Kettler UNIVERSAL 11 148 1600 Trainingsanleitung Seite 14

21 a
D 13. Crunch 2
Ausgangsposition: Auf der Bank liegend, im Hüft und
Kniegelenk 90° gebeugt. Handflächen schieben an
der Hüfte vorbei.
Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird ein-
gerollt, leicht angehoben und danach wieder abge-
senkt. Die Lendenwirbelsäule bleibt am Rückenpolster.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur
GB 13. Crunch 2
Starting position: Lie on the bench with hips and knees bent at 90 de-
grees. The hands push forward past the thighs.
Exercise: The upper torso is lifted forward, raised slightly and then lo-
wered again. The lower back remains lying flat on the bench.
Benefits: Stomach muscles
F 13. Crunch 2
Position initiale : Couché sur le banc, penché, penché à 90° au niveau de
la hanche et de l'articulation du genou. Les paumes de la main glissent
sur les fesses.
Mouvement : Rouler le tronc, le lever légèrement puis le laisser redescendre.
ne pas lever la colonne vertébrale ni le bassin. Le bas de la colonne
vertébrale reste sur le coussin du siège.
Muscles sollicités : Les abdominaux
NL 13. Crunch 2
Uitgangspositie: op de bank liggen, de heupen en knieën 90° gebogen.
De handpalmen schuiven voorbij de heupen.
Bewegingsuitvoering: het bovenlichaam wordt opgerold, lichtjes opgetild
en daarna weer naar beneden gelaten. De lenden blijven op het kussen.
Gebruikte spieren: buikspieren
E 13. Crunch 2
Posición inicial: apoyar la espalda sobre el banco, flexionar en ángulo
recto la articulación de la cadera y de las rodillas. Las palmas de las
manos se colocan más allá de la cadera.
Movimiento: se enrolla el tronco, se eleva ligeramente y después se vuelve
a la posición inicial. Las vértebras lumbares permanecen en contacto con
la almohadilla para la espalda.
Músculos solicitados: abdominales
I 13. Crunch 2
Posizione di partenza: distendersi sulla panca con il bacino e le ginocchia
piegati a 90°. I palmi delle mani spingono all'altezza del bacino.
Esecuzione del movimento: arrotolare il busto, sollevarlo leggermente e
poi riabbassarlo. La colonna vertebrale (zona lombare) rimane appog-
giata allo schienale.
Muscolatura sollecitata: addominali
26
PL 13. Brzuszki 2
Pozycja wyjściowa: leżąc na ławce uginamy biodra i kolana pod kątem
90°. Powierzchnie dłoni przesuwają się po biodrach.
Wykonywanie ruchów: „zwijamy" tułów, lekko go unosimy i następnie
ponownie opuszczamy. Lędźwiowy odcinek kręgosłupa pozostaje na
ławce.
Obciążone mięśnie: mięśnie brzucha
P 13. Crunch 2 (abdominais)
Posição inicial: deitado no banco, dobre os quadris e os joelhos a 90°.
Empurre as palmas das mãos para a frente ao lado dos quadris.
Execução do movimento: encurve o tronco superior, elevando-o ligeira-
mente e baixando-o novamente de seguida. Mantenha a coluna lombar
assente na prancha acolchoada.
Músculos trabalhados: músculos abdominais
DK 13. Crunch 2
Udgangsstilling: Læg dig på bænken, med hofte og knæ bøjet 90°. Skub
hænderne fremad forbi hoften.
Øvelse: Rul overkroppen op, bøj den en smule fremad, og sænk den igen.
Lænden må ikke løftes fra bænken.
Muskler, der trænes: Mavemuskler
CZ 13. Crunch 2
Výchozí poloha: Vleže na lavici, kyčelní a kolenní klouby ohnuty v úhlu
90°. Plochu dlaní přisuňte k pánvi.
Provedení pohybu: Horní část těla se pokrčí, mírně nadzvedne a potom
opět spustí zpět. Bederní páteř zůstává na polstrování zádové opěrky.
Namáhané svalstvo: Břišní svalstvo
RUS 13 Сгибание 2
Исходное положение: Положение лежа на
тазобедренные суставы и колени согнуты на 90°. Ладони
прижаты к бедрам.
Выполнение: Медленно приподнимите и затем снова опустите
верхнюю часть туловища. Поясничный отдел позвоночника
остается на мягкой спинке.
Задействованные мышцы: брюшные мышцы
SRB 13. Crunch 2
Položaj za početak rada: Lezite na spravu s bokovima i kolenima savije-
nim pod uglom od 90°. Ruke pružite prema butinama..
Vežba: Podignite gornji deo torza, polako ga odignite a zatim spustite.
Donji deo leđa ostaje na spravi.
Vežba je korisna za: stomačne mišiće
D 14. Sit-ups auf dem Schrägbrett
Ausgangsposition: Stellen Sie die Fußpolster entspre-
chend Ihrer Unterschenkellänge ein. Die Füße werden
hinter den Fußpolstern fixiert und der Oberkörper in
Rücklage gebracht. Die Fingerspitzen zeigen zum
Hinterkopf.
Bewegungsausführung: Oberkörper aufrichten und
senken. NICHT mit den Händen im Nacken ziehen.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur, Hüftbeu-
ger, Beinstrecker
GB 14. Sit-ups on inclined bench
Starting position: Adjust the foot rest to suit the length of your lower thigh.
