Kettler UNIVERSAL 11 148 1600 Trainingsanleitung Seite 13

D 11. Bizeps-Curls einarmig
Ausgangsposition: Sitz am Ende der Bank mit vor-
gebeugtem Oberkörper. Der Ellenbogen wird an
der Oberschenkel innenseite abgestützt. Der Arm ist
gestreckt.
Bewegungsausführung: Den Arm im Ellenbogen
beugen und anschließend wieder in die Ausgangs-
position strecken.
Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger
GB 11. Single arm biceps curls
Starting position: Sit at the end of the bench with the upper body bent
forward. Rest the elbows on the inside of the thighs. The arm is stretched.
Exercise: Bend the arm at the elbow and then stretch it again into starting
position.
Benefits: Arm bending muscles (biceps)
F 11. Biceps-Curls avec un bras
Position initiale : Position assise à l'extrémité du banc, le haut du corps
penché en avant. Le coude s'appuie sur l'intérieur de la cuisse. Le bras
est en extension.
Mouvement : Soulevez l'haltère en pliant le coude puis redescendez en
contrôlant la charge.
Muscles sollicités : Biceps
NL 11. Biceps-curls eenarmig
Uitgangspositie: op het einde van de bank zitten met een vooroverge-
bogen bovenlichaam. De elleboog wordt aan de binnenkant van het
bovenbeen ondersteund. De arm is gestrekt.
Bewegingsuitvoering: de arm buigen en vervolgens terug naar de uit-
gangspositie brengen.
Gebruikte spieren: armbuigers
E 11. Curl de bíceps de un brazo
Posición inicial: sentado en el extremo del banco con el tronco inclinado
hacia delante. El codo se apoya en la parte interna del muslo. El brazo
extendido.
Movimiento: flexionar el brazo por el codo y después volver a extender
a la posición inicial.
Músculos solicitados: bíceps
I 11. Curl bicipiti con un solo braccio
Posizione di partenza: sedersi all'estremità della panca con il busto pie-
gato in avanti. Il gomito è appoggiato sull'interno della coscia. Il braccio
è disteso.
Esecuzione del movimento: flettere il braccio e poi distenderlo nuovamente
nella posizione di partenza.
Muscolatura sollecitata: flessori del braccio
24
7
PL 11. Ćwiczenie na biceps, jednoręcznie
Pozycja wyjściowa: siadamy na końcu ławki z pochylonym do przodu
tułowiem. Łokieć podpieramy na wewnętrznej stronie uda. Ramię jest
wyprostowane.
Wykonywanie ruchów: ugiąć ramię w łokciu i następnie ponownie
wyprostować do pozycji wyjściowej.
Obciążone mięśnie: biceps
P 11. Curls com halteres, unilateral
Posição inicial: sente-se na ponta do banco com o tronco inclinado para
a frente. Apoie o cotovelo na parte de dentro da coxa. Estique o braço.
Execução do movimento: dobre o braço pelo cotovelo e, de seguida, volte
a esticá-lo na posição inicial.
Músculos trabalhados: músculo flexor do braço
D 11. Biceps curls, med én arm
Udgangsstilling: Sæt dig på enden af bænken med kroppen foroverbøjet.
Støt albuen på indersiden af låret. Armen skal være strakt.
Øvelse: Bøj armen og før den tilbage til udgangsstillingen igen.
Muskler, der trænes: Armbøjere
CZ 11. Zdvihy na biceps jedna paže
Výchozí poloha: Sed na konci lavice s předkloněnou horní částí těla. Loket
je opřen na vnitřní části stehna. Paže je natažena.
Provedení pohybu: Paže se ohýbá v lokti a návazně narovnává opět do
výchozí polohy.
Namáhané svalstvo: Ohýbače paží
RUS 11. Упражнения на бицепс одной рукой
Исходное положение: Положение сидя на конце скамьи с
наклоненной верхней частью туловища. Локоть опирается о
внутреннюю часть бедра. Рука вытянута.
Выполнение: Согните руку в локте и выпрямите в исходное
положение.
Задействованные мышцы: плечевые мышцы
SRB 11. Jačanje bicepsa jedne ruke
Položaj za početak vežbanja: Sednite na kraj sprave nagnuti gornjim
delom tela prema napred. Postavite laktove na unutrašnju stranu kolena.
Ispružite ruku.
Vežba: Podižite teg savijanjem ruke u laktovu a zatim je ponovo ispružite
u početni položaj.
Vežba je korisna za: pregibne mišiće ruku (bicepse)
21 a
D 12. Crunch 1
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Hüft-
und Kniegelenke sind gebeugt, die Füße befinden
sich auf den Beinpolstern. Fingerspitzen zeigen
zum Hinterkopf.
Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird ein-
gerollt, leicht angehoben und danach wieder
gesenkt. Die Lenden wirbelsäule bleibt am Rücken-
polster. NICHT mit den Händen im Nacken ziehen.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur
GB 12. Crunch 1
Starting position: Lie down on the bench. The hips and knees are bent.
The feet are placed on the leg rest. The tips of the fingers point towards
the back of the head.
Exercise: The upper torso is lifted, raised slightly and then lowered again.
