Kettler UNIVERSAL 11 148 1600 Trainingsanleitung Seite 10

35
D 5. Rudern einarmig
Ausgangsposition: Linker Arm und linkes Knie sind auf der Bank abge-
stützt. Der Rücken wird gerade gehalten. Die rechte Hand hält die Kurz-
hantel. Der Arm ist annähernd gestreckt.
Bewegungsausführung: Die Kurzhantel zur Brust
ziehen. Dabei den Arm dicht am Oberkörper vorbei-
führen. An schließend die Kurzhantel wieder senken.
Nach Ab schluss der Übungswiederholungen die
Seite wechseln.
Beanspruchte Muskulatur: Rücken- und Schultermus-
kulatur, Armbeuger
GB 5. Single arm rowing
Starting position: Rest the left hand and the left knee on the weight bench.
Back straight. The weight bar is held in the right hand. Arm is almost
stretched.
Exercise: Pull the dumbell to the chest with the arms sweeping close to
the body. Lower the dumbell again. Repeat the exercise and then change
sides. Benefits: Back and shoulder muscles, arm-bending muscles
F 5. Soulevé d'haltère à un bras
Position initiale : Positionnez un genou sur le banc, votre bras en appui.
De l'autre main saisissez l'haltère courte, votre bras étant pratiquement
en extension.
Mouvement : Ramenez l'haltère vers le buste puis redescendez en contrô-
lant la charge. Répétez l'exercice puis changez de côté.
Muscles sollicités : Muscles des épaules, dorsaux, biceps
NL 5. Roeien eenarmig
Uitgangspositie: linkerarm en linkerknie steunen op de bank. De rug wordt
recht gehouden. De rechterhand houdt de korte halter vast. De arm is
bijna gestrekt.
Bewegingsuitvoering: de korte halter naar de borst trekken. Daarbij de
arm dicht bij het bovenlichaam houden. Daarna de korte halter weer laten
zakken. Na het einde van de set van kant verwisselen.
Gebruikte spieren: rug- en schouderspieren, armbuigspieren
E 5. Remar con un brazo
Posición inicial: el brazo izquierdo y la rodilla izquierda están apoyados
en el banco. La espalda se mantiene recta. La mano derecha sostiene las
pesas. El brazo está casi extendido.
Movimiento: llevar las pesas hacia el pecho. Mantener el brazo junto al
tronco. Después volver a bajar las pesas. Después de repetir el ejercicio
cambiar de lado. Músculos solicitados: dorsal y deltoides, tríceps
I 5. Vogata con un solo braccio
Posizione di partenza: il braccio e il ginocchio sinistri sono appoggiati sul-
la panca. La schiena va tenuta diritta. La mano destra regge il manubrio.
Il braccio è quasi disteso.
Esecuzione del movimento: portare il manubrio al petto tenendo contem-
poraneamente il braccio vicino al busto. Successivamente riabbassare il
manubrio. Dopo aver ripetuto l'esercizio cambiare lato.
Muscolatura sollecitata: dorsali e deltoidi, flessori del braccio
18
PL 5. Podciąganie hantla jedną ręką
Pozycja wyjściowa: lewe ramię i lewe kolano są podparte na ławce.
Plecy utrzymujemy proste. Prawa dłoń trzyma hantel. Ramię jest prawie
wyprostowane.
Wykonywanie ruchów: podciągnąć hantel do piersi. Ramię prowadzić
przy tym przy samym tułowiu. Następnie opuścić hantel. Po zakończeniu
zadanej ilości powtórzeń zmienić stronę.
Obciążone mięśnie: mięśnie pleców i barków, biceps
P 5. Levantamento de halteres com um braço
Posição inicial: apoie o braço e o joelho esquerdos no banco. Mantenha
as costas direitas. Segure no haltere com a mão direita. Estique o braço,
mas não completamente.
Execução do movimento: levante o haltere em direcção ao peito, manten-
do o braço junto ao tronco. De seguida, volte a baixar o haltere. Execute
as repetições do exercício e troque de lado.
