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Smontaggio
Smontare l'articolo seguendo i passi di cui
sopra nell'ordine inverso .
Avvertenze generali per
l'allenamento
Allenamento
• Indossare un abbigliamento sportivo e le
calze in dotazione .
• Si raccomanda di eseguire esercizi di riscal-
damento prima di procedere con l'allena-
mento, aumentando gradualmente l'intensità
di quest'ultimo .
• Durante gli esercizi concedersi le pause
necessarie e bere a sufficienza .
• I principianti non devono iniziare l'allena-
mento sforzandosi eccessivamente . Aumenta-
re lentamente l'intensità dell'allenamento .
• Eseguire tutti gli esercizi in modo uniforme,
evitando un'intensità intermittente o un alle-
namento svolto velocemente .
• Mantenere una respirazione regolare .
Espirare sotto sforzo e inspirare durante il
rilascio .
• Osservare un portamento corretto durante
l'esecuzione degli esercizi .
• Prima di ogni allenamento, controllare che
i piedini di sostegno del trampolino siano
correttamente in sede .
• Il tappetino e il rivestimento del bordo devo-
no essere puliti e asciutti!
• Abbandonare immediatamente il trampolino
qualora si presentassero vertigini, tachicardia
o altro . Consultare immediatamente un
medico .
Riscaldamento
Prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento
si raccomanda di eseguire esercizi di
riscaldamento . Di seguito descriveremo alcuni
facili esercizi . Ogni esercizio deve essere
ripetuto per 2 - 3 volte .
Muscolatura cervicale
1 . Roteare lentamente la testa verso sinistra e
verso destra . Ripetere questo movimenti per
4 o 5 volte .
2 . Roteare la testa a cerchio lentamente prima
in una direzione, poi nell'altra .
Braccia e spalle
1 . Incrociare le mani dietro la schiena e
sollevarle lentamente verso l'alto . Piegando
il busto in avanti, si procederà a un
riscaldamento ottimale di tutti i muscoli .
2 . Roteare entrambe le spalle contempora-
neamente in avanti e, dopo un minuto,
all'indietro .
3 . Poi, spingere le spalle in direzione delle
orecchie e lasciarle cadere .
4 . Roteare il braccio sinistro e destro in modo
alternato in avanti e dopo circa 1 minuto
indietro .
Importante: non dimenticarsi di conti-
nuare a respirare in modo rilassato.
Esercizi suggeriti
Di seguito verranno descriti alcuni dei molti
esercizi possibili .
Nota: alcuni dei seguenti esercizi non si adat-
tano a persone con una corporatura superiore
alla media, poiché potrebbero non essere
eseguiti correttamente .
Esercizi senza asta di
allenamento
Salto basilare a gambe chiuse
(fig. H)
Posizione di partenza
1 . Tenere le gambe poco più chiuse rispetto
alla larghezza dei fianchi sul tappetino .
2 . Piegare leggermente in avanti le ginocchia e il
busto partendo dall'articolazione del bacino .
3 . Sporgere il sedere un po' all'indietro,
drizzando il bacino .
4 . Tirare in dentro l'ombelico e stringere le
scapole verso la colonna vertebrale .
5 . Le spalle rimangono giù e la testa in linea
con la colonna .
Posizione finale
6 . Tendere la muscolatura addominale, di
braccia e sedere .
IT/MT
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