Kettler UNIVERSAL 11 148 1600 Trainingsanleitung Seite 15

D 15. Sit-ups auf dem Schrägbrett mit Drehung
Ausgangsposition: Stellen Sie die Fußpolster entsprechend Ihrer Unterschen-
kellänge ein. Die Füße werden hinter den Fußpolstern fixiert und der Oberkör-
per in Rücklage gebracht. Die Fingerspitzen zeigen zum Hinterkopf.
Bewegungsausführung: Oberkörper nach rechts gedreht aufrichten. Oberkör-
per senken und wieder nach links gedreht aufrichten. NICHT mit den Händen
im Nacken ziehen. Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur, schräge
Bauchmuskulatur, Hüftbeuger, Beinstrecker
GB 15. Sit-ups on inclined bench, varied
Starting position: Adjust the foot rest to suit the length of your lower thigh. Lock
the feet behind the foot rests and lower your body into a reclining position. The
tips of the fingers point towards the back of the head.
Exercise: When raising the torso into an upright position turn slowly to the right
(not any further as shown). Lower torso and then repeat for left hand side. Do
NOT pull the head upwards with the hands.
Benefits: Stomach and abdominal muscles, hip flexors, leg extensors
F 15. Relevé de buste avec rotation sur la planche abdominale
Position initiale : Réglez les mousses cale-pieds en fonction de la longueur
de vos jambes. Calez bien vos pieds puis inclinez votre buste en arrière, vos
mains sur la nuque. Les bouts des doigts sont orientés vers l'arrière de la tête.
Mouvement : Redressez le buste en effectuant une rotation vers la droite.
Répétez l'exercice en alternant les rotations Droite-Gauche. Ne PAS tirer avec
les mains dans la nuque.
Muscles sollicités : Les abdominaux, muscles obliques, les ischios jambier
s
NL 15. Sit-ups op de schuine bank met draaibeweging
Uitgangspositie: stel de voetkussens in overeenstemming met de lengte van
uw onderbenen in. De voeten worden achter de voetkussens gefixeerd en
het bovenlichaam wordt in ruglig gebracht. De vingertoppen zijn aan het
achterhoofd.
Bewegingsuitvoering: het bovenlichaam naar rechts gedraaid oprichten. Het
bovenlichaam laten zakken en weer naar links gedraaid oprichten. NIET met
de handen in de nek trekken. Gebruikte spieren: buikspieren, schuine buikspie-
ren, heupbuigers, beenstrekkers
E 15. Sit-ups en el banco inclinado con rotación
Posición inicial: ajuste el reposapiés de acuerdo a la longitud de sus piernas.
Los pies se sujetan detrás de los reposapiés y el tronco se coloca apoyando
la espalda en el banco. Las puntas de los dedos de la mano se dirigen hacia
la nuca.
Movimiento: levantar el tronco girado hacia la derecha. Bajar el tronco y
volverlo a levantar girado hacia la izquierda. NO empujar la nuca con las
manos. Músculos solicitados: abdominales, abdominales oblicuos, psoas-
iliaco, cuádriceps
I 15. Sit-up sulla panca inclinata con rotazione
Posizione di partenza: Regolare l'appoggio per i piedi a seconda della lunghe-
zza delle proprie gambe. Tenere fermi i piedi dietro l'appoggio ed inclinare il
busto all'indietro. Le punte delle dita sono orientate verso l'occipite.
Esecuzione del movimento: raddrizzare il busto ruotandolo verso destra. Riab-
bassare il busto e riaddrizzarlo ruotandolo verso sinistra. NON tirare la nuca
con le mani. Muscolatura sollecitata: addominali, addominali obliqui, flessori
del bacino, estensori delle gambe
28
PL 15. Brzuszki na ławce skośnej z rozciąganiem
Pozycja wyjściowa: ustawić uchwyty pod stopy odpowiednio do długości
naszych ud. Stopy unieruchamiamy w uchwytach i kładziemy się na plecach.
Czubki palców skierowane są w stronę tylnej części głowy.
