Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
Vor jedem Training sollten Sie Ihre Muskeln mindestens 5-10 Minuten lang dehnen,
um sie ausreichend aufzuwärmen. Wiederholen Sie die nachfolgenden Dehnungs-
übungen daher fünf Mal. Das Dehnen vor dem Training trägt zur Verbesserung der
Flexibilität bei und verringert das Verletzungsrisiko.
MIT DEM KOPF ROLLEN
1
Drehen Sie den Kopf für eine Sekunde nach rechts, fühlen Sie die Streckung auf der linken
Seite des Nackens, dann drehen Sie den Kopf zurück für eine Sekunde, recken Sie Ihr Kinn
nach oben und lassen Sie Ihren Mund geöffnet. Drehen Sie Ihren Kopf nach links für eine
Sekunde, dann senken Sie Ihren Kopf auf die Brust für eine Sekunde.
SCHULTERHEBEN
2
Heben Sie Ihre rechte Schulter zu Ihrem Ohr an für eine Sekunde. Danach die linke Schulter
für eine Sekunde anheben und dabei gleichzeitig die rechte Schulter ablassen.
SEITLICHES STRECKEN
3
Öffnen Sie Ihre Arme zur Seite und heben Sie diese an, bis sie über Ihrem Kopf sind. Stre-
cken Sie Ihren rechten Arm so weit wie möglich in Richtung Decke für eine Sekunde. Wie-
derholen Sie diese Aktion mit dem linken Arm.
QUADRIZEPS-DEHNUNG
4
Mit einer Hand an der Wand abstützen, um das Gleichgewicht besser zu halten, nach hin-
ten greifen und den rechten Fuß nach oben ziehen. Die Ferse so nahe wie möglich an das
Gesäß heranbringen. Halten Sie diese Stellung für 15 Sekunden und wiederholen Sie es mit
dem linken Fuß.
INNENSCHENKEL-DEHNUNG
5
Setzen Sie sich hin, mit den Fußsohlen gegeneinander, Ihre Knie weisen nach außen. Die
Füße so nahe wie möglich an den Unterleib heranziehen. Drücken Sie die Knie behutsam auf
den Boden. 15 Sekunden lang halten.
ZEHEN BERÜHREN
6
Langsam von der Hüfte aus nach vorn beugen, Rücken und Schultern locker halten, wäh-
rend Sie sich strecken, bis die Hände den Boden erreichen. So weit wie möglich strecken
und 15 Sekunden lang halten.
ACHILLESSEHNEN-DEHNUNG
7
Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus. Die Sohle des linken Fußes gegen die Innenseite des
rechten Oberschenkels stützen. So weit wie möglich in Richtung Ihrer Zehen strecken. 15
Sekunden lang halten. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie es mit dem linken Bein.
WADEN/ACHILLESSEHNEN-DEHNUNG
8
Lehnen Sie sich gegen eine Wand mit dem linken Bein vor dem rechten und den Armen
vorwärts gerichtet. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und den linken Fuß auf dem Boden,
dann beugen Sie das linke Bein und lehnen sich nach vorne, indem Sie Ihre Hüfte zur Wand
hin bewegen. Spannung halten und dasselbe mit dem anderen Bein für 15 Sekunden wie-
derholen.
DEHNUNGSÜBUNGEN
22
1
2
3
4
5
6
7
8
Werbung
