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C r o s s C o u n t r y E r g o M o n t a g e - u n d G e b r a u c h s -
a n l e i t u n g
Trainingsprinzipien
Trainingsintensität
D er Slo ga n „n o p ai n
dem sich Athleten selbst in jedem Training an ihre Grenzen brachten,
ist längs t überholt. In den letzten 20 Jahren hat sic h ein gr ößeres
Verhältnis von den sportlichen Be lastungen und deren Wirkungen auf
den Körper entwickelt. Dabei ist es möglich, mit der Variierung der
Trainings intensität die gleiche Ver b e s s e r u n g h e r b e i zu führen. Das
Verletzungsrisiko ist dabei sogar geringer.
Herzfrequenztraining
Die
Her zfrequenzkontrolle
indiv iduellen angemessenen Intensitä t. Alle Trainingsprogramme in
diesem Handbuch basieren auf der Herzfrequenz (HF).
Ruheherzfrequenz
Wenn Sie mit Ihrem Training begin nen, ist es sinnv oll, zunächst
Ihre Ruheherzfrequenz (RHF) zu ermitteln. Am besten messen Sie
Ihre R HF mo rgen s vor de m A u f stehen, an mehreren aufeinander
folgenden Tagen. Eine nor male RHF liegt bei Untrainierten z wische n
50 und 90 Schlägen in der Minute. Täglic he Schwank ungen von 2-3
Schlägen in der Minute sind norma l. Frauen haben meistens sowohl
bei der Belastung als auch im Ru hez ustand eine höher e Herzfrequenz
als
Männer.
Ihr
Herzfrequenz zu senken.
Unerklärliche Ans t iege der morg endlichen Ruheh erzfrequenz um
fünf Schläge und mehr zeigen Ih nen eine eventuell aufziehende
K r a n k h e i t a n . D o c h p r ü f e n S i e i n diesem Falle, ob auc h andere
Gründe für den Pulsanstieg in Fragen kommen, wie z.B. Temperatur,
A u f r e g u n g , K o f f e i n , N i k o t i n , D e h y d r i e r u n g u n d Ü b e r t r a i n i n g. W e n n
Sie die Urasche nicht finden können und Sie auch I hr Training nicht
verändert haben, handelt es sich wahr scheinlich um eine Erkrankung.
- n o g a in " (ohne Schmerz kein Erfolg), mit
ermög licht
Ziel
s ollte
es
32
ein
Trainin g
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