Inhaltsverzeichnis
Werbung
Instrukcja treningowa
PL
Ławka treningowa UNIVERSAL jest wielostronnym i wielofunkcyjnym
domowym przyrządem sportowym, umożliwiającym optymalny trening
siłowo-sprawnościowy, w szczególności z wykorzystaniem hantli. Dla
zapewnienia zdrowego i skutecznego treningu należy przestrzegać je-
dnak kilku punktów, które chcielibyśmy Państwu pokrótce przedstawić
poniżej:
1. Osoby początkujące powinny unikać treningu ze zbyt ciężkimi
ciężarkami.
2. Podczas pierwszych jednostek treningowych należy używać tylko
takich ciężarków, które jesteśmy w stanie podnieść 15 razy bez „wy-
pychania" powietrza.
3. Proszę pamiętać o regularnym rytmie oddechu: podczas pokonywa-
nia oporu (faza koncentryczna) robimy wydech, podczas odwodze-
nia (faza ekscentryczna) robimy wdech. Konieczne unikać „wypy-
chania" powietrza.
4. Wszystkie ruchy wykonywać równomiernie, nie gwałtownie i nie
szybko.
5. Wszystkie ruchy winny być wykonywane w pełnym zakresie ruchu,
aby zapobiec skracaniu się mięśni. Jednak podczas pozycji ugiętych
i wyprostowanych pamiętać o wystarczającym napięciu mięśni, aby
zminimalizować obciążenia stawów.
6. Szczególną uwagę należy zwracać na stabilność pleców. Dlatego
podczas treningu zaleca się utrzymanie stałego napięcia mięśni
brzucha.
7. Proszę pamiętać, że przyrost mięśni i siły jest szybszy niż czas przy-
stosowania się wiązadeł, ścięgien i stawów.
Stąd zalecenie: stopień obciążenia w postępującym procesie trenin-
gowym należy zwiększać tylko powoli. Trening należy zwiększać w
następującej kolejności:
I. Zwiększenie częstotliwości treningów (ilości jednostek treningowych
przypadających na 1 tydzień)
II. Zwiększenie zakresu treningu (liczba serii dla jednego rodzaju
ćwiczenia)
III. Zwiększenie intensywności (zwiększanie ciężaru treningowego)
Ważna wskazówka:
Przed podjęciem ćwiczeń proszę wykonać badania lekarskie, które
stwierdzą, czy wolno Państwu ćwiczyć na ławce UNIVERSAL. Wynik
badań lekarskich powinien być podstawą dla ułożenia Państwa indywi-
dualnego programu treningowego.
Niniejsze wskazówki do ćwiczeń dotyczą tylko osób zdrowych.
Zalecenia treningowe
Do treningu fitness wzgl. zdrowotnego treningu siłowego najlepiej
nadają się trening siłowo-wytrzymałościowy i ćwiczenia na przyrost
masy mięśniowej (trening hipertroficzny). W przypadku treningu siłowo-
wytrzymałościowego ćwiczy się przy użyciu lżejszych ciężarków (ok.
40-50% maksymalnej siły*) oraz ze stałą, ale kontrolowaną szybkością
ruchów. Liczba powtórzeń wynosi między 16 a 20.
W przypadku treningu na przyrost mięśni ćwiczymy przy użyciu
większych obciążeń (ok. 60-80% siły maksymalnej *) i z umiarkowanie
powolną szybkością wykonywanych ruchów.
Po
trwającym
ok.
4
tygodni
programie
ćwiczeń
wytrzymałościowych praktykuje się umiarkowany trening na przyrost
masy mięśniowej. Szczególnie w późniejszym wieku ważne jest zacho-
wanie wzgl. wzmocnienie masy mięśniowej w celu ustabilizowania i
odciążenia stawów.
* Siła maksymalna rozumiana jest tutaj jako maksymalna indywidualna siła ćwiczącego, która
może być użyta do jednokrotnego pokonania ciężkiego obciążenia.
8
Przykłady planowania treningu
Tydzień 1-4: trening siłowo-wytrzymałościowy
(ok. 40-60% siły maksymalnej)
Serie
Powtórzenia
Przerwa
2-4
16-20
60 sek.
Tydzień 5-8: trening na przyrost mięśni
(ok. 60-80% siły maksymalnej)
Serie
Powtórzenia
Przerwa
3-4
10-14
3 - 4 min.
