Kettler UNIVERSAL 11 148 1600 Trainingsanleitung Seite 16

21 a
D 17. Beckenheben
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Auflage-
polster. Die Hände umfassen die Beinpolster. Die Hüf-
te ist um 90° gebeugt, die Beine sind fast gestreckt
und sind senkrecht.
Bewegungsausführung: Becken anheben und wieder
senken. Beine dabei senkrecht halten.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur
GB 17. Pelvis lift
Starting position: Lie down on the padded surface. The hands grasp the leg
rest. The hips are bent at 90°, the legs are almost stretched in the vertical
position.
Exercise: Raise and lower the pelvis area. Keep the legs in the vertical
position.
Benefits: Stomach muscles
F 17. Lever de bassin
Position initiale : Allongez-vous, votre dos sur la planche capitonnée. Vos
mains empoignent les manchons en mousse.La hanche est penchée à 90°,
les jambes étant presque en extension et à la verticale.
Mouvement : Relevez vos jambes et le bassin légèrement. Fléchissez vos
genoux et revenez ensuite en position initiale.
Muscles sollicités : Abdominaux
NL 17. Bekken optillen
Uitgangspositie: ruglig op het steunkussen. De handen omvatten de been-
kussens. De heupen bevinden zich in een hoek van 90°, de benen zijn
bijna gestrekt en verticaal.
Bewegingsuitvoering: bekken optillen en weer laten zakken. Benen daar-
bij verticaal houden.
Gebruikte spieren: buikspieren
E 17. Levantar la pelvis
Posición inicial: apoyar la espalda sobre el asiento. Las manos agarran
el reposapiernas. La cadera está flexionada en ángulo recto, las piernas
están casi extendidas y en posición vertical.
Movimiento: levantar la pelvis y volverla a bajar. Mantener las piernas
en posición vertical.
Músculos solicitados: abdominales
I 17. Sollevamento del bacino
Posizione di partenza: distendersi con la schiena sull'imbottitura di so-
stegno. Le mani afferrano l'appoggio per le gambe. Il bacino è piegato a
90°, le gambe sono quasi distese e in posizione verticale.
Esecuzione del movimento: sollevare il bacino e riabbassarlo tenendo
contemporaneamente le gambe in posizione verticale.
Muscolatura sollecitata: addominali
30
PL 17. Unoszenie miednicy
Pozycja wyjściowa: kładziemy się na ławce na plecach. Dłonie obejmują
uchwyty pod nogi. Uginamy biodra pod kątem 90°, nogi są prawie wy-
prostowane i wyciągnięte do pozycji pionowej.
Wykonywanie ruchów: unosimy miednicę i ponownie opuszczamy. Nogi
trzymamy przy tym w pozycji pionowej.
Obciążone mięśnie: mięśnie brzucha
P 17. Elevação da bacia
Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. As mãos
seguram no apoio para as pernas. Dobre os quadris a 90°, estique as
pernas, mas não totalmente, e mantenha-as na vertical.
Execução do movimento: eleve e baixe a bacia. Mantenha as pernas na
vertical.
Músculos trabalhados: músculos abdominais
DK 17. Bækkenløft
Udgangsstilling: Læg dig på ryggen på bænken. Tag fat i benstøtterne
med hænderne. Bøj hoften 90°, benene skal være svagt bøjede i lodret
stilling.
Øvelse: Løft bækkenet og sænk det igen. Benene skal være lodrette.
Muskler, der trænes: Mavemuskler
CZ 17. Zvedání pánve
Výchozí poloha: Poloha na zádech na polstrování lavice. Ruce se drží za
opěrky nohou. Kyčle ohnuty v úhlu 90°, nohy téměř nataženy a kolmo
zvednuty.
Provedení pohybu: Zvedněte pánev a opět ji spusťte dolů. Nohy přitom
držte kolmo.
Namáhané svalstvo: Břišní svalstvo
RUS 17. Поднимание таза
Исходное положение: Лягте спиной на мягкую опору.
Возьмитесь обеими руками за упоры для ног. Бедра согнуты
на 90°, ноги почти выпрямлены и находятся в вертикальном
положении.
Выполнение: Поднимите таз и снова опустите. При этом
удерживайте ноги в вертикальном положении.
Задействованные мышцы: брюшные мышцы
SRB 17. Podizanje karlice
Položaj za početak vežbanja: Nagnite se na postavljenoj površini. Ruka-
ma uhvatite naslone za noge. Savijte kuk pod uglom od 90° i ispružite
noge u vertikalnom položaju.
Vežba: Podignite i spustite karlicu. Noge držite u vertikalnom položaju.
Vežba je korisna za: stomačne mišiće
29 a
D 18. Klappmesser mit gebeugten Beinen sitzend
Ausgangsposition: Sitz auf dem Auflagepolster. Die
Hände umfassen die Beinpolster. Hüft- und Kniege-
lenke sind in einem 90° Winkel gebeugt.
