DK 12. Crunches
Udgangsstilling: Læg dig på ryggen på bænken. Bøj hofte og knæ og
placer fødderne på benstøtterne. Hænderne skal røre ved nakken.
Øvelse: Rul op i overkroppen, løft overkroppen en smule, og sænk den
igen. Du må ikke løfte lænden og bækkenet.
Muskler, der trænes: Mavemuskler
CZ 12. Sed-leh
Výchozí poloha: Poloha na zádech na lavici. Kyčelní a kolení klouby jsou
pokrčené, nohy se nacházejí na opěrkách nohou. Ruce se dotýkají týla.
Provedení pohybu: Horní část těla se ohne, lehce nadzdvihne a poté opět
spustí dolů. Nezdvihejte bederní páteř a pánev.
Namáhané svalstvo: Břišní svalstvo
RUS 12. Сгибание
Исходное положение: Лягте спиной на скамью. Согните тазобедренные
и коленные суставы, ступни поставьте на упоры для ног. Положите руки за
голову.
Выполнение: Медленно приподнимите и затем снова опустите верхнюю
часть туловища. Не приподнимайте поясницу и таз.
Задействованные мышцы: Брюшные мышцы