Trening należy zaczynać zawsze od serii rozgrzewającej. Przerwy
między seriami należy wykorzystać na ćwiczenia rozluźniające.
Ćwiczenia na ławce UNIVERSAL należy wykonywać 2-3 razy w tygod-
niu, wykorzystując przy tym każdą okazję do uzupełnienia treningu, np.
długimi spacerami, bieganiem, jazdą na rowerze, pływaniem, etc.
Stwierdzicie Państwo szybko, że regularny trening poprawia Państwa
sprawność i samopoczucie.
Ostrzeżenia
Ćwiczycie Państwo na urządzeniu, które zostało skonstruowane zgod-
nie z najnowszymi standardami w zakresie techniki i bezpieczeństwa.
Potencjalne niebezpieczne miejsca w urządzeniu, które mogą
spowodować obrażenia, zostały w najlepszy możliwy sposób wyelimi-
nowane i zabezpieczone. Urządzenie jest przeznaczone wyłącznie do
użytku przez osoby dorosłe.
Nieprawidłowy lub zbyt intensywny trening może być szkodliwy dla
zdrowia.
Przed podjęciem ćwiczeń proszę wykonać badania lekarskie, które
stwierdzą, czy wolno Państwu ćwiczyć na tym urządzeniu. Wynik
badań lekarskich powinien być podstawą dla ułożenia Państwa indywi-
dualnego programu treningowego.
Urządzenie nie nadaje się w żadnym wypadku do wykorzystania jako
zabawka. Proszę pamiętać, że naturalna potrzeba zabawy i tempe-
rament dzieci może stać się w kontakcie z urządzeniem przyczyną
nieprzewidywalnych sytuacji i niebezpieczeństw, które wykluczają
odpowiedzialność ze strony producenta. Jeśli jednak zezwolicie
Państwo dzieciom na używanie urządzenia, należy je poinstruować
odnośnie zasad jego prawidłowej obsługi i zapewnić im nadzór.
Montaż urządzenia należy wykonać starannie. Powinien być on
przeprowadzony przez osobę dorosłą. Należy zapewnić, aby
nie podejmować treningu na urządzeniu przed prawidłowym
zakończeniem jego montażu. W przypadku regularnej eksploatacji tre-
ningowej urządzenia zalecamy prowadzenie co miesiąc lub maks. co
dwa miesiące kontroli wszystkich części urządzenia oraz elementów
mocujących, w szczególności śrub i sworzni. Dla zapewnienia dane-
siłowo-
go poziomu bezpieczeństwa konstrukcji należy natychmiast wymieniać
uszkodzone w wyniku zużycia części zamienne, a zużyte urządzenie
należy wycofać z użytkowania.
Podczas używania hantli oraz talerzy do nich należy pamiętać o
prawidłowym zabezpieczeniu ich pierścieniami ustalającymi.
Instruções de treino
P
O banco de musculação UNIVERSAL é um aparelho versátil e multi-
funções para treinar em casa, que permite trabalhar a condição física
de forma ideal, com especial incidência no treino da força com halte-
res. Para que o treino seja benéfico para a saúde é impreterível prestar
Prędkość wykony-
atenção a alguns pontos, os quais resumimos de seguida:
wanych ruchów
1. Como principiante, evite treinar com cargas excessivamente pesadas.
Stale
2. Nas primeiras sessões de treino, utilize cargas que possa suportar
durante 15 repetições sem prender a respiração.
3. Mantenha o ritmo respiratório regularizado: expire depois de levan-
tar a carga (fase concêntrica) e inspire ao relaxar (fase excêntrica).
Nunca prenda a respiração.
Prędkość wykony-
wanych ruchów
4. Execute todos os movimentos de modo uniforme e não os execute
Umiarkowanie
com brusquidão ou rapidez.
powoli
5. Todos os movimentos devem ser executados em toda a sua amplitu-
de, de modo a evitar a contracção muscular. Contudo, nas posições
de flexão e alongamento, é essencial tensionar os músculos de forma
suficiente para não sujeitar as articulações a esforços excessivos.
6. Tenha especial atenção à estabilidade lombar. Por isso, é recomen-
dável manter uma tensão constante nos músculos abdominais du-
rante o treino.
7. Não se esqueça de que os seus ligamentos, tendões e articulações
não se adaptam com a mesma rapidez com que os músculos se for-
talecem e a sua força aumenta.
