Kettler UNIVERSAL 11 148 1600 Trainingsanleitung Seite 9

36
D 3. Fliegende Bewegung
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Die
fast gestreckten Arme befinden sich senkrecht über
der Brust.
Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogenge-
lenk angewinkelten Armen werden die Kurzhanteln
zur Seite abgesenkt und wieder nach oben gebracht.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere
Schultermuskulatur
GB 3. Flies
Starting position: Lie on the bench. The arms are stretched almost to their
full extent vertically above the chest.
Exercise: Lower the dumbbells sideways (arms slightly bent) and raise
again.
Benefits: Chest muscles, front shoulder muscles
F 3. Exercices avec haltères "Ecartés latéraux"
Position initiale : couchez-vous sur la planche. Les bras presque en exten-
sion se trouvent à la verticale au-dessus de la poitrine.
Mouvement : Descendez les haltères puis ramenez vers le haut, vos bras
restent fléchis
Muscles sollicités : Pectoraux, muscles des épaules
NL 3. Vliegende beweging
Uitgangspositie: ruglig op de bank. De bijna gestrekte armen bevinden
zich verticaal boven de borst.
Bewegingsuitvoering: met lichtjes in het ellebooggewricht gebogen armen
laat u de korte halters opzij zakken en brengt ze daarna weer naar
boven.
Gebruikte spieren: borstspieren, voorste schouderspieren
E 3. Movimiento de vuelo
Posición inicial: apoyar la espalda sobre el banco. Los brazos casi exten-
didos se encuentran en vertical sobre el pecho.
Movimiento: con los brazos flexionados ligeramente por el codo, las
pesas se bajan a un lado y se suben de nuevo.
Músculos solicitados: pectoral, deltoides anterior
I 3. Farfalla
Posizione di partenza: distendersi con la schiena sulla panca. Le braccia
quasi distese si trovano in posizione verticale sopra il petto.
Esecuzione del movimento: con le braccia leggermente piegate ad angolo
nelle articolazioni dei gomiti, abbassare i manubri ai lati e poi riportarli
verso l'alto.
Muscolatura sollecitata: pettorali, deltoidi anteriori
16
PL 3. Ruch motylkowy
Pozycja wyjściowa: kładziemy się na plecach na ławce. Prawie wyprosto-
wane ramiona są utrzymywane prostopadle nad piersiami.
Wykonywanie ruchów: lekko ugiętymi w łokciach ramionami opuszcza-
my hantle na boki i ponownie unosimy do góry.
Obciążone mięśnie: mięśnie piersiowe, przednie mięśnie barkowe
P 3. Crucifixo
Posição inicial: deite-se de costas no banco. Os braços quase esticados
encontram-se na vertical por cima do peito.
Execução do movimento: com os braços ligeiramente dobrados nos coto-
velos, desça os halteres lateralmente e volte a levantá-los.
Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos deltóides
DK 3. Flyes
Udgangsstilling: Læg dig på ryggen på bænken. De let bøjede arme er
lodret over brystet.
Øvelse: Sænk håndvægtene ud til siderne med let bøjede arme og pres
dem op igen.
Muskler, der trænes: Brystmuskler, forreste skuldermuskler
CZ 3. Letmý pohyb
Výchozí poloha: Poloha na zádech na lavici. Téměř natažené paže jsou
kolmo nad hrudí.
Provedení pohybu: S mírně pokrčenými pažemi v lokti se jednoruční inky
spouštějí ke straně a zase zvedají nahoru.¨
Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo
RUS 3. Махи
Исходное положение: Лягте спиной на скамью. Почти
выпрямленные руки находятся в вертикальном положении
над грудью.Выполнение: Слегка согнутыми в локтях руками
опустите короткие гантели в стороны, после чего снова
поднимите их вверх.Задействованные мышцы: мышцы груди и
передние плечевые мышцы
SRB 3. Odručenje s tegovima u ležećem položaju
Položaj za početak vežbanja: Lezite na spravu. Ruke postavite iznad
ramena i raširite skoro do kraja.
Vežba: Spustite tegove sa strana (s polako savijenim rukama) i ponovo
ih podignite.
Vežba je korisna za: mišiće grudnog koša, mišiće prednjih ramena
42
D 4. Kurzhantel Überzüge
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Die
Kurz hanteln mit beiden Händen fassen. Mit leicht ge-
beugten Armen die Hantel oberhalb der Brust halten.
Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogenge-
lenk angewinkelten Armen wird die Kurzhantel lang-
sam hinter den Kopf – bis auf Schulterhöhe – gesenkt.
Danach die Kurzhantel wieder in die Ausgangsposi-
tion zurückführen.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere
Schultermuskulatur, breiter Rückenmuskel, Armstrecker
GB 4. Dumbbell pull-over
Starting position: Lie on the bench. Take hold of a dumbell in each hand.
Hold the dumbbells above the chest with the arms slightly bent.
Exercise: Keep the arms slightly bent at the elbows. Lower the dumbbells slowly
behind the head until you reach shoulder level. Pull back into the starting position.