Lock the feet behind the foot rests and lower your body into a reclining
position. The tips of the fingers point towards the back of the head.
Exercise: Raise the upper body and lower again. Do NOT pull the head
upwards with the hands.
Benefits: Stomach muscles, hip flexors, leg extensors
F 14. Relevé de buste sur la planche abdominale
Position initiale : Réglez les mousses cale-pieds en fonction de la longueur
de vos jambes. Calez bien vos pieds puis inclinez votre buste en arrière,
vos mains sur la nuque. Les bouts des doigts sont orientés vers l'arrière
de la tête.
Mouvement : Redressez le buste. Répétez l'exercice. Ne PAS tirer avec
les mains dans la nuque.
Muscles sollicités : Les abdominaux, les ischios jambes
NL 14. Sit-ups op de schuine bank
Uitgangspositie: stel de voetkussens in overeenstemming met de lengte van
uw onderbenen in. De voeten worden achter de voetkussens gefixeerd en
het bovenlichaam wordt in ruglig gebracht. De vingertoppen zijn aan het
achterhoofd.
Bewegingsuitvoering: het bovenlichaam oprichten en laten zakken. NIET
met de handen in de nek trekken.
скамье,
Gebruikte spieren: buikspieren, heupbuigers, beenstrekkers
E 14. Sit-ups en el banco inclinado
Posición inicial: ajuste el reposapiés de acuerdo a la longitud de sus
piernas. Los pies se sujetan detrás de los reposapiés y el tronco se coloca
apoyando la espalda en el banco. Las puntas de los dedos de la mano
se dirigen hacia la nuca.
Movimiento: levantar y bajar el tronco. NO empujar la nuca con las ma-
nos. Músculos solicitados: abdominales, psoas-iliaco, cuádriceps
I 14. Sit-up sulla panca inclinata
Posizione di partenza: Regolare l'appoggio per i piedi a seconda della
lunghezza delle proprie gambe. Tenere fermi i piedi dietro l'appoggio
ed inclinare il busto all'indietro. Le punte delle dita sono orientate verso
l'occipite.
Esecuzione del movimento: raddrizzare il busto e riabbassarlo. NON
tirare la nuca con le mani. Muscolatura sollecitata: addominali, flessori
del bacino, estensori delle gambe
29 a
PL 14. Brzuszki na ławce skośnej
Pozycja wyjściowa: ustawić uchwyty pod stopy odpowiednio do długości
naszych ud. Stopy unieruchamiamy w uchwytach i kładziemy się na ple-
cach. Czubki palców skierowane są w stronę tylnej części głowy.
Wykonywanie ruchów: podnosimy i opuszczamy tułów. NIE ciągnąć
rękoma za kark. Obciążone mięśnie: mięśnie brzucha, mięsień biodrowo-
lędźwiowy, mięsień czworogłowy uda
P 14. Abdominais tradicionais sobre prancha inclinada
(Sit-up)
Posição inicial: ajuste o apoio dos pés de acordo com o comprimento das
pernas. Prenda os pés atrás do respectivo apoio e incline o tronco para
trás. As pontas dos dedos apontam para a nuca.
Execução do movimento: eleve e baixe o tronco. NÃO puxe o pescoço
com as mãos. Músculos trabalhados: músculos abdominais, músculos
flexores do quadril, músculos tensores das pernas
DK 14. Situps på skrå bænk
Udgangsstilling: Indstil fodstøtterne i forhold til længden på dine under-
ben. Fikser fødder bagved støtterullerne og læg dig med ryggen på
bænken. Fingerspidserne peger ind mod baghovedet.
Øvelse: Løft overkroppen og sænk den igen. Du må IKKE løfte nakken op
med hænderne.
Muskler, der trænes: Mavemuskler, hoftebøjere, benenes strækkemuskler
CZ 14. Sit-up na šikmé lavici
Výchozí poloha: Nastavte si polstrované opěrky nohou v souladu s délkou
Vašich holení. Nohy opřete za polstrovanými opěrkami a horní částí těla
se položte dozadu. Špičky prstů směřují k zátylku.
Provedení pohybu: Vztyčte a spusťte dolů horní část těla. NEPŘITAHUJTE
se rukama v zátylku.
Namáhané svalstvo: Břišní svalstvo, kyčelní ohýbače, napínače nohou
RUS 14. Поднимание туловища в положение сидя
из положения лежа на наклонной скамье
Исходное положение: Установите упор для ног по длине
своей голени. Зафиксируйте ноги за упорами для ног, примите
положение лежа на спине. Кончики пальцев направлены к
затылку.
Выполнение: Поднимите и опустите верхнюю часть туловища.
НЕ тяните руками за шею.
Задействованные мышцы: брюшные мышцы, задняя группа
мышц бедра, мышцы-разгибатели
SRB 14. Podizanje na nagnutoj spravi u sedećem položaju
Položaj za početak vežbanja: Podesite naslon za noge tako da odgovara
dužini donjeg dela vaše butine. Postavite noge ispod naslona za noge
i spustite ga u položaj za naginjanje. Vrhovi prstiju okrenuti su prema
potiljku glave.
Vežba: Podignite gornji deo tela i ponovo se spustite. NE podižite glavu
gore zajedno s rukama. Vežba je korisna za: stomačne mišiće, pregibne
mišiće bedara, mišiće ekstenzora nogu
27