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EMPFOHLENE DEHNÜBUNGEN
Folgende Übungen eignen sich gut für Aufwärm oder Abkühl-
phasen. Dehnen Sie sich immer nur langsam—nie ruckartig.
1. Rumpfbeugen
Aus dem Stand, mit leicht gebeugten Knien, langsam aus der
Hüfte heraus nach vorn beugen. Entspannen Sie den Rücken
und die Schultern, während Sie die Hände zu den Zehen
strecken. So tief wie möglich gehen, halten, bis 15 zählen, dann
entspannen. Dreimal wiederholen. Dehnt Kniesehnen,
Beinbizeps und Rücken.
2. Kniesehnen-Dehnübung
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie ein Bein aus und
ziehen Sie die Sohle des anderen an die gegenüberliegende
Schenkelinnenseite. Beugen Sie den Oberkörper in gestreckter
Haltung vor, bis die ausgestreckte Hand die Fußspitze berührt.
Halten und bis 15 zählen, dann entspannen. Mit beiden Beinen
dreimal wiederholen. Dehnt Kniesehnen, den unteren Rücken
und die Beckenmuskulatur.
3. Strecken der Waden und der Achillessehne
Stellen Sie die Füße hintereinander und stützen Sie sich mit
ausgestreckten Armen an einer Wand ab. Lassen Sie das hinte-
re Bein gestreckt und den Fuß fest auf dem Boden. Beugen Sie
das vordere Bein und den Oberkörper aus der Hüfte heraus
nach vorn. Halten, dann bis 15 zählen und entspannen.
Wiederholen Sie das für beide Beine je drei mal. Wenn Sie die
Achillessehnen noch stärker dehnen möchten, beugen Sie auch
das hintere Bein ein wenig. Dehnt Waden, die Achillessehnen
und die Fesseln.
4. Dehnübung für die vordere Oberschenkel Muskulatur
Stützen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab und ziehen Sie
einen Fuß so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Halten, langsam
bis 15 zählen, dann los lassen. Mit jedem Bein drei mal wieder-
holen. Dehnt Oberschenkel- und Hüftmuskulatur.
5. Dehnen der Schenkelinnenseiten
Setzen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie beide Fußsohlen
aneinander. Die Knie zeigen nach außen. Ziehen Sie die Füße
so nahe wie möglich an den Körper heran. Langsam bis 15
zählen, dann entspannen. Dreimal wiederholen. Dehnt
Oberschenkel und Hüftmuskeln.
1
2
3
4
5
24
MONTAGE
Zur Montage braucht man zwei Personen. Legen Sie alle Teile des Ellipsentrainers auf einer dafür freigemach-
ten Fläche aus und entfernen Sie alle Verpackungsmaterialien. Werfen Sie diese jedoch erst weg, wenn die
Montage komplett fertiggestellt ist. Zur Montage werden folgende Werkzeuge (nicht inbegriffen) gebraucht:
einen Kreuzschraubenzieher
, eine verstellbare Schraubenschlüssel
Gummihammer
.
Dieses Diagramm hilft Ihnen bei der Identifizierung der kleinen Montageteile. Die Zahl in Klammer, die unter jedem
Teil zu finden ist, ist die Bestell-Nr. des Teiles, welches Sie in der TEILELISTE auf Seite 26 finden. Die zweite Zahl
bezieht sich auf die Menge der Teile, die zum Montieren nötig sind. Anmerkung: Einige kleine Teile wurden
möglicherweise zur Erleichterung des Transportes schon angebracht. Sollten Sie ein Teil nicht finden,
überprüfen Sie bitte, ob es nicht schon angebracht worden ist.
M8 Nylon-
M10 Nylon-
M10 gespaltene
Verschluss-
Verschluss-
Unterlegscheibe
mutter (38)–4
mutter (33)–4
(59)–8
M4 x 16mm
Schraube (52)–2
M6 x 25mm
M8 x 25mm
Knopfschraube
Schraube mit
(7)–1
Nylon (56)–2
M8 x 45mm Knopfbolzen (50)–4
M10 x 27mm
M10 x 27mm
Schraube mit Nylon
Knopfschraube (67)–6
(40)–2
1. Finden Sie den vorderen Stabilisator (10). Während
eine andere Person den vorderen Teil des Rahmens
(1) hoch hebt, befestigen Sie den vorderen Stabilisator
mit zwei M10 x 75mm Einsteckbolzen (34) und zwei
M10 Nylon-Verschlussmuttern (33) am Rahmen.
Achten Sie darauf, dass der vordere Stabilisator so
gedreht ist, dass die Räder den Boden nicht
berühren.
, und einen
Wellenscheibe
M10 Unterleg-
M10 große Unterleg-
(86)–2
scheibe (78)–2
scheibe (88)–2
Adjustment Bolt
M8,5 Unterleg-
(80)–2
scheibe (35)–2
M10 Bolzensatz (74)–2
M10 x 75mm Einsteckbolzen (34)–4
1
22
34
22
1
34
10
33
5
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