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Informationen zu Übungen
Aufwärm- und Abkühlübungen
Jedes Training sollte die folgenden drei Teile beinhalten:
1. Ein Aufwärmen, bestehend aus 5 bis 10 Minuten Dehnung und leichten Übungen. Ein richtiges
Aufwärmen erhöht die Körpertemperatur, die Herzfrequenz und den Kreislauf in Vorbereitung auf
die Übung.
2. Trainingszonenübung, bestehend aus 20 bis 30 Minuten Übungen mit Ihrer Herzfrequenz in Ihrer
Trainingszone. (Hinweis: Halten Sie Ihre Herzfrequenz in den ersten Wochen Ihrer Übungen nicht
länger als 20 Minuten in Ihrer Trainingszone).
3. Ein Abkühlen mit 5 bis 10 Minuten Dehnung. Dies erhöht die Flexibilität Ihrer Muskeln und hilft,
Probleme nach der Übung zu vermeiden.
Übungshäufigkeit
Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern, planen Sie drei Trainingseinheiten pro Woche mit
mindestens einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten ein. Nach einigen Monaten
regelmäßiger Übungen können Sie, falls gewünscht, bis zu fünf Trainingseinheiten pro Woche
absolvieren. Denken Sie daran, dass der Schlüssel zum Erfolg darin liegt, dass Sie die Übungen zu
einem regelmäßigen und angenehmen Teil Ihres Alltags machen.
Dehnung Zehenberühren
Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin
und beugen Sie sich langsam aus der Hüfte nach
vorne. Entspannen Sie Ihren Rücken und Ihre
Schultern, während Sie so weit wie möglich nach
unten zu Ihren Zehen greifen.
Halten Sie 15 Sekunden lang und entspannen Sie
dann. Wiederholen Sie dies 3 Mal.
Dehnungen: Kniesehnen, Kniekehlen und Rücken.
Dehnung der Kniesehne
Setzen Sie sich mit einem gestreckten Bein hin.
Bringen Sie die Sohle des gegenüberliegenden
Fußes zu sich und stützen Sie sie an der Innenseite
des Oberschenkels des ausgestreckten Beins ab.
Strecken Sie sich so weit wie möglich zu den
Zehen.
Halten Sie 15 Sekunden lang und entspannen Sie
dann. Wiederholen Sie dies 3 Mal für jedes Bein.
Dehnt: Kniesehnen, unterer Rücken und Leiste.
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