Wykonywanie ruchów: unosimy tułów skręcając go równocześnie w pra-
wo. Opuszczamy tułów i ponownie podnosimy skręcając go w lewo. NIE
ciągnąć rękoma za kark. Obciążone mięśnie: mięśnie brzucha, mięśnie skośne
brzucha, mięsień udowo-lędźwiowy, mięsień czworogłowy uda
P 15. Abdominais tradicionais sobre prancha inclinada,
com rotação
Posição inicial: ajuste o apoio dos pés de acordo com o comprimento das
pernas. Prenda os pés atrás do respectivo apoio e incline o tronco para trás.
As pontas dos dedos apontam para a nuca.
Execução do movimento: eleve o tronco para a direita. Baixe o tronco e volte
a elevá-lo para a esquerda. NÃO puxe o pescoço com as mãos.
Músculos trabalhados: músculos abdominais, músculos abdominais oblíquos,
músculos flexores do quadril, músculos tensores das pernas
DK 15. Situps på skrå bænk med drejning
Udgangsstilling: Indstil fodstøtterne i forhold til længden på dine underben.
Fikser fødderne bag støtterullerne og læg dig med ryggen på bænken. Finger-
spidserne peger ind mod baghovedet.
Øvelse: Drej overkroppen til højre, mens du løfter overkroppen. Sænk overkrop-
pen og løft overkroppen igen, mens du drejer den til venstre. Du må IKKE løfte
nakken op med hænderne. Muskler, der trænes: Mavemuskler, skrå mavemus-
kler, høftebøjere, benenes strækkemuskler
CZ 15. Sit-up na šikmé lavici s otočením
Výchozí poloha: Nastavte si polstrované opěrky nohou v souladu s délkou
Vašich holení. Nohy opřete za polstrovanými opěrkami a horní částí těla se
položte dozadu. Špičky prstů směřují k zátylku.
Provedení pohybu: Horní část těla vztyčte s otočením doprava. Spusťte horní
část těla dolů a napřimte se opět s otočením doleva. NEPŘITAHUJTE se rukama
v zátylku. Namáhané svalstvo: Břišní svalstvo, šikmé břišní svalstvo, kyčelní
ohýbače, napínače nohou
RUS 15. Поднимание туловища в положение сидя из
положения лежа с поворотом на наклонной
Исходное положение: Установите упор для ног по длине своей
голени. Зафиксируйте ноги за упорами для ног, примите положение
лежа на спине. Кончики пальцев направлены к затылку.
Выполнение: Поднимите верхнюю часть туловища с поворотом
вправо. Опустите верхнюю часть туловища и снова поднимите с
поворотом влево. НЕ тяните руками за шею.
Задействованные мышцы: брюшные мышцы, косые мышцы
живота, задняя группа мышц бедра, мышцы-разгибатели
SRB 15. Podizanje na nagnutoj spravi u sedećem
položaju i okretom u stranu
Položaj za početak vežbanja: Podesite naslon za noge tako da odgovara
dužini donjeg dela vaše butine. Postavite noge ispod naslona za noge i spus-
tite ga u položaj za naginjanje. Vrhovi prstiju okrenuti su prema potiljku glave.
Vežba: Podignite gornji deo tela (torzo) u uspravan položaj okrenuti udesno.
Ponovo spustite torzo i podignite ga u uspravan položaj okrenuti u levo. NE
podižite glavu gore zajedno s rukama. Vežba je korisna za: stomačne i abdo-
minalne mišiće, pregibne mišiće bedara, mišiće ekstenzore nogu
21 a
D 16. Beinheben gebeugt
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Auflage-
polster. Die Hände umfassen die Beinpolster. Die
Beine sind in den Kniegelenken 90° gebeugt.
Bewegungsausführung: Becken aufrichten, Lenden-
wirbelsäule einrollen, Knie zum Oberkörper anheben
und wieder absenken.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur
GB 16. Knee upward pull
Starting position: Lie down on the padded surface. The hands grasp the
leg rest. The legs are bent to a 90° angle at the knees.