Conclusão: vá aumentando a carga lentamente ao longo de um pro-
cesso de treino contínuo. Intensifique, assim, o seu treino pela seguinte
ordem:
I. Aumento da frequência de treino (sessões de treino por semana)
II. Aumento do grau de treino (número de movimentos por exercício)
III. Aumento da intensidade (aumento do peso utilizado no treino)
Indicação importante:
Antes de iniciar o seu programa de treino, consulte o seu médico para
confirmar que a sua saúde lhe permite treinar com o banco de muscu-
lação UNIVERSAL. Baseie o seu programa de treino na opinião do seu
médico.
As indicações de treino supramencionadas e as que se seguem só são
aconselhadas para pessoas saudáveis.
Treino recomendado
O treino mais adequado para trabalhar a sua condição física ou a
sua força de forma saudável é o treino de resistência e o treino muscu-
lar (treino de hipertrofia). No caso do treino de resistência, utilizam-se
cargas leves (aprox. 40-50% da força máxima*) e a velocidade de
movimentos é rápida, mas controlada. O número de repetições é de 16
a 20.
No caso do treino muscular, utilizam-se cargas pesadas (aprox. 60-80%
da força máxima*) e a velocidade de movimentos é mais lenta.
Após completar um programa de treino de resistência de aprox. 4 se-
manas, é perfeitamente possível levar a cabo um treino muscular mo-
derado. Especialmente as pessoas mais idosas devem ter o cuidado de
manter ou ganhar massa muscular, para estabilizar as articulações e
aliviar o esforço a que são sujeitas.
* Com intensidade máxima, referimo-nos aqui à força máxima individual que é utilizada para
levantar uma vez um peso pesado.
Exemplos para planear o treino
Semana 1-4 Treino de resistência (aprox. 40-60% da força máxima)
Velocidade do
Movimentos
Repetições
Intervalo
movimento
2-4
16-20
60 seg.
depressa
Semana 5-8 Treino muscular (aprox. 60-80% da força máxima)
Velocidade do
Movimentos
Repetições
Intervalo
movimento
3-4
10-14
3 - 4 min.
mais lenta
Comece sempre o seu treino com uma série de exercícios de aqueci-
mento. Aproveite os intervalos para executar exercícios de relaxamento.
Treine 2-3 vezes por semana com o seu UNIVERSAL e aproveite todas
as oportunidades para complementar o seu treino, p.ex. dando longos
passeios, correndo, andando de bicicleta, nadando, etc.
Verá como a sua condição física e o seu bem-estar beneficiarão se trei-
nar regularmente.
Indicações de aviso
Está a treinar com um aparelho que foi construído de acordo com os
mais recentes conhecimentos em técnicas de segurança. Os possíveis
pontos de perigo, que possam causar ferimentos, foram evitados e pro-
tegidos neste aparelho o melhor possível. O aparelho destina-se a ser
utilizado exclusivamente por adultos.
Um treino incorrecto ou excessivo pode prejudicar a sua saúde. Antes
de iniciar o seu programa de treino, consulte o seu médico para con-
firmar que a sua saúde lhe permite treinar com este aparelho. Baseie o
seu programa de treino na opinião do seu médico.
O aparelho não deve ser considerado como um brinquedo em caso
algum. Lembre-se de que, pela necessidade natural de brincar e pelo
temperamento das crianças, o manuseamento do aparelho pode ser
perigoso e provocar situações imprevistas, o que exclui uma responsabi-
lidade por parte do fabricante.
Se, no entanto, permitir que o aparelho seja utilizado por crianças, elas
devem ser instruídas sobre a sua utilização correcta e supervisionadas.
A montagem do aparelho tem de ser feita com o devido cuidado e
por um adulto. Antes de utilizar o equipamento para fazer exercício,
assegure-se de que a montagem foi feita correctamente. Se fizer exercí-
cio regularmente, recomendamos que inspeccione todas as partes do
aparelho a cada um a dois meses, bem como os elementos de fixação,
em especial as porcas e os parafusos. A fim de garantir o nível de segu-
rança da construção deste aparelho, suspenda a utilização do aparelho
em caso de desgaste e substitua de imediato as peças desgastadas.
Ao manusear halteres e discos, certifique-se de que aperta bem as anil-
has de aperto.
9
- Quicklinks:
- Trainingsanleitung
Quicklinks ausblenden:
Werbung
Inhaltsverzeichnis
