Kettler PRIMUS Trainingsanleitung Seite 16

D 4. Kurzhantel Überzüge
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Flachbank. Die
Kurzhantel mit beiden Händen fassen. Mit leicht ge-
beugten Armen die Hantel oberhalb der Brust halten.
Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogengelenk
angewinkelten Armen wird die Kurzhantel langsam
hinter den Kopf – bis auf Schulterhöhe – gesenkt. Da-
nach die Kurzhantel wieder in die Ausgangsposition
zurück führen.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Schulter muskulatur, Rückenmusku-
latur, Armstrecker
GB 4. Dumbbell pull-overs
Starting position: Flat on the bench facing upwards. Take hold of a dumbell
in each hand. Hold the dumbells above the chest with the arms slightly bent.
Exercise: Keeping the arms bent slightly at the elbows, lower the dumbells slow-
ly behind the head until at shoulder level. Pull back into the starting position.
Benefits: Chest muscles, shoulder and back muscles, arm tricep
F 4. Pull-over
Position initiale: Position allongée sur le dos sur le banc plat. Prendre l'haltère
court à deux mains et le tenir au-dessus de la poitrine, les bras légèrement
fléchis.
Mouvement: les bras étant légèrement fléchis au coude, laisser descendre
lentement l'haltère derrière la tête – jusqu'à hauteur des épaules – puis revenir
à la position initiale.
Muscles sollicités: pectoraux, muscles antérieurs des épaules, dorsaux, exten-
seurs des bras
NL 4. Korte halter overtrekken
Uitgangspositie: Ga met de rug op de vlakke bank liggen. De korte halter met
beide handen vastnemen. Met licht gebogen armen de halter boven de borst
houden.
Bewegingsuitvoering: Met licht gebogen ellebogen wordt de korte halter
langzaam achter het hoofd – tot op schouderhoogte – neergelaten. Daarna de
korte halter weer naar de uitgangspositie brengen.
Gebruikte spieren: borstspieren, schouderspieren, rugspieren, armstrekkers.
E 4. Pull overs con pesas
Posición inicial: apoyar la espalda sobre el banco. Sujetar las pesas con las
dos manos. Con los brazos ligeramente flexionados mantener las pesas sobre
el pecho.
Movimiento: con los brazos ligeramente flexionados por el codo, las pesas se
bajan lentamente por detrás de la cabeza –hasta la altura de los hombros–.
Después las pesas se llevan de nuevo a la posición inicial.
Músculos solicitados: pectorales, deltoides, dorsales, tríceps
I 4. Pull-over con manubrio corto
Posizione di partenza: distendersi con la schiena sulla panca piana. Affer-
rare il manubrio con entrambe le mani. Tenere il manubrio al di sopra del
petto tenendo le braccia leggermente flesse.
16
42
Esecuzione del movimento: con le braccia leggermente piegate ad angolo
nelle articolazioni dei gomiti, abbassare lentamente il manubrio dietro la
testa arrivando all'altezza delle spalle. Successivamente riportare il manu-
brio nella posizione di partenza.
Muscolatura sollecitata: pettorali, deltoidi, dorsali, estensori del braccio.
PL 4. Unoszenie hantla zza głowy
Pozycja wyjściowa: kładziemy się na plecach na ławce poziomej. Chwyta-
my hantel obydwiema dłońmi. Trzymamy hantel nad klatką piersiową, z
lekko ugiętymi ramionami.
Wykonywanie ruchów: lekko ugiętymi w łokciu ramionami opuszczamy
powoli hantel za głowę – do wysokości barków. Następnie unosimy hantel
z powrotem do pozycji wyjściowej.
Obciążone mięśnie: mięśnie piersiowe, mięśnie barkowe, mięśnie grzbietu,
mięsień trójgłowy ramienia
P 4. Pullover com haltere
Posição inicial: deite-se de costas no banco. Segure no haltere com as duas
mãos. Dobre os braços ligeiramente e levante o haltere acima do peito.
Execução do movimento: com os braços ligeiramente dobrados nos cotove-
los, desça o haltere lentamente atrás da cabeça – até à altura do ombro.
De seguida, levante o haltere novamente até à posição inicial.
Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos deltóides, músculos das
costas, bíceps
DK 4. Pullovers med håndvægte
Udgangsstilling: Læg dig på ryggen på en flad bænk. Tag fat i håndvægten
med begge hænder. Hold håndvægten over brystet med let bøjede albuer.
Øvelse: Med let bøjede albuer føres håndvægten langsomt om bag ho-
vedet – og sænkes til skulderhøjde. Derefter føres håndvægten tilbage til
udgangsstillingen igen.
Muskler, der trænes: Brystmuskler, skuldermuskler, rygmuskler, armstrækkere
CZ 4. Cviky přes hlavu s jednoruční činkou
Výchozí poloha: Poloha na zádech na rovné lavici. Jednoroční činku uchop-
te oběma rukama. S mírně ohnutými pažemi držte činku nad hrudí.
Provedení pohybu: S mírně pokrčenými pažemi v lokti spusťte činku pomalu
za hlavu – až do úrovně ramen. Poté ji zvedněte zpět do výchozí polohy.
Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, ramenní svalstvo, široký zádový sval,
extenzory paží
RUS 4. «Пуловер» короткой гантелью
Исходное положение: Лягте спиной на прямую скамью. Возьмите короткую
гантель обеими руками. Держите гантель слегка согнутыми руками над
грудью.
Выполнение: Слегка согнутыми в локтях руками медленно опустите короткую
гантель за голову — до высоты плеч. Затем верните гантель в исходное
положение.
Задействованные мышцы: Грудные мышцы, плечевые мышцы, мышцы
спины, мышцы-разгибатели