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8. Mit der Hilfe einer zweiten Person legen Sie nun das
Heimfahrrad auf die linke Seite, sodass es auf der lin-
ken Innenhaltestange (nicht abgebildet) zu liegen
kommt.
Finden Sie den linken hinteren Stabilisator (16), der
mit dem Buchstaben L auf einem Aufkleber gekenn-
zeichnet ist. Befestigen Sie den linken hinteren
Stabilisator und die Stabilisatorenplatte (87) mit zwei
M8 x 25mm Knopfschrauben (40), wie angezeigt, am
Rahmen (1). Ziehen Sie die Knopfschrauben noch
nicht fest an.
Geben Sie den rechten hinteren Stabilisator (98) zwi-
schen die Stabilisatorenplatte (87) und den Rahmen
(1). Befestigen Sie den rechten hinteren Stabilisator
mit zwei M8 x 25mm Knopfschrauben (40). Ziehen
Sie jetzt alle vier Knopfschrauben fest.
9. Mit der Hilfe einer zweiten Person richten Sie jetzt das
Heimfahrrad vorsichtig auf, sodass es auf dem vorde-
ren und dem hinteren Stabilisator (nicht abgebildet) zu
stehen kommt.
Während eine andere Person den Computer (4) in der
gezeigten Position hält, verbinden Sie den Drahthalter
am Computer mit dem oberen Drahthalter (42).
Führen Sie den zusätzlichen Drahthalter in den
Pfosten (2) ein.
Befestigen Sie den Computer (4) mit vier M4 x 16mm
Schrauben (57) am Pfosten (2). Achten Sie darauf,
dass Sie die Drahthalter nicht einklemmen.
10. Befestigen Sie den CD-Halter (104) mit zwei M4 x
12mm Schrauben (41), wie angezeigt, am Computer (4).
Befestigen Sie die linke Haltestangenabdeckung (6)
mit drei M4 x 16mm Schrauben (57) am Computer (4).
Befestigen Sie die rechte Haltestangenabdeckung
(5) auf dieselbe Weise am Computer (4).
8
98
40
40
87
16
1
9
57
4
2
42
Drahthalter
10
104
41
4
57
6
8
TRAININGSRICHTLINIEN
Die folgenden Richtlinien werden Ihnen bei der Ausar-
beitung eines persönlichen Trainingsprogrammes
behilflich sein. Denken Sie daran, dass gute Ernähr-
ung und angemessene Pausen wesentlich zum Erfolg
beitragen.
WARNUNG:
Bevor Sie mit diesem oder einem anderen
Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie
Ihren Arzt konsultieren. Dies gilt besonders
für all diejenigen, die über 35 Jahre sind oder
schon gesundheitliche Probleme haben oder
gehabt haben.
Die Pulssensoren sind keine medizinische
Instrumenten. Verschiedene Faktoren können
die Herzfrequenzwerte verändern. Die Puls-
senoren sollen Ihnen nur als Trainingshilfe
dienen, indem sie Ihre durchschnittliche
Herzfrequenz angeben.
ÜBUNGSINTENSITÄT
Egal, ob Sie abnehmen oder Ihr Herz-Kreislaufsystem
stärken wollen, ist der Schlüssel zum Erfolg die richti-
ge Übungsintensität. Der Indikator für die richtige
Übungsintensität ist die Herzfrequenz. Die folgende
Tabelle zeigt die empfohlene Pulsfrequenz zum Kal-
orienverbrauch und maximalem Fettabbau sowie für
Herz-Kreislauf- (Aerob-) Training.
5
Um Ihre richtige Herzfrequenz zu bestimmen, müssen
Sie oben im Diagramm Ihr Alter finden. (Die Alters-
angaben sind auf die nächsten zehn Jahre abgerun-
det.) Als nächstes finden Sie die drei Zahlen rechts
von Ihrem Alter. Diese drei Zahlen stellen Ihre "Train-
ingszone" dar. Die niedrigste Zahl ist die empfohlene
Herzfrequenz zur Fettverbrennung. Die mittlere Zahl
ist die empfohlene Herzfrequenz zur maximalen
Fettverbrennung. Die höchste Zahl ist die empfohlene
Herzfrequenz für aerobes Training.
Fettabbau
Um Fette wirkungsvoll abzubauen, müssen Sie mit
relativ niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum
hinweg trainieren. Während der ersten paar Minuten
des Trainings baut der Körper leicht zugängliche
Kohlenhydratkalorien zur Energiegewinnung ab und
fängt erst dann an, gespeicherte Fettkalorien abzubau-
en. Wenn es Ihr Ziel ist, abzunehmen, dann steigern
Sie die Intensität Ihres Trainings bis Ihre Herzfrequenz
zwischen der niedrigsten und der mittleren Zahl in
Ihrem Trainingsbereich liegt.
Aerob-Übung
Wenn es Ihr Ziel ist, Ihr Herz-Kreislaufsystem zu stär-
ken, dann empfehlen wir Aerob-Übung. Aerob-Übung
ist eine Aktivität, die grössere Mengen an Sauerstoff
über einen längeren Zeitraum hinweg benötigt. Das
wiederum regt das Herz an, vermehrt Blut in die Mus-
keln zu pumpen und die Lunge, das Blut mit mehr
Sauerstoff zu versorgen. Für Aerob-Übung müssen
Sie die Intensität Ihrer Übungen so weit steigern, bis
Ihre Herzfrequenz bei der höchsten Zahl Ihres Train-
ingsbereiches liegt.
TRAININGSRICHTLINIEN
Jedes Training sollte folgendes beinhalten:
Ein Warm-Up, das aus 5 bis 10 Minuten Dehnen und
leichter Übungen besteht. Ein richtiges Warm-Up
erhöht die Körpertemperatur, steigert die Herzfre-
quenz und den Kreislauf und bereitet somit den
Körper für das Training vor.
Übungen innerhalb Ihres Trainingsbereiches, die
aus 20 bis 30 Minuten Übungen, bei dem Ihre Herz-
frequenz innerhalb Ihres Trainingsbereiches liegt.
(Während der ersten Wochen sollte dieses Training
20 Minuten nicht überschreiten.)
Eine Abkühlung, die aus 5 bis 10 Minuten Dehnen
besteht. Das steigert die Flexibilität der Muskeln und
wirkt eventuellen Problemen nach dem Training ent-
gegen.
ÜBUNGSHÄUFIGKEIT
Zur Verbesserung oder Erhaltung Ihrer Kondition soll-
ten Sie dreimal pro Woche trainieren und mindestens
einen Tag Pause dazwischen einlegen. Nach einigen
Monaten regelmässigen Trainings können Sie nach
Wunsch bis zu fünf mal pro Woche trainieren. Denken
Sie daran, dass Sie nur dann Ihr Ziel erreichen, wenn
Sie Ihr Training regelmässig und positiv angehen.
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