Bewegungsausführung: Streckbewegung der Hüfte
und der Kniegelenke. Danach beugen der Hüfte
und Knie in die Ausgangsposition.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur, Hüft-
beuger, Beinstrecker
GB 18. Bent legs, jack-knife, seated
Starting position: Sit down on top of the bench. The hands grasp the leg
rest. The hip and knee joints are bent at a 90° angle.
Exercise: Stretching movement of the hips and knee joints. Then bend hips
and knees back into starting position.
Benefits: Stomach muscles, hip flexors, leg extensors
F 18. Rabattement assis les jambes penchées
Position initiale : Assis sur la planche capitonnée. Les mains empoignent
lesmanchons capitonnés pour les jambes. Hanches et genoux fléchis à
90°
Mouvement : Étendre les hanches et les genoux. Flechir ensuite hanches et
genoux dans la position initiale.
Muscles sollicités : Les abdominaux, muscles de flexion des hanches, mu-
scles d´extension des jambes
NL 18. Knipmes met gebogen benen zittend
Uitgangspositie: zitten op het steunkussen. De handen omvatten de been-
kussens. De heupen en knieën zijn 90° gebogen.
Bewegingsuitvoering: strekbeweging van de heupen en knieën. Daarna
de heupen en knieën terug in de uitgangspositie brengen.
Gebruikte spieren: buikspieren, heupbuigers, beenstrekkers
E 18. Posición en navaja sentada con piernas flexionadas
Posición inicial: sentarse sobre el extremo del asiento. Las manos agarran
el reposapiernas. Las articulaciones de la cadera y de las rodillas están
flexionadas en ángulo recto.
Movimiento: movimiento de extensión de la cadera y de las rodillas.
Después la cadera y las rodillas se flexionan a la posición inicial.
Músculos solicitados: abdominales, psoas-iliaco, cuádriceps
I 18. Jack-knife con le gambe piegate da seduti
Posizione di partenza: sedersi sull'imbottitura di sostegno. Le mani affer-
rano l'appoggio per le gambe. Le articolazioni del bacino e delle gambe
sono piegate a 90°.
Esecuzione del movimento: stirare il bacino e le ginocchia. Successiva-
mente flettere il bacino e le ginocchia nella posizione di partenza.
Muscolatura sollecitata: addominali, flessori del bacino, estensori delle
gambe
PL 18. „Scyzoryk" z ugiętymi nogami, z pozycji siedzącej
Pozycja wyjściowa: siadamy na ławce. Dłonie obejmują uchwyty pod
nogi. Biodra i kolana są ugięte pod kątem 90°.
Wykonywanie ruchów: prostujemy biodra i kolana. Następnie uginamy
biodra i kolana do pozycji wyjściowej.
Obciążone mięśnie: mięśnie brzucha, mięsień biodrowo-lędźwiowy,
mięsień czworogłowy uda
P 18. Abdominal com encolhimento de pernas, sentado
Posição inicial: sente-se na prancha acolchoada. As mãos seguram no
apoio para as pernas. Dobre os quadris e os joelhos num ângulo de 90°.
Execução do movimento: estique os quadris e os joelhos. De seguida,
dobre os quadris e os joelhos, voltando à posição inicial.
Músculos trabalhados: músculos abdominais, músculos flexores do qua-
dril, músculos tensores das pernas
DK 18. Jackknives med bøjede ben, siddende
Udgangsstilling: Sæt dig på bænken. Tag fat i benstøtterne med hæn-
derne. Hofte og knæ er bøjet i en 90° vinkel.
Øvelse: Stræk ud i hofte og knæ. Bøj så hofte og knæ tilbage til udgangs-
stillingen.
Muskler, der trænes: Mavemuskler, hoftebøjere, benenes strækkemuskler
CZ 18. Sklapovačky s pokrčenými nohami v sedu
Výchozí poloha: Poloha na zádech na polstrování lavice. Ruce se drží za
opěrky nohou. Kyčelní a kolenní klouby ohnuty v úhlu 90°.
Provedení pohybu: Protažení pánve a kolenních kloubů. Potom ohnutí
pánve a kolen do výchozí polohy.
Namáhané svalstvo: Břišní svalstvo, kyčelní ohýbače, napínače nohou
RUS 18. Выпрямление согнутых ног
вположении сидя
Исходное положение: Сядьте на мягкую опору. Возьмитесь
обеими руками за упоры для ног. Тазобедренные суставы и
колени согнуты на 90°.
Выполнение: Выпрямите бедра и колени. Затем следует
сгибание бедер и колен в исходное положение.
Задействованные мышцы: брюшные мышцы, задняя группа
мышц бедра, мышцы-разгибатели
SRB 18. Savijanje podignutih nogu u sedećem položaju
Položaj za početak vežbanja: Sednite na postavljenu površinu. Rukama
uhvatite naslone za noge. Kukovi i kolena su savijeni pod uglom od 90°.
Vežba: Istegnite kukove i kolena. Zatim vratite kukove i kolena u početni
položaj.
Vežba je korisna za: stomačne mišiće, pregibne mišiće bedara, mišiće
ekstenzore nogu
31