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C r o s s C o u n t r y E r g o M o n t a g e - u n d G e b r a u c h s -
a n l e i t u n g
T r a i n i n g s p e r i o d e n
In den 20 – und 40 Minuten-Fitnessp rogrammen sind die Perioden als
Vorbereitung, Entwicklung und Fest i g u n g d e f i n i e r t . D i e V o r b e r e i t u n g
ist die Startperiode, für den Fall, daß Sie ein ganz normales Training
aufnehmen
wollen.
e i n s t e i g e n , n a c h d e m s i c h I h r e T echnik gefestigt hat und Sie eine
stabile
Trainings r outine
Trai nings ein h e it zu T r a i n in g s e in h eit etwas intensiver trainieren .
G r u n d l a g e n a u f b a u
Zielgruppe: 4 0 + o d e r jü n g e r e, d ie n ict f i t s in d u n d b i s h e r w e n i g
oder gar nicht trainierten.
D a s G r u n d l a g e n a u f b a u p r o g r a m m ist a ls e in le ic ht es , ein leit e nd es
Trainings programm entwickelt worden. Geprägt von einer 75% HF
max. Obergrenze oder einer Intens ität, die noch eine Unter haltung
z u l ä s s t .
Das Programm kann den Bedürfnissen des Einzelnen angepas st
werden. So können Sie z um Beis piel die Pausenz eiten verdoppeln
oder die Stufen variieren. Erforderlich ist jedoch eine gewiss e
Regelmäßigkeit – gewöhnen Sie s ich gleic h von Anfang an einen
R h y t h m u s v o n e i n e m T a g T r a i n i n g , gefolgt von einem Tag Erholung,
an.
Rahmenprogramm
Grundlagenaufbau
Stufe Kategorie
Trainings
zeit
1
UT1
1' @ 75% 30 sek. 5 Wiederholungen, bei jedem Training
2
UT1
2' @ 75% 30 sek. Wie Stufe 1
3
UT1
3' @ 75% 30 sek. Wie Stufe 1
4
UT1
4' @ 75%
5
UT1
5' @ 75%
6
UT1
Durchgeh
end
ziehen
In
die
Entwi cklungsperiode
entwi ckelt
Pausen
zeit
um 1
Wiederholung steigern, bis 8 erreicht
sind.
Dann zur nächsten Stufe wechseln
30-60
4 Wiederholungen, bei jedem Training
sek.
um 1
Wiederholung steigern, bis 7 erreicht
sind.
Dann zur nächsten Stufe wechseln
30-60
Wie Stufe 4
sek.
-
Beginnen Sie mit 20 min, steigern Sie
jedes
Training um 2 min, bis Sie 30 min
erreichen
39
s ollten
haben.
Sie
Trainingsinhalt
W E B A G m b H
Sie
erst
können
von
Trainingsdauer
5-8 Min
10 - 16 min
15 - 24 min
16-28 min
20-35 min
20-30 min
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