Músculos trabalhados: músculos dorsais e deltóides, músculo flexor do braço
DK 5. Enarmet roning
Udgangsstilling: Støt med venstre arm og venstre knæ på bænken. Hold
ryggen ret. Hold håndvægten med højre hånd. Armen skal være næsten
helt strakt.
Øvelse: Træk håndvægten ind mod brystet. Før samtidigt armen tæt forbi
overkroppen. Sænk håndvægten igen. Skift side efter et sæt.
Muskler, der trænes: Ryg- og skuldermuskler, armbøjere
CZ 5. Veslování jednou paží
Výchozí poloha: Levá paže a levé koleno jsou opřeny na lavici. Záda
držíme zpříma. Pravá ruka drží jednoruční činku. Paže je skoro natažena.
Provedení pohybu: Činku přitáhněte k hrudi. Paži veďte těsně u horní části
těla. Návazně činku opět spusťte. Po ukončení opakování cviku vyměňte
stranu.
Namáhané svalstvo: Zádové a ramenní svalstvo, ohýbače paží
RUS 5. Гребки одной рукой
Исходное положение: Левая рука и левое колено оперты о
скамью. Спину необходимо держать прямой. В правой руке
короткая гантель. Рука почти выпрямлена.
Выполнение: Поднимите короткую гантель к груди. При этом
руку необходимо провести близко к верхней части туловища.
Затем снова опустите короткую гантель. После выполнения
повторов упражнения поменяйте руку.
Задействованные мышцы: Группа мышц плеч и мышцы спины
SRB 5. Veslanje jednom rukom
Položaj za početak vežbanja: Oslonite levu ruku i koleno na spravu. Ispra-
vite leđa. Držite teg u desnoj ruci. Ispružite ruku.
Vežba: Povucite teg prema grudima. Uz zamah ruke prema telu. Ponovo
spustite teg. Ponovite vežbu a zatim promenite stranu.
Vežba je korisna za: mišiće leđa i ramena, pregibne mišiće ruku
D 6. Fliegende Bewegung rückwärts
Ausgangsposition: Bauchlage auf der Bank. Die Arme sind leicht an-
gewinkelt. Die Kurzhanteln befinden sich knapp über dem Boden auf
Schulterhöhe.
Bewegungsausführung: Mit fast gestreckten Armen
werden die Kurzhanteln zur Seite geführt und dabei
die Schulterblätter zusammengezogen. Anschließend
werden die Arme in die Ausgangsposition abgesenkt.
Beanspruchte Muskulatur: Breiter Rückenmuskel,
Schultermuskulatur, Armstrecker
GB 6. Reverse Flies
Starting position: Lie on the bench face down. The arms are slightly
flexed at the elbow. The dumbbells are just above the floor opposite the
shoulders.
Exercise: With the arms almost stretched, move the dumbbells to the side.
The shoulder blades are pulled together. Then lower the arms back to the
starting position. Benefits: Dorsal muscles, shoulder muscles, arm extensors
F 6. Mouvement arrière épaules
Position initiale : Allongé de ventre sur le banc. Les bras sont légèrement
pliés. Les haltères courts se trouvent légèrement au-dessus du sol, à hau-
teur d'épaule.
Mouvement : Les haltères courts sont ramenés sur le côté, avec les bras
presque en extension, les omoplates étant en même temps contractées. Les
bras sont ensuite redescendus jusqu'à leur position de départ.
Muscles sollicités : Larges muscles du dos, muscles des épaules, muscles
d´extension des bras
NL 6. Vliegende beweging rugwaarts
Uitgangspositie: buiklig op de bank. De armen zijn lichtjes gebogen. De
korte halters bevinden zich laag boven de vloer op schouderhoogte.
Bewegingsuitvoering: met bijna gestrekte armen worden de korte halters
opgetild waarbij de schouderbladen naar elkaar getrokken worden.
Daarna laat u de armen naar de uitgangspositie zakken.
