Træningsoplysninger; Opvarmning - Crivit 277807 Bedienungsanleitung

Henvisning! Til øvelsen K og N fastgør
De håndgrebet (2) hvor justeringsskru-
en peger udad. Til alle andre øvelser
peger justeringsskruen ind mod bæn-
kunderlaget.
Trin 6
Under træningsbænken befinder der sig en
opbevaringsholder til håndvægtene.
Vend beslagene nedad og stram dem omhygge-
ligt igen.
Klapmekanisme
For at klappe den faststående fod ind, træk si-
kringssplitten (5) af og skub den faststående fod
let frem. Derefter kan De klappe den faststående
fod ind.
Træningsoplysninger
De følgende øvelser er kun et udvalg. Flere
øvelser kan findes i den relevante litteratur.
• Varm op godt op før hver træning.
• Træn ikke, hvis du føler dig syg eller utilpas.
• Få så vidt muligt en erfaren fysioterapeut til
at vise dig den korrekte udførelse af øvelserne
første gang.
• Udfør kun øvelserne så længe du føler dig
godt tilpas, eller så længe du kan udføre
øvelserne korrekt.
• Bær bekvemt sportstøj og sneakers.
• Bestem selv hyppigheden og intensiteten af
øvelserne. Start langsomt med 2 til 3 gange
om ugen, hver af 10 minutters varighed og
øg gradvist hyppigheden og intensiteten af
øvelserne. Jo oftere og mere regelmæssigt du
laver øvelserne, jo mere fit og veltilpas føler
du dig.
OBS! Undgå en for høj trænings-
intensitet!
• Når du starter på træningen, er 2-3 minutter
pr. øvelse nok. Ved daglig træning kan du
efter omkring en uge øge varigheden til 5-10
minutter. Dog bør den maksimale træningstid
ikke overstige 1 time.
• Læg tilstrækkeligt lange pauser mellem
øvelserne og drik nok.
16 DK
OBS!
Ved besvær eller ubehag skal man
omgående holde op med øvelserne og
kontakte en læge.

Opvarmning

Brug tilstrækkelig tid til at varme op før hver
træning. I det følgende beskriver vi et par enkle
øvelser. Du bør gentage de enkelte øvelser 2 til
3 gange hver.
Opvarmning af hals- og nakkemus-
klerne
1. Drej langsomt hovedet til venstre og til højre.
2. Gentag denne bevægelse 4 til 5 gange.
3. Lav langsomme cirkelbevægelser med
hovedet, først i den ene retning og derefter i
den anden retning.
Opvarmning af arme og skuldre
1. Lav cirkelbevægelser fremover med begge
skuldre på samme tid.
2. Skift retning efter et minut.
3. Træk derefter skuldrene i retning af ørerne og
lad skuldrene falde igen.
4. Lav cirkelbevægelser fremover skiftevis med
venstre og højre arm og efter ca. 1 minut
bagud.
Vigtigt: Husk at blive ved med at træk-
ke vejret roligt!
Opvarmning af benmusklerne
1. Stå på det ene ben og løft det andet ben med
bøjet knæ ca. 20 cm op fra gulvet.
2. Lav så cirkelbevægelser med den løftede fod
i en retning og skift retning efter et par sekun-
der.
3. Skift derefter over til det andet ben og gentag
denne øvelse.
4. Løft benene efter hinanden og gå et par skridt
på stedet. Sørg for, kun at løfte benene så
langt, at du godt kan holde balancen.