Kettler UNIVERSAL 11 148 1600 Trainingsanleitung Seite 12

8
D 9. Vorgebeugtes Armstrecken kniend
Ausgangsposition: Linker Arm und linkes Bein sind
auf der Hantelbank abgestützt. Die rechte Hand
fasst die Kurzhantel. Der Arm ist im 90° Winkel
im Ellen bogengelenk gebeugt und wird dicht am
Oberkörper gehalten.
Bewegungsausführung: Den Arm im Ellenbogen-
gelenk nach hinten strecken und wieder senken.
Nach Abschluss der Übungswiederholungen die
Seite wechseln.
Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker
GB 9. Triceps kick-backs kneeing
Starting position: Rest the left hand and the left knee on the weight bench.
The weight bar is held in the right hand. With the right elbow bent at
90 ° and hold tightly in against the body.
Exercise: Straighten the arm backwards at the elbow and lower again.
Repeat the exercise and then change sides.
Benefits: Arm extensors
F 9. Extension du bras à genoux
Position initiale : Prenez appui avec votre genou et votre bras gauche sur
le banc, une haltère courte dans la main droite. Maintenez votre bras plié,
le coude au niveau de la taille.
Mouvement : Etendez l'avant bras vers l'arrière puis redescendez. Ré-
pétez l'exercice puis changez de côté. Muscles sollicités : Triceps
NL 9. Voorovergebogen armen strekken op de knie
Uitgangspositie: linkerarm en linkerbeen steunen op de trainingsbank. De
rechterhand houdt de korte halter vast. De arm is in een hoek van 90°
in het ellebooggewricht gebogen en wordt dicht tegen het bovenlichaam
gehouden.
Bewegingsuitvoering: de arm in het ellebooggewricht naar achteren strek-
ken en weer laten zakken. Na het einde van de set van kant verwisselen.
Gebruikte spieren: armstrekkers
E 9. Extensión tríceps de rodillas
Posición inicial: el brazo izquierdo y la pierna izquierda están apoyados
sobre el banco. La mano derecha sostiene las pesas. El brazo está flexio-
nado en ángulo recto en el codo y se mantiene junto al tronco.
Movimiento: extender el brazo por el codo hacia atrás y volver a bajar.
Después de terminar las repeticiones del ejercicio cambiar de lado.
Músculos solicitados: tríceps
I 9. Estensione del braccio in ginocchio
Posizione di partenza: il braccio e la gamba sinistri sono appoggiati
sulla panca. La mano destra regge il manubrio. Il braccio è flesso a 90°
nell'articolazione del gomito e viene tenuto vicino al busto.
Esecuzione del movimento: distendere l'avambraccio all'indietro e poi
riabbassarlo. Dopo aver ripetuto l'esercizio cambiare lato.
Muscolatura sollecitata: estensori del braccio
22
PL 9. Prostowanie ramion z pozycji pochylonej klęcząc
Pozycja wyjściowa: lewe ramię i lewa noga są podparte na ławce. Prawa
dłoń chwyta hantel. Ramię jest ugięte w łokciu pod kątem 90°, trzymamy
je ściśle przy tułowiu.
Wykonywanie ruchów: prostujemy ramię w łokciu do tyłu i ponownie
opuszczamy. Po zakończeniu powtórzeń zmieniamy stronę.
Obciążone mięśnie: mięsień trójgłowy ramienia
P 9. Extensão do braço com o joelho dobrado
Posição inicial: apoie o braço e a perna esquerdos no banco. Segure no
haltere com a mão direita. Dobre o braço pelo cotovelo num ângulo de
90° e mantenha-o junto ao tronco.
Execução do movimento: levante o braço para trás, esticando o cotovelo,
e volte a baixá-lo. Execute as repetições do exercício e troque de lado.
Músculos trabalhados: tríceps
DK 9. Triceps kick-backs, knælende
Udgangsstilling: Støt med venstre arm og venstre knæ på vægtbænken.
Hold håndvægten i højre hånd. Bøj armen i en 90° vinkel og hold den
tæt ind til overkroppen.
Øvelse: Stræk armen bagud i albuen og sænk den igen. Skift side efter
et sæt.
Muskler, der trænes: Armstrækkere
CZ 9. Narovnání pokrčené paže v kleku
Výchozí poloha: Levá paže a levé koleno jsou opřeny na lavici. Pravá
ruka drží jednoruční činku. Paže je v lokti ohnuta v úhlu 90° a loket držen
těsně u horní části těla.
Provedení pohybu: Paži natáhněte v lokti při pohybu směrem dozadu a
opět spusťte. Po ukončení opakování cviku vyměňte stranu.
Namáhané svalstvo: Natahovače paží
RUS 9. Выпрямление рук из наклона на колене
Исходное положение: Левая рука и левая нога оперты о
гантельную скамью. Взять короткую гантель в правую руку.
Согните руку в локте на 90° и прижмите ее к верхней части
туловища.
