Polar V650 Gebrauchsanleitung Seite 89

Training selbst. Du kannst deine Erholung beschleunigen, indem du mit sehr
leichter Intensität trainierst.
Ausdauertraining erfolgt in Herzfrequenz-Zone 2 und ist ein wichtiger
Bestandteil jedes Trainingsprogramms. Das Training in dieser Zone ist leicht
und stoffwechselfördernd. Das Ergebnis langer Trainingseinheiten in dieser
leichten Zone ist ein effektiver Energieverbrauch. Fortschritte in dieser Trai-
ningsart zu erzielen erfordert Geduld.
In Herzfrequenz-Zone 3 wird die aerobe Leistungsfähigkeit gesteigert. Die Trai-
ningsintensität ist höher als in den SportZonen 1 und 2, aber immer noch
hauptsächlich aerob. Das Training in SportZone 3 kann beispielsweise aus
Intervallen mit anschließender Erholung bestehen. Das Training in dieser
Zone ist besonders effektiv zur Verbesserung der Blutzirkulation im Herzen
und den Skelettmuskeln.
Sollte es dein Ziel sein, für Wettkämpfe deine maximale Leistung zu erreichen,
wirst du in den Herzfrequenz-Zonen 4 und 5 trainieren müssen. In diesen
Zonen trainierst du im anaeroben Bereich, und dies in Intervallen von bis zu
10 Minuten. Je kürzer das Intervall, desto höher die Intensität. Ausreichende
Erholung zwischen den Intervallen ist besonders wichtig. Das Trainingsmuster
der Zonen 4 und 5 wurde entwickelt, um Spitzenleistungen zu bringen.
Du kannst die Polar Herzfrequenz-Zonen mithilfe eines in einem Labor getes-
teten HFmax-Wertes individualisieren oder indem du den Wert selbst in
einem Feldtest misst. Wenn du in einer bestimmten Herzfrequenz-Zielzone
trainierst, versuche, den gesamten Herzfrequenz-Bereich der Zone zu nutzen.
Der Mittelwert des Herzfrequenz-Bereiches ist erstrebenswert, allerdings ist
es nicht nötig, dass du deine Herzfrequenz die gesamte Zeit über auf dem-
selben Niveau hältst. Die Herzfrequenz passt sich nur allmählich an die Trai-
ningsintensität an. Wenn du z. B. von der Herzfrequenz-Zielzone 1 in die Zone
3 wechselst, kann es 3 bis 5 Minuten dauern, bevor sich dein Herz-Kreislauf-
System und deine Herzfrequenz angepasst haben.
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