Kettler UNIVERSAL 11 148 1600 Trainingsanleitung Seite 11

3
D 7. Kurzhantel Nackendrücken
Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank. Die
Arme sind gestreckt und die Kurzhanteln über dem
Kopf zusammengeführt.
Bewegungsausführung: Die Arme werden im Ellen-
bogengelenk gebeugt und die Kurzhanteln bis auf
Schulterhöhe abgesenkt. Danach die Arme wieder
strecken.
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur,
Armstrecker
GB 7. Shoulder press with dumbbells
Starting position: Sit upright on the bench. The arms are stretched and the
dumbbells are moved together above the head.
Exercise: The arms are bent at the elbow and the dumbbells lowered to
shoulder level. Then stretch the arms again.
Benefits: shoulder muscles, arm extensors
F 7. Haltères courtes dans la nuque
Position initiale : Assis bien droit sur le banc. Position assise à la verticale
sur le banc. Les bras sont en extension et les haltères courts ramenés en-
semble au-dessus de la tête.
Mouvement : Les bras sont penchés à l'articulation des coudes et les
haltères courts sont descendus jusqu'à hauteur d'épaule. Puis tendre à
nouveau les bras.
Muscles sollicités : Muscles des épaules, muscles d´extension des bras
NL 7. Korte halter nekdrukken
Uitgangspositie: rechte zithouding op de bank. De armen zijn gestrekt en
de korte halters zijn boven het hoofd bij elkaar.
Bewegingsuitvoering: de armen worden in het ellebooggewricht gebogen
en de korte halters laat u tot op schouderhoogte zakken. Daarna de
armen weer strekken.
Gebruikte spieren: schouderspieren, armstrekkers
E 7. Pesas hacia la nuca
Posición inicial: sentarse con la espalda recta en el banco. Los brazos
están extendidos y las pesas juntas sobre la cabeza.
Movimiento: los brazos se flexionan por el codo y las pesas se bajan
hasta la altura de los hombros. Después se vuelven a extender los brazos.
Músculos solicitados: deltoides, tríceps
I 7. Sollevamento dei manubri corti all'altezza della nuca
Posizione di partenza: sedersi sulla panca tenendo la schiena diritta. Le
braccia sono distese e i manubri vengono portati insieme al di sopra
della testa.
Esecuzione del movimento: flettere le braccia nelle articolazioni dei gomiti
e abbassare i manubri fino ad arrivare all'altezza delle spalle. Poi disten-
dere nuovamente le braccia.
Muscolatura sollecitata: deltoidi, estensori del braccio
20
PL 7. Wyciskanie hantli przy szyi
Pozycja wyjściowa: siedzimy wyprostowani na ławce. Ramiona są wypro-
stowane, trzymają hantle blisko siebie nad głową.
Wykonywanie ruchów: uginamy ramiona w łokciach i opuszczamy hantle
na wysokość barków. Następnie ponownie prostujemy ramiona.
Obciążone mięśnie: mięśnie barkowe, mięsień trójgłowy ramienia
P 7. Puxada à nuca com halteres
Posição inicial: sente-se no banco com as costas direitas. Estique os bra-
ços e levante os halteres acima da cabeça.
Execução do movimento: dobre os braços nos cotovelos e desça os
halteres até à altura dos ombros. De seguida, volte a esticar os braços.
Músculos trabalhados: músculos deltóides, bíceps
DK 7. Skulderpres med håndvægte
Udgangsstilling: Sæt dig ret op på bænken. Stræk armene og før hånd-
vægtene ind mod hinanden over hovedet.
Øvelse: Bøj albuerne og sænk håndvægtene til skulderhøjde. Stræk så
armene igen.
Muskler, der trænes: Skuldermuskler, armstrækkere
CZ 7. Zvedání jednoručních činek v záhlaví
Výchozí poloha: Vzpřímený sed na lavici. Paže jsou natažené a
jednoruční činky drženy nad hlavou.
Provedení pohybu: Paže se ohýbají v lokti a činky jsou spouštěny až do
výše ramen. Potom jsou paže opět nataženy.
Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo, natahovače paží
RUS 7. Жим коротких гантелей от затылка
Исходное положение: Сядьте ровно на скамью. Руки
выпрямлены, гантели сведены над головой.
Выполнение: Руки сгибаются в локтях и гантели опускаются до
уровня плеч. После этого руки снова выпрямляются.
Задействованные мышцы: плечевые мышцы,
разгибатели
SRB 7. Vežba opterećenja ramena s tegovima
Položaj za početak vežbanja: Sednite na spravu s leđima u uspravnom
položaju. Pružite ruke s tegovima iznad glave.
Vežba: Savijte ruke u laktu i spustite ih u nivo ramena. Potom ponovo
ispružite ruke.