Gebruikte spieren: brede rugspieren, schouderspieren, armstrekkers
E 6. Movimiento de vuelo hacia atrás
Posición inicial: tumbarse boca abajo sobre el banco. Los brazos están
ligeramente flexionados. Las pesas se encuentran ligeramente por encima
del suelo a la altura de los hombros.
Movimiento: con los brazos casi extendidos se llevan las pesas hacia los
lados contrayendo los omóplatos. Después se bajan los brazos a la posi-
ción inicial. Músculos solicitados: dorsal ancho, deltoides, tríceps
I 6. Farfalla all'indietro
Posizione di partenza: distendersi con il ventre sulla panca. Le braccia
sono leggermente piegate ad angolo. I manubri corti sono appena al di
sopra del pavimento all'altezza delle spalle.
Esecuzione del movimento: con le braccia quasi distese portare i manubri
ai lati contraendo contemporaneamente le scapole. Successivamente
riabbassare le braccia nella posizione di partenza.
Muscolatura sollecitata: grandi dorsali, deltoidi, estensori del braccio
5a
PL 6. Ruchy motylkowe do tyłu
Pozycja wyjściowa: kładziemy się na ławce na brzuchu. Ramiona są
lekko ugięte. Hantle znajdują się tuż nad ziemią na wysokości barków.
Wykonywanie ruchów: prawie wyprostowanymi ramionami unosimy
hantle na boki i ściągamy przy tym łopatki. Następnie ramiona opuszcz-
amy do pozycji wyjściowej.
Obciążone mięśnie: mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie barkowe,
mięsień trójgłowy ramienia
P 6. Crucifixo inverso
Posição inicial: deite-se no banco de barriga para baixo. Os braços estão
ligeiramente dobrados. Os halteres encontram-se um pouco acima do
nível do chão, alinhados com os ombros.
Execução do movimento: com os braços esticados, mas não totalmente,
levante os halteres para o lado e tensione as omoplatas. De seguida,
desça os braços para a posição inicial.
Músculos trabalhados: grande músculo dorsal, músculos deltóides, bíceps
DK 6. Reverse flyes
Udgangsstilling: Læg dig på maven på bænken. Bøj armene en smule.
Håndvægtene holdes lidt over gulvet i skulderhøjde.
Øvelse: Med næsten strakte arme føres håndvægtene ud til siden, idet
skulderbladene trækkes sammen. Derefter sænkes armene tilbage til ud-
gangsstillingen igen.
Muskler, der trænes: Den brede rygmuskel, skuldermuskler, armstrækkere
CZ 6. Letmý pohyb dozadu
Výchozí poloha: Poloha na břiše na lavici. Paže jsou mírně pokrčeny.
Jednoruční činky jsou těsně nad podlahou na úrovni ramen.
Provedení pohybu: S téměř nataženými pažemi jsou činky vedeny ke
straně a lopatky přitom staženy k sobě. Následně se paže spustí do
výchozí polohy.
Namáhané svalstvo: Široký zádový sval, ramenní svalstvo, natahovače paží
RUS 6. Махи назад
Исходное положение: Лягте животом на скамью. Руки слегка
согнуты. Короткие гантели находятся над самым полом на
высоте плеч.
Выполнение: Почти выпрямленными
короткие гантели в стороны, сводя при этом лопатки вместе.
Затем опустите руки в исходное положение.
Задействованные мышцы: широкая мышца спины, плечевые
мышцы, мышцы-разгибатели
SRB 6. Odručenja tegovima u pretklonu
Položaj za početak vežbanja: Ležite na spravu s licem okrenutim prema
dole. Ruke su malo savijene u laktu. Tegovi su u položaju iznad poda,
ruke su široko raširene u odnosu na ramena.
Vežba: Sa gotovo ispruženim rukama vucite tegove sa strana. Stegnite
lopatice a zatim spustite ruke u početni položaj.
Vežba je korisna za: leđne mišiće, mišiće ramena, mišiće ekstenzore ruku
руками разведите
19