Instrucciones Para El Entrenamiento; Istruzioni Di Allenamento - Kettler UNIVERSAL 11 148 1600 Trainingsanleitung

Instrucciones para el entrenamiento

E
El banco de entrenamiento UNIVERSAL es un aparato de gimnasia do-
méstico versátil y multifunción para realizar un entrenamiento muscular
óptimo, especialmente con pesas. No obstante para llevar a cabo un
entrenamiento saludable y válido se deben tener en cuenta obligatoria-
mente algunos puntos que le indicamos brevemente a continuación:
1. Los principiantes deben evitar realizar un entrenamiento con pesas
demasiado pesadas.
2. Durante las primeras sesiones utilice pesas que pueda levantar 15
veces sin respirar entrecortadamente.
3. Mantenga un ritmo de respiración regular: expirar cuando levante
el peso (fase concéntrica), inspirar cuando lo baje (base excéntrica).
Evitar en cualquier caso la respiración entrecortada.
4. Realice todos los movimientos de forma uniforme, sin movimientos
bruscos y rápidos.
5. Todos los movimientos se deben realizar con toda su amplitud para
evitar acortamientos de la musculatura. No obstante en las posi-
ciones de contracción y estiramiento debe haber una suficiente tensi-
ón muscular para minimizar la carga de las articulaciones.
6. Se debe prestar especial atención a la estabilidad de la espalda. Por
eso, durante el entrenamiento se recomienda mantener una tensión
constante en la musculatura abdominal.
7. No olvide que su musculatura y su fuerza siempre aumentarán más
rápidamente que la adaptación de sus ligamentos, tendones y articu-
laciones.
Resumen: aumentar lentamente la carga a lo largo de un proceso con-
tinuo de entrenamiento. Por eso realice un entrenamiento progresivo
según el orden siguiente:
I. Aumento de la frecuencia del entrenamiento (sesiones de entrena-
miento semanales)
II. Aumento del volumen de entrenamiento (número de repeticiones del
ejercicio)
III. Aumento de la intensidad (aumento de los pesos utilizados)
Nota importante:
Antes de iniciar el entrenamiento consulte a su médico de familia si
usted se encuentra en condiciones saludables para entrenar con el ban-
co de entrenamiento UNIVERSAL. El diagnóstico del médico debe servir
de base para establecer su programa de ejercicios.
Las instrucciones de uso mencionadas anteriormente y las siguientes son
recomendables únicamente para personas con un buen estado de salud.
Recomendación para el entrenamiento
Para un entrenamiento para mantenerse en forma o para un entrena-
miento muscular pensado para mantener un buen estado de salud, los
ejercicios más apropiados son el entrenamiento de resistencia o de mus-
culación (ejercicios para hipertrofia). En el caso del entrenamiento de
resistencia se trabaja con pesos ligeros (aprox. el 40-50% de la fuerza
máxima*) y una velocidad de movimiento rápida pero controlada. El
número de repeticiones se sitúa entre 16 y 20.
En el caso del entrenamiento de musculación se trabaja con pesos más
pesados (aprox. el 60-80% de la fuerza máxima*) y una velocidad de
los movimientos moderadamente lenta.
Después de una programa de resistencia de aproximadamente 4 sema-
nas se puede practicar perfectamente un entrenamiento de musculación
moderado. Precisamente con la edad es importante mantener o desar-
rollar la masa muscular para estabilizar y descargar las articulaciones.
* Aquí la fuerza máxima se entiende como la capacidad de fuerza personal que se puede em-
plear para levantar una vez una carga pesada.
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Ejemplos de la planificación del entrenamiento
Semana 1-4 resistencia (aprox. 40-60% de la fuerza máxima)
Velocidad
Series Repeticiones Pausa
del movimiento
2-4 16-20 60 s Rápida
Semana 5-8 musculación (aprox. 60-80% de la fuerza máxima)
Velocidad
Series Repeticiones Pausa
del movimiento
Moderadamente
3-4 10-14 3 - 4 min.
lenta
Empiece su entrenamiento siempre con una serie de calentamiento. Las
pausas se deben utilizar para realizar ejercicios de relajación. Entrene
2 o 3 veces por semana con su banco UNIVERSAL y aproveche cual-
quier ocasión para completar su entrenamiento, por ejemplo con largos
paseos, jogging, bicicleta, natación, etc.