Выполнение: Выпрямите руку в локте назад и снова опустите.
После выполнения повторов упражнения поменяйте руку.
Задействованные мышцы: мышца-разгибатель
SRB 9. Vežba za jačanje tricepsa zamahivanjem unazad
i sa savijenim kolenom
Položaj za početak vežbanja: Oslonite levu ruku i koleno na spravu. Držite
teg u desnoj ruci. Savijte lakat pod uglom od 90° i čvrsto ga držite u
odnosu na telo.
Vežba: Ispravite ruku unazad u laktu i ponovo je spustite. Ponovite vežbu
a zatim promenite stranu.
Vežba je korisna za: mišiće ekstenzore ruku
D 10. Bizeps-Curls beidarmig
Ausgangsposition: Sitz auf der Schrägbank. Die
Arme sind gestreckt. Die Kurzhanteln werden seitlich
neben dem Körper gehalten.
Bewegungsausführung: Die Arme wechselseitig in
den Ellenbogen beugen und anschließend wieder in
die Ausgangsposition strecken.
Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger
GB 10. Biceps curls, both arms
Starting position: Sit on the sloping bench. The arms are stretched. Hold
the dumbbells at the side beside the body.
Exercise: Raise the dumbbells alternately by bending the arms at the ell-
bows and then straighten into the starting position again.
Benefits: Arm-bending muscles (biceps)
F 10. Biceps-Curls avec deux bras
Position initiale : Position assise sur le banc oblique. Les bras sont en ex-
tension. Les haltères courts sont tenus latéralement à côté du corps.
Mouvement : Fléchissez alternativement les coudes en soulevant les
haltères. Redescendez en contrôlant la charge.
Muscles sollicités : Les biceps
NL 10. Biceps-curls beide armen
Uitgangspositie: op de schuine bank zitten. De armen zijn gestrekt. De
korte halters worden naast het lichaam gehouden.
Bewegingsuitvoering: de armen afwisselend buigen en vervolgens terug
naar de uitgangspositie brengen.
Gebruikte spieren: armbuigers
E 10. Curl de bíceps en ambos brazos
Posición inicial: sentado en el banco inclinado. Los brazos extendidos. Las
pesas se mantienen a un lado junto al cuerpo.
Movimiento: flexionar los brazos de forma alterna por el codo y después
volver a la posición inicial.
Músculos solicitados: bíceps
I 10. Curl bicipiti con entrambe le braccia
Posizione di partenza: sedersi sulla panca obliqua. Le braccia sono diste-
se. I manubri vengono tenuti lateralmente vicini al corpo.
Esecuzione del movimento: flettere alternatamente le braccia e poi disten-
derle nuovamente nella posizione di partenza.
Muscolatura sollecitata: flessori del braccio
7
PL 10. Ćwiczenie na biceps, oburęcznie
Pozycja wyjściowa: siadamy na ławce skośnej. Ramiona są wyprosto-
wane. Hantle trzymamy z boku ciała.
Wykonywanie ruchów: zginamy na przemian ramiona w łokciach i
następnie prostujemy ponownie do pozycji wyjściowej.
Obciążone mięśnie: biceps
P 10. Curls com halteres, bilateral
Posição inicial: sente-se no banco inclinado. Estique os braços. Segure os
halteres ao lado do corpo.
Execução do movimento: dobre os braços alternadamente pelo cotovelo
e, de seguida, volte a esticá-los na posição inicial.
Músculos trabalhados: músculo flexor do braço
DK 10. Biceps curls med begge arme
Udgangsstilling: Sæt dig på den skrå bænk. Armene skal være strakte.
Hold håndvægtene i siden af kroppen.
Øvelse: Bøj armene skiftevis og stræk dem så tilbage til udgangsstillingen
igen.
Muskler, der trænes: Armbøjere
CZ 10. Zdvihy na biceps obě paže
Výchozí poloha: Sed na šikmé lavici. Paže jsou nataženy. Jednoruční
činky držíme bočně vedle těla.
Provedení pohybu: Paže se střídavě ohýbají v lokti a návazně narovnávají
opět do výchozí polohy.
Namáhané svalstvo: Ohýbače paží
RUS 10. Упражнения на бицепс двумя руками
Исходное положение: Сядьте на наклонную скамью. Руки
выпрямлены. Короткие гантели удерживаются по сторонам
возле туловища.
Выполнение: По очереди сгибайте руки в локтях и выпрямляйте
в исходное положение.
Задействованные мышцы: плечевые мышцы
SRB 10. Jačanje bicepsa obaju ruka
Položaj za početak vežbanja: Sednite na kraj sprave nagnuti gornjim
delom tela prema napred. Postavite laktove na unutrašnju stranu kolena.
Ispružite ruku.
Vežba: Podižite teg savijanjem ruke u laktovu a zatim je ponovo ispružite
u početni položaj.
Vežba je korisna za: pregibne mišiće ruku (bicepse)
23