Benefits: Chest muscles, shoulder muscles, broad back muscle, arm ex-
tensors
F 4. Développés aux haltères courts
Position initiale : Couchez-vous sur le banc, dos à plat, prenez une haltère
courte à deux mains et tenez-la au dessus de la poitrine, vos bras légèrement
fléchis.
Mouvement : Ramenez vos coudes vers l'arrière et descendez l'haltère derriè-
re la tête. Revenez en position initiale.
Muscles sollicités : Pectoraux, dorsaux, extenseurs des bras
NL 4. Korte halters pull-over
Uitgangspositie: ruglig op de bank. De korte halters met beide handen
vastnemen. Met licht gebogen armen de halters boven de borst houden.
Bewegingsuitvoering: met lichtjes in het ellebooggewricht gebogen armen
laat u de korte halters langzaam achter het hoofd – tot op schouderhoogte
– zakken. Daarna de korte halters terug naar de uitgangspositie brengen.
Gebruikte spieren: borstspieren, voorste schouderspieren, brede rugspie-
ren, armstrekkers
E 4. Pull overs con pesas
Posición inicial: apoyar la espalda sobre el banco. Sujetar unas pesas
con las dos manos. Con los brazos ligeramente flexionados mantener las
pesas sobre el pecho.
Movimiento: con los brazos ligeramente flexionados por el codo, las
pesas se bajan lentamente por detrás de la cabeza –hasta la altura de
los hombros–. Después las pesas se llevan de nuevo a la posición inicial.
Músculos solicitados: pectoral, deltoides anterior, dorsal ancho, tríceps
I 4. Pull-over con manubrio corto
Posizione di partenza: distendersi con la schiena sulla panca. Afferrare il
manubrio con entrambe le mani. Tenere il manubrio al di sopra del petto
tenendo le braccia leggermente flesse.
Esecuzione del movimento: con le braccia leggermente piegate ad angolo
nelle articolazioni dei gomiti, abbassare lentamente il manubrio dietro
la testa arrivando all'altezza delle spalle. Successivamente riportare il
manubrio nella posizione di partenza.
Muscolatura sollecitata: pettorali, deltoidi anteriori, grandi dorsali, esten-
sori del braccio
PL 4. Unoszenie hantli zza głowy
Pozycja wyjściowa: kładziemy się na plecach na ławce. Chwytamy
hantel obydwiema dłońmi. Lekko ugiętymi ramionami utrzymać hantel
nad piersią.
Wykonywanie ruchów: lekko ugiętymi w łokciach ramionami opuszcza-
my hantel powoli za głowę – do wysokości barków. Następnie odpro-
wadzamy hantel ponownie na pozycję wyjściową.
Obciążone mięśnie: mięśnie piersiowe, przednie mięśnie barkowe, najs-
zerszy mięsień grzbietu, mięsień trójgłowy ramienia
P 4. Pullover com haltere
Posição inicial: deite-se de costas no banco. Segure no haltere com as
duas mãos. Dobre os braços ligeiramente e levante o haltere acima do
peito.
Execução do movimento: com os braços ligeiramente dobrados nos
cotovelos, desça o haltere lentamente atrás da cabeça – até à altura do
ombro. De seguida, levante o haltere novamente até à posição inicial.
Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos deltóides, grande
músculo dorsal, bíceps
DK 4. Pullovers med håndvægte
Udgangsstilling: Læg dig på ryggen på bænken. Tag fat i håndvægtene
med begge hænder. Hold vægtene over brystet med let bøjede arme.
Øvelse: Med let bøjede albuer føres håndvægtene om bag hovedet – og
sænkes til skulderhøjde. Derefter føres vægtene tilbage i udgangsstillingen
igen.
Muskler, der trænes: Brystmuskler, forreste skuldermuskler, den brede
rygmuskel, armstrækkere
CZ 4. Přetahování jednoruční činky
Výchozí poloha: Poloha na zádech na lavici. Jednoroční činku uchopte
oběma rukama. S mírně ohnutými pažemi držte činku nad hrudí.
Provedení pohybu: S mírně pokrčenými pažemi v lokti se činka spustí
pomalu za hlavu – až do výše ramen. Potom se přetáhne opět zpět do
výchozí polohy.
Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo, široké zádo-
vé svaly, natahovače paží
RUS 4. «Пуловер» короткой гантелью
Исходное положение: Лягте спиной на скамью. Возьмите
короткую гантель обеими руками. Держите гантель слегка
согнутыми руками над грудью.
Выполнение: Слегка согнутыми в локтях руками медленно
опустите короткую гантель за голову — до высоты плеч. Затем
верните гантель в исходное положение.
Задействованные мышцы: мышцы груди, передние плечевые
мышцы, широкая мышца спины, мышцы-разгибатели
SRB 4. Povlačenje tegova
Položaj za početak vežbanja: Lezite na spravu. Držite po jedan teg u
svakoj ruci. Držite tegove iznad grudnog koša uz blago savijene ruke.
Vežba: Polako spustite tegove iznad glave dok ne dođu u nivo ramena.
Povucite tegove nazad u početni položaj.
Vežba je korisna za: mišiće grudnog koša, mišiće ramena, leđne mišiće,
mišiće ruku
17