Constatará que un entrenamiento regular mejorará su forma física y su
bienestar.
Advertencia
Usted está entrenando con un aparato que se ha diseñado de acuerdo
a modernos principios de seguridad. Los posibles puntos peligrosos que
podrían causar lesiones se han evitado o protegido en este aparato. El
aparato está pensado exclusivamente para ser utilizado por personas
adultas.
Un entrenamiento mal planificado o excesivo puede ser nocivo para la
salud. Antes de iniciar el entrenamiento consulte a su médico de familia
si usted se encuentra en condiciones saludables para entrenar con este
aparato. El diagnóstico del médico debe servir de base para establecer
su programa de ejercicios.
Este aparato no es un juguete. Tenga presente que debido a la tenden-
cia natural a jugar y al temperamento de los niños al manejar el apara-
to se pueden originar situaciones y peligros imprevisibles que excluyen
cualquier responsabilidad por parte del fabricante.
Si de todas formas permite que los niños jueguen con el aparato, de-
berá enseñarles cómo se utiliza y vigilarlos.
El montaje del aparato debe realizarse con cuidado y por una persona
adulta. Asegúrese de no empezar el entrenamiento antes de terminar
correctamente el montaje. En caso de un entrenamiento regular reco-
mendamos realizar un control cada mes o cada dos meses de todas las
piezas del aparato y de los elementos de sujeción, especialmente los
tornillos y los pernos. Para que se mantenga el nivel de seguridad del
aparato se prescindirá de utilizar el aparato en caso de desgaste y se
cambiarán inmediatamente las piezas dañadas por el desgaste.
En caso de utilizar pesas y mancuernas, es necesario prestar atención al
cierre correcto de los anillos de sujeción.

Istruzioni di allenamento

I
La panca da training UNIVERSAL è un attrezzo sportivo da casa ver-
satile e multifunzionale, per un ottimale allenamento fitness dedicato al
potenziamento muscolare utilizzando manubri corti. Per un allenamento
che si riveli prezioso per la salute, è tuttavia essenziale osservare alcuni
punti qui di seguito brevemente illustrati:
1. Se si è principianti evitare di allenarsi utilizzando attrezzi troppo pe-
santi.
2. Durante le prime sedute di allenamento, utilizzare solo pesi che si
possono sollevare 15 volte senza affaticare il respiro.
3. Provvedere ad un ritmo respiratorio regolare: espirare nella fase sot-
to sforzo (fase concentrica), inspirare durante la fase di recupero
(fase eccentrica). Evitare assolutamente di affannarsi.
4. Eseguire tutti i movimenti uniformemente, senza fare movimenti
bruschi né veloci.
5. Eseguire tutti i movimenti con piena estensione per prevenire accor-
ciamenti della muscolatura. Nelle posizioni di flessione e stiramento,
provvedere a tendere sufficientemente i muscoli per ridurre al minimo
affaticamenti delle articolazioni.
6. Prestare particolare attenzione alla stabilità della schiena. Si con-
siglia pertanto di mantenere, durante l'allenamento, la muscolatura
addominale in tensione costante.
7. Tenere sempre presente che l'incremento della muscolatura e della
forza fisica è più rapido rispetto all'adattamento dei legamenti, dei
tendini e delle articolazioni.
Perciò aumentare l'intensità dell'allenamento solo lentamente e in modo
progressivo. L'allenamento va intensificato secondo questa sequenza:
I. Aumento della frequenza dell'allenamento (sedute di allenamento per
settimana)
II. Aumento del volume di allenamento (numero di serie per esercizio)
III. Aumento dell'intensità (aumento del peso di allenamento)
Nota importante:
Prima di iniziare l'allenamento fitness, consultare il medico di famiglia
per stabilire se si è idonei, dal punto di vista della salute, ad allenarsi
con la panca da training UNIVERSAL. La diagnosi del medico dovrebbe
essere la base per l'elaborazione del proprio programma di allenamen-
to.