The lower back remains lying on the bench. Do NOT pull the head up-
wards with the hands. Benefits: Stomach muscles
F 12. Crunch 1
Position initiale : Allongé de dos sur le banc. Les articulations des hanches
et des genoux pliées, les pieds reposent sur les manchons capitonnés pour
les jambes. Les bouts des doigts sont orientés vers l'arrière de la tête.
Mouvement : Rouler le tronc, le lever légèrement puis le laisser redescendre.
ne pas lever la colonne vertébrale ni le bassin.Le bas de la colonne verté-
brale reste sur le coussin du siège. Ne PAS tirer avec les mains dans la
nuque. Muscles sollicités : Les abdominaux
NL 12. Crunch 1
Uitgangspositie: ruglig op de bank. Heup- en kniegewrichten zijn gebo-
gen, de voeten bevinden zich op de beenkussens. De vingertoppen zijn
aan het achterhoofd.
Bewegingsuitvoering: het bovenlichaam wordt opgerold, lichtjes opgetild
en daarna weer naar beneden gelaten. De lenden blijven op het kussen.
NIET met de handen in de nek trekken. Gebruikte spieren: buikspieren
E 12. Crunch 1
Posición inicial: tumbarse apoyando la espalda sobre el banco. Las
articulaciones de la cadera y de las rodillas están flexionadas, los pies
se encuentran sobre las almohadillas para las piernas. Las puntas de los
dedos de la mano se dirigen hacia la nuca.
Movimiento: el tronco se enrolla, se eleva ligeramente y después se vuelve
a la posición inicial. Las vértebras lumbares permanecen en contacto con
la almohadilla para la espalda. NO empujar la nuca con las manos.
Músculos solicitados: abdominales
I 12. Crunch 1
Posizione di partenza: distendersi con la schiena sulla panca. Le articola-
zioni del bacino e delle ginocchia sono piegate, i piedi sono sul cuscino
di appoggio per le gambe. Le punte delle dita sono orientate verso
l'occipite. Esecuzione del movimento: arrotolare il busto, sollevarlo legger-
mente e poi riabbassarlo. La colonna vertebrale (zona lombare) rimane
appoggiata allo schienale. NON tirare la nuca con le mani.
Muscolatura sollecitata: addominali
PL 12. Brzuszki 1
Pozycja wyjściowa: kładziemy się na ławce na plecach. Biodra i kolana
są ugięte, stopy znajdują się na uchwytach pod nogi. Czubki palców
skierowane są w stronę tyłu głowy.
Wykonywanie ruchów: „zwijamy" tułów, lekko go unosimy i następnie
ponownie opuszczamy. Lędźwiowy odcinek kręgosłupa pozostaje na
ławce. NIE ciągnąć rękoma za kark.
Obciążone mięśnie: mięśnie brzucha
P 12. Crunch 1 (abdominais)
Posição inicial: deite-se de costas no banco. Dobre os joelhos e os quadris
e coloque os pés no apoio para as pernas. As pontas dos dedos apontam
para a nuca.
Execução do movimento: curve o tronco superior, elevando-o ligeiramente
e baixando-o novamente de seguida. Mantenha a coluna lombar assente
na prancha acolchoada. NÃO puxe o pescoço com as mãos.
Músculos trabalhados: músculos abdominais
DK 12. Crunch 1
Udgangsstilling: Læg dig på ryggen på bænken. Bøj hofte og knæ, og
placer fødderne på benstøtterne. Fingerspidserne vender ind mod bag-
hovedet.
Øvelse: Rul op med overkroppen, bøj den en smule fremad, og sænk
den igen. Lænden må ikke løftes fra bænken. Du må IKKE løfte nakken
op med hænderne.
Muskler, der trænes: Mavemuskler
CZ 12. Crunch 1
Výchozí poloha: Poloha na zádech na lavici. Kyčelní a kolenní klouby
ohnuty, chodidla položena na polstrování lavice. Prsty směřují k zátylku.
Provedení pohybu: Horní část těla se pokrčí, mírně nadzvedne a potom
opět spustí zpět. Bederní páteř zůstává na polstrování zádové opěrky.
NEPŘITAHUJTE se rukama v zátylku.
Namáhané svalstvo: Břišní svalstvo
RUS 12. Сгибание 1
Исходное положение: Лягте спиной на скамью. Согните
тазобедренные и коленные суставы, ступни поставьте на упоры
для ног. Кончики пальцев направлены к затылку.
Выполнение: Медленно приподнимите и затем снова опустите
верхнюю часть туловища. Поясничный отдел позвоночника
остается на мягкой спинке. НЕ тяните руками за шею.
Задействованные мышцы: брюшные мышцы
SRB 12. Crunch 1
Položaj za početak vežbanja: Ležite na spravu. Savijte bokove i kolena
i postavite noge na naslon za noge. Vrhovi prstiju okrenuti su prema
potiljku glave.
Vežba: Podignite gornji deo torza, polako ga odignite a zatim spustite.
Donji deo leđa ostaje na spravi. NE podižite glavu gore zajedno s
rukama.
Vežba je korisna za: stomačne mišiće
25