Strækning - Crivit 277807 Bedienungsanleitung

Træning af biceps (forreste
overarmmuskler) (afb. M)
OBS! Vær opmærksom på
træningsbåndenes maksimale
stræklængde.
Udgangsstilling
1. Stil dig vendt mod stangsiden på trænings-
bænkens standben for at sikre en solid kontakt
med gulvet.
2. Grib fat i ekspanderhåndtagene med
håndfladerne vendt opad.
Slutstilling
3. Spænd arm- og mavemusklerne.
4. Før ekspanderne opad samtidigt med rolige
bevægelser. Albuerne ligger tæt ind til
kroppen.
5. Sørg for en rolig, kontrolleret bevægelse,
når armene sænkes nedad. Sænk kun
ekspanderne så langt ned, at de stadig er
spændte.
6. Gentag denne øvelse 10 - 15 gange à tre sæt.
Vigtigt: Gennemfør øvelsen langsomt.
Træning af arm- og skuldermuskler
(afb. N)
Udgangsstilling
1. Tag de korte håndvægte i hænderne og
sæt dig på træningsbænken med ryggen til
stangsiden.
2. Støt med fødderne på gulvet.
3. Før underarmene med håndvægtene vendt
opad og sidelæns væk fra kroppen til
udgangsstillingen.
Slutstilling
4. Spænd armmusklerne.
5. Løft overarmene, indtil håndvægtene er i
hovedhøjde.
6. Sænk armene tilbage til udgangsstillingen
med en rolig bevægelse.
7. Gentag denne øvelse 10 - 15 gange à tre sæt.
Vigtigt: Gennemfør øvelsen langsomt.
Træning af mavemusklerne (afb. O)
Udgangsstilling
1. Tilpas højden på forreste standben efter din
højde.
2. Tag de korte håndvægte i hænderne, og
læg dig på ryggen på træningsbænken.
Håndfladerne vender ind mod kroppen.
18 DK
3. Fastgør fødderne under nederste tværstang
og anbring knæene under øverste tværstang.
Slutstilling
4. Spænd mavemusklerne og løft overkroppen
med omkring 45°.
5. Albuerne ligger ind til kroppen, underarmene
vender fremad.
6. Stræk armene fremad på skift i synsretningen
fra kroppen. Overkroppen forbliver lige og
hovedet på linje med din rygsøjle.
7. Gentag denne øvelse 10 - 15 gange à tre sæt.
Vigtigt: Undgå at svaje i ryggen og hold
hele tiden mavemusklerne spændte
under øvelsen.
Træning af de øverste brystmuskler
(afb. P)
Udgangsstilling
1. Læg dig med ryggen på træningsbænken.
Hovedet vender opad til stangsiden.
2. Støt på gulvet med hælene.
3. Tag håndvægtene i hænderne.
4. Hold armene ud til siden med håndfladerne
vendt mod kroppen i en lille vinkel. Hænderne
er på højde med hovedet.
Slutstilling
5. Spænd arm- og mavemusklerne.
6. Før samtidigt armene lodret opad i en rolig
bevægelse, indtil de rører håndvægtene.
Bevægelsen udgår kun fra skuldrene.
Armenes holdning forbliver uændret.
7. Bliv et øjeblik i denne stilling og sænk så
armene langsomt tilbage til udgangsstillingen.
8. Gentag denne øvelse 10 - 15 gange à tre sæt.
Vigtigt: Gennemfør øvelsen langsomt.
Strækning
Brug efter hver træning tilstrækkelig tid til at
lave strækøvelser. I det følgende beskriver
vi en simpel øvelse. Lav efter træningen en
strækøvelse 3 gange pr. side à 30-40 sekunder.
Nakkemuskler
1. Stil dig afslappet. Træk med den ene hånd
hovedet blidt til venstre først, derefter til højre.
Halsens sider strækkes med denne øvelse.