Vežba je korisna za: mišiće ruku, mišiće ekstenzore ruku
D 8. Trizeps drücken sitzend
Ausgangsposition: Der Arm ist annähernd gestreckt,
die freie Hand fixiert den Oberarm am Ellenbogen-
gelenk.
Bewegungsausführung: Die Kurzhantel hinter
dem Kopf absenken, anschließend wieder in die
Ausgangs position strecken. Nach Beendigung des
Satzes die Seite wechseln.
Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker
GB 8. Triceps press-up, seated
Starting position: The arm is almost stretched. The other hand holds the
upper arm in position at the elbow.
Exercise: Lower the dumbbell down behind the head, then stretch the
arm back to the starting position. Change sides after completing a set of
exercises.
Benefits: arm extensors
F 8. Presser les triceps en étant assis
Position initiale : Le bras est presque en extension, la main libre fixant la
partie supérieure du bras sur l'articulation du coude.
Mouvement : Descendre l'haltère court derrière la tête, puis faire à nou-
veau une extension jusqu'à la position de départ. Changer de côté une
fois que la série est terminée.
Muscles sollicités : Muscles d´extension des bras
NL 8. Triceps drukken zittend
Uitgangspositie: de arm is bijna gestrekt, de vrije hand fixeert de boven-
arm aan het ellebooggewricht.
Bewegingsuitvoering: de korte halter achter het hoofd laten zakken, ver-
volgens weer naar de uitgangspositie brengen. Na het einde van de set
van kant verwisselen.
Gebruikte spieren: armstrekkers
мышцы- E 8. Presión de tríceps sentado
Posición inicial: el brazo está casi extendido, la mano libre fija el ante-
brazo por el codo.
Movimiento: bajar las pesas detrás de la cabeza, después volver a ex-
tender a la posición inicial. Después de acabar la serie cambiar de lado.
Músculos solicitados: tríceps
I 8. Pressione dei tricipiti da seduti
Posizione di partenza: Il braccio è quasi disteso, la mano libera tiene il
braccio in posizione all'altezza dell'articolazione del gomito.
Esecuzione del movimento: abbassare il manubrio dietro la testa, poi
distendere nuovamente il braccio fino alla posizione di partenza. Dopo
aver terminato la serie cambiare lato.
Muscolatura sollecitata: estensori del braccio
8
PL 8. Ćwiczenia na triceps w pozycji siedzącej
Pozycja wyjściowa: ramię jest niemal wyprostowane, wolna dłoń unie-
ruchamia górną część ramienia przy stawie łokciowym.
Wykonywanie ruchów: opuszczamy hantel za głową, następnie prostu-
jemy ponownie do pozycji wyjściowej. Po zakończeniu serii zmieniamy
stronę.
Obciążone mięśnie: mięsień trójgłowy ramienia
P 8. Tríceps sentado com haltere unilateral
Posição inicial: estique o braço, mas não totalmente, e com a mão livre
apoie o antebraço pelo cotovelo.
Execução do movimento: desça o haltere atrás da cabeça e, de seguida,
volte a esticar o braço na posição de saída. Depois de terminar a série
de exercícios, repita com o outro braço.
Músculos trabalhados: tríceps
DK 8. Triceps pushups, siddende
Udgangsstilling: Stræk armen næsten helt ud, og hold fast i overarmen
ved albuen med den anden arm.
Øvelse: Sænk håndvægten ned bag hovedet, og stræk så armen til ud-
gangsstillingen igen. Skift side efter et sæt.
Muskler, der trænes: Armstrækkere
CZ 8. Zvedání vsedě – Trénink tricepsu
Výchozí poloha: Paže je přibližně natažena, volná ruka fixuje nadloktí v
loketním kloubu.
Provedení pohybu: Jednoruční činku spusťte za hlavou, následně opět
vraťte do výchozí polohy. Po ukončení sady vyměňte stranu.
Namáhané svalstvo: Natahovače paží
RUS 8. Жим на трехглавую мышцу из положения сидя
Исходное положение: Рука почти выпрямлена, свободная рука
фиксирует плечо за локоть.
Выполнение: Опустите короткую гантель за голову, затем
снова выпрямите в исходное положение. После завершения
подхода смените сторону.
Задействованные мышцы: мышца-разгибатель
SRB 8. Vežba za tricepse u sedećem položaju
Položaj za početak vežbanja: Ispružite ruku i drugom rukom poduprite
gornji deo ruke u položaju lakta.
Vežba: Spustite teg iza glave a zatim ispružite ruku u početni položaj.
Promenite stranu nakon završetka seta vežbi.
Vežba je korisna za: mišiće ekstenzore ruku
21