Exercise: Raise pelvis, raise lower back, lift knees towards upper body
and lower again.
Benefits: Stomach muscles
F 16. Lever les jambes pliées
Position initiale : Allongé de dos sur la planche capitonnée. Les mains
empoignentles manchons pour jambes. Cellesci sont fléchies à 90° aux
genoux.
Mouvement : Redresser le bassin, enrouler le bas de la colonne vertébrale,
lever le genou vers le haut du corps et l'abaisser à nouveau.
Muscles sollicités : Abdominaux
NL 16. Benen optillen gebogen
Uitgangspositie: ruglig op het steunkussen. De handen omvatten de been-
kussens. De knieën zijn 90° gebogen.
Bewegingsuitvoering: bekken oprichten, lendenwervelkolom oprollen,
knieën tot het bovenlichaam optillen en weer laten zakken.
Gebruikte spieren: buikspieren
E 16. Levantar las piernas flexionadas
Posición inicial: apoyar la espalda sobre el asiento. Las manos agarran
el reposapiernas. Las piernas están flexionadas en ángulo recto por las
rodillas.
Movimiento: alzar la pelvis, enrollar las vértebras lumbares, levantar las
rodillas hacia el tronco y volver a bajarlas.
Músculos solicitados: abdominales
I 16. Sollevamento a gambe piegate
Posizione di partenza: distendersi con la schiena sull'imbottitura di
sostegno. Le mani afferrano l'appoggio per le gambe. Le gambe sono
piegate a 90° a livello delle ginocchia.
Esecuzione del movimento: raddrizzare il bacino, arrotolare la colonna
vertebrale (zona lombare), sollevare le ginocchia verso il busto e riab-
bassarle.
Muscolatura sollecitata: addominali
PL 16. Unoszenie ugiętych nóg
Pozycja wyjściowa: kładziemy się na ławce na plecach. Ręce obejmują
uchwyty pod nogi. Nogi uginamy w kolanach pod kątem 90°.
Wykonywanie ruchów: unosimy miednicę, zwijamy lędźwiowy odcinek
kręgosłupa, unosimy kolana do tułowia i ponownie opuszczamy.
Obciążone mięśnie: mięśnie brzucha
P 16. Elevação das pernas dobradas
Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. As mãos
seguram no apoio para as pernas. Dobre os joelhos a 90°.
Execução do movimento: eleve a bacia, encurve a coluna lombar, levante
os joelhos para o tronco e volte a baixá-los.
Músculos trabalhados: músculos abdominais
DK 16. Benløft med bøjede ben
Udgangsstilling: Læg dig på ryggen på bænken. Tag fat i benstøtterne
med hænderne Bøj knæene 90°.
Øvelse: Løft op i bækkenet, rund den nederste del af rygsøjlen,
knæene op mod overkroppen og sænk dem igen.
Muskler, der trænes: Mavemuskler
CZ 16. Zvedání pokrčených nohou
Výchozí poloha: Poloha na zádech na polstrování lavice. Ruce se drží za
opěrky nohou. Nohy pokrčeny v kolenou po úhlem 90°.
Provedení pohybu: Nadzvedněte pánev, přitáhněte bederní páteř, kolena
zvedněte k horní části těla a opět spusťte zpět.
Namáhané svalstvo: Břišní svalstvo
RUS 16. Поднимание согнутых ног
Исходное положение: Лягте спиной на мягкую опору.
Возьмитесь обеими руками за упоры для ног. Ноги согнуты в
коленях на 90°.
Выполнение: Поднимите таз, согните поясницу, поднимите
колени к верхней части туловища и снова опустите.
Задействованные мышцы: брюшные мышцы
SRB 16. Podizanje kolena
Položaj za početak vežbanja: Nagnite se na postavljenoj površini. Ruka-
ma uhvatite naslone za noge. Savijte noge pod uglom od 90°.
Vežba: Podignite karlicu, podignite donji deo leđa, podignite kolema
prema gornjem delu tela i ponovo ih spustite.
Vežba je korisna za: stomačne mišiće
løft
29