I suggerimenti relativi all'allenamento sopra riportati e a seguire sono
indicati solo per persone sane.
Consigli per l'allenamento
Per l'allenamento fitness o muscolare orientato alla salute sono adatti
soprattutto l'allenamento per il potenziamento della resistenza e per lo
sviluppo muscolare (allenamento ipertrofico). Nell'allenamento per il po-
tenziamento della resistenza muscolare ci si allena con attrezzi leggeri
(40-50% ca. della forza massima*) ad una velocità di movimento ele-
vata ma controllata. Il numero di ripetizioni è tra 16 e 20.
Nell'allenamento per lo sviluppo muscolare ci si allena con attrezzi più
pesanti (60-80% ca. della forza massima*) ad una velocità di movimen-
to moderatamente bassa.
Dopo un programma di potenziamento della resistenza muscolare di 4
settimane ca. è senz'altro possibile praticare un moderato allenamento
per lo sviluppo muscolare. Proprio quando s'invecchia è importante con-
servare o sviluppare la massa muscolare per stabilizzare e non affatica-
re le articolazioni.
* Per forza massima si intende la capacità di forza massima individuale che può essere applica-
ta per sollevare una sola volta un peso particolarmente elevato.
Esempi di pianificazione dell'allenamento
Settimana 1-4: potenziamento della resistenza muscolare
(40-60% ca. della forza massima)
Velocità di
Serie Ripetizioni Pausa
movimento
2-4 16-20 60 sec. elevata
Settimana 5-8: allenamento per lo sviluppo muscolare
(60-80% ca. della forza massima)
Velocità di
Serie Ripetizioni Pausa
movimento
moderatamente
3-4 10-14 3 - 4 min.
bassa
Iniziare sempre l'allenamento con una serie di riscaldamento. Utilizzare
le pause per eseguire esercizi di rilassamento. Allenarsi 2-3 volte la
settimana con UNIVERSAL e sfruttare ogni opportunità per integrare il
proprio allenamento, ad es. facendo lunghe passeggiate, jogging, an-
dando in bicicletta, nuotando ecc. Si noterà che un allenamento rego-
lare migliora la forma fisica e il senso di benessere.
Avvertimenti
Vi state allenando con un attrezzo che, dal punto di vista della sicurez-
za tecnica, è stato costruito secondo i più recenti ritrovati. Sono stati
evitati il più possibile o quanto meno resi più sicuri punti pericolosi che
possono causare ferite. L'attrezzo è stato concepito per essere utilizzato
esclusivamente dagli adulti.
Un allenamento erroneo o eccessivo può essere dannoso per la salute.
Prima di iniziare l'allenamento, consultare il medico di famiglia per sta-
bilire se si è idonei, dal punto di vista della salute, ad allenarsi con
questo attrezzo. La diagnosi del medico dovrebbe essere la base per
l'elaborazione del proprio programma di allenamento.
L'attrezzo non è idoneo al gioco dei bambini. Si tenga presente che,
a causa del naturale bisogno di giocare e del temperamento tipici dei
bambini, nel maneggiare l'attrezzo possono prodursi situazioni impre-
vedibili e pericoli che escludono qualsiasi responsabilità da parte del
costruttore.
Se tuttavia si permette ai bambini di avvicinarsi all'attrezzo, è necessa-
rio spiegare loro il corretto utilizzo e sorvegliarli.
Il montaggio dell'attrezzo dev'essere eseguito accuratamente e da par-
te di un adulto. Non iniziare l'allenamento prima di aver eseguito re-
golarmente il montaggio dell'attrezzo. Nel caso in cui ci si alleni re-
golarmente, si consiglia di controllare ogni 1-2 mesi tutte le parti che
compongono l'attrezzo e gli elementi di fissaggio, in particolare viti e
bulloni. Al fine di garantire il livello di sicurezza previsto dal progetto
dell'attrezzo, è necessario evitarne l'uso in presenza di usura e sostituire
subito le parti usurate.
Nel maneggiare i manubri corti e i pesi a disco, assicurarsi che gli an-
elli di fissaggio siano correttamente serrati.
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