Dumbbell Bent Over Row (Vorgebeugtes Hantelrudern); Dumbbell Shoulder Press (Schulterdrü Cken Mit Hanteln); Dumbbell Bicep Curl (Armbeuge Mit Hanteln) - Spirit XBR95 Gebrauchsanweisung

DUMBBELL BENT OVER ROW (VORGEBEUGTES HANTELRUDERN)

SCHWERPUNKT: MITTLERE/OBERE RÜ CKENMUSKELN & OBERARME
1. Hanteln von oben greifen. Arme sind voll ausgestreckt vor den Oberschenkeln; Füß e
schulterbreit auseinander stellen.
2. Während der Ü bung das Kreuz leicht nach vorne beugen (siehe Seitenansicht).
3. Beginnen Sie die Ü bung, indem Sie Ihre Ellbogen anziehen und wieder ausstrecken, so dass
Ihre Ellbogen im 90˚ gebeugt sind.
4. Die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition senken.
5. Diese Sequenz für die restliche Dauer des Krafttrainings-Intervall wiederholen.
PUSH UP (LIEGESTÜ TZ)
SCHWERPUNKT: BRUST, SCHULTERN & RÜ CKSEITE DER ARME
Es gibt zwei Varianten dieser Ü bung. Wenn Sie keine Liegestütze machen können, stellen Sie Ihre
Knie auf den Boden, eine weiche Matte oder ein Kissen. Je weiter die Hände auseinander auf den
Boden platziert sind, desto eher werden die Brust- und Schultermuskeln trainiert. Durch einen
engeren Abstand der Hände wird der Trizeps trainiert (rückseitiger Oberarmmuskel).
1.
Stellen Sie sich mit den Händen auf den Boden oder auf ein paar Hanteln (Vorsicht: Seien Sie sich
bewusst, dass die Hanteln wegrollen können. Dies kann zu Verletzungen führen, besonders wenn die
Enden rund sind); ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an in Richtung Wirbelsäule, um eine gerade Linie
zwischen Ihren Knöcheln und Ihren Schultern zu bilden.
2. Beginnen Sie damit, Ihre Ellbogen im 90˚ nach unten zu beugen.
3. Strecken Sie Ihre Arme wieder aus.
4. Diese Sequenz für die restliche Dauer des Krafttrainings-Intervall wiederholen.
DUMBBELL SHOULDER PRESS (SCHULTERDRÜ CKEN MIT HANTELN)
SCHWERPUNKT: SCHULTERN
1. Halten Sie die Hanteln in Schulterhöhe von oben (Handflächen zeigen nach vorne) oder im
normalen Griff (Handflächen schauen zueinander).
2. Hanteln gerade über den Kopf hochdrücken, bis die Arme voll ausgestreckt sind.
3. Die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition senken.
4. Diese Sequenz für die restliche Dauer des Krafttrainings-Intervall wiederholen.
DUMBBELL TRICEP OVERHEAD EXTENSION
(TRIZEPSSTRECKEN Ü BER DEM KOPF MIT HANTELN)
SCHWERPUNKT: RÜ CKSEITE DER ARME
1. Halten Sie die Hanteln in Schulterhöhe hinter Ihrem Kopf im normalen Griff (Handflächen
schauen zueinander); Ihre Ellbogen zeigen gerade nach vorne.
2. Hanteln gerade über den Kopf hochheben, bis die Arme voll ausgestreckt sind. Oberarme
bleiben unverändert, nur Ellbogen werden gebeugt.
3. Die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition senken.
4. Diese Sequenz für die restliche Dauer des Krafttrainings-Intervall wiederholen.

DUMBBELL BICEP CURL (ARMBEUGE MIT HANTELN)

SCHWERPUNKT: VORDERSEITE DER ARME
1. Halten Sie die Hanteln von unten (Handflächen zeigen nach oben) neben Ihren Oberschenkeln.
2. Ziehen Sie Ihre Oberarme zu Ihrem Brustkorb heran.
2. Ziehen Sie die Hanteln auf Schulterhöhe heran, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.
4. Die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition senken.
5. Diese Sequenz für die restliche Dauer des Krafttrainings-Intervall wiederholen.
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