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EMPFOHLENE DEHNÜBUNGEN
Folgende Übungen eignen sich gut für Aufwärm oder Abkühl-
phasen. Dehnen Sie sich immer nur langsam—nie ruckartig.
1. Rumpfbeugen
Aus dem Stand, mit leicht gebeugten Knien, langsam aus der Hüfte
heraus nach vorn beugen. Entspannen Sie den Rücken und die
Schultern, während Sie die Hände zu den Zehen strecken. So tief
wie möglich gehen, halten, bis 15 zählen, dann entspannen.
Dreimal wiederholen. Dehnt Kniesehnen, Beinbizeps und Rücken.
2. Kniesehnen-Dehnübung
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie ein Bein aus und zie-
hen Sie die Sohle des anderen an die gegenüberliegende
Schenkelinnenseite. Beugen Sie den Oberkörper in gestreckter
Haltung vor, bis die ausgestreckte Hand die Fußspitze berührt.
Halten und bis 15 zählen, dann entspannen. Mit beiden Beinen drei-
mal wiederholen. Dehnt Kniesehnen, den unteren Rücken und die
Beckenmuskulatur.
3. Strecken der Waden und der Achillessehne
Stellen Sie die Füße hintereinander und stützen Sie sich mit ausge-
streckten Armen an einer Wand ab. Lassen Sie das hintere Bein
gestreckt und den Fuß fest auf dem Boden. Beugen Sie das vorde-
re Bein und den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorn.
Halten, dann bis 15 zählen und entspannen. Wiederholen Sie das
für beide Beine je drei mal. Wenn Sie die Achillessehnen noch stär-
ker dehnen möchten, beugen Sie auch das hintere Bein ein wenig.
Dehnt Waden, die Achillessehnen und die Fesseln.
4. Dehnübung für die vordere Oberschenkel Muskulatur
Stützen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab und ziehen Sie
einen Fuß so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Halten, langsam bis
15 zählen, dann los lassen. Mit jedem Bein drei mal wiederholen.
Dehnt Oberschenkel- und Hüftmuskulatur.
5. Dehnen der Schenkelinnenseiten
Setzen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie beide Fußsohlen
aneinander. Die Knie zeigen nach außen. Ziehen Sie die Füße so
nahe wie möglich an den Körper heran. Langsam bis 15 zählen,
dann entspannen. Dreimal wiederholen. Dehnt Oberschenkel und
Hüftmuskeln.
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5
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5. Befestigen Sie den Sattel (9) mit vier M6 x 16mm
Knopfschrauben (8) und vier M6 Unterlegscheiben
(66) an der Sattelklammer (11).
2
6. Befestigen Sie die Rückenlehne (90) mit drei M6 x
22mm Knopfschrauben (93) an der Sattelklammer
(11).
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7. Drücken Sie den Sattelhebel (nicht abgebildet) auf der
rechten Seite der Sattelhalterung (10) nach unten,
schieben Sie die Sattelhalterung auf die Rahmenschie-
ne (81) und ziehen Sie den Sattelhebel dann wieder
nach oben.
Befestigen Sie einen Stoßdämpfer (82) mit einer M4 x
20mm Schraube (101) an der Rahmenschiene (81).
Drücken Sie dann die Rahmenschienenendkappe (83)
auf das Ende der Rahmenschiene.
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9
11
66
66
8
8
6
90
106
11
7
101
81
82
10
83
7
93
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