Kettler UNIVERSAL 11 148 1600 Trainingsanleitung Seite 17

D 19. Beinrückheben
Ausgangsposition: Bauchlage auf dem Auflagepolster.
Die Hüfte befindet sich auf Höhe der Knieauflage. Die
Hände fassen das Auflagepolster. Hüfte und Beine
sind gestreckt.
Bewegungsausführung: Senken und heben der Beine
ergeben einen Bewegungszyklus.
Beanspruchte Muskulatur: Gesäßmuskulatur, Rücken-
strecker, Beinbeuger
GB 19. Leg lifts, backwards
Starting position: Lie facing the bench. Level hips with the knee support.
Grasp the board with both hands. Legs stretched.
Exercise: Raise the legs and then lower them again gently.
Benefits: Seat muscles, back extensors, leg flexors
F 19. Relever les jambes
Position initiale : Couché, le ventre sur la planche, les hanches à hauteur
du repose-genoux. Les mains empoignent la planche. Etendre hanches et
jambes.
Mouvement : Baisser et lever les jambes forment un cycle de mouvements.
Muscles sollicités : Muscles des fesses, muscles d´extension du dos,
muscles de flexion des jambes
NL 19. Benen achterwaarts optillen
Uitgangspositie: buiklig op het steunkussen. De heupen bevinden zich ter
hoogte van de kniesteunen. De handen omvatten het steunkussen. Heupen
en benen zijn gestrekt.
Bewegingsuitvoering: optillen en laten zakken van de benen resulteren in
een bewegingscyclus.
Gebruikte spieren: bilspieren, rugstrekkers, beenbuigers
E 19. Levantar las piernas hacia atrás
Posición inicial: apoyarse boca abajo sobre el banco. La cadera se en-
cuentra a la altura del reposapiernas. Las manos agarran el banco. La
cadera y las piernas están extendidas.
Movimiento: bajar y subir las piernas constituye un movimiento cíclico.
Músculos solicitados: glúteos, sacro lumbar, flexor
I 19. Sollevamento gambe
Posizione di partenza: distendersi con il ventre sull'imbottitura di sostegno.
Il bacino si trova all'altezza del supporto per le ginocchia. Le mani affer-
rano l'imbottitura di sostegno. Il bacino e le gambe sono distesi.
Esecuzione del movimento: il sollevamento e l'abbassamento delle gambe
formano un ciclo di movimento.
Muscolatura sollecitata: muscolatura dei glutei, estensori del dorso, fles-
sori delle gambe
32
30 a
PL 19. Unoszenie nóg do tyłu
Pozycja wyjściowa: kładziemy się na ławce na brzuchu. Biodra znajdują
się na wysokości podpórki pod kolana. Dłonie obejmują ławkę. Biodra i
nogi są wyprostowane.
Wykonywanie ruchów: cykl ruchów składa się z unoszenia i opuszczania
nóg.
Obciążone mięśnie: mięśnie pośladków, mięsień najszerszy grzbietu,
mięsień dwugłowy uda
P 19. Elevação das pernas, atrás
Posição inicial: deite-se de barriga para baixo sobre a prancha acol-
choada, de maneira que os quadris fiquem ao nível do apoio para os
joelhos. As mãos seguram na prancha acolchoada. Estique os quadris e
as pernas.
Execução do movimento: baixe e eleve as pernas, formando um ciclo de
movimentos.
Músculos trabalhados: músculos glúteos, músculo erector da espinha,
músculos flexores das pernas
DK 19. Benløft, bagud
Udgangsstilling: Læg dig på maven på bænken. Hoften er på højde med
knæstøtten. Tag fat i bænken med hænderne. Hofte og ben skal være
strakte.
Øvelse: Sænk og løft benene igen.
Muskler, der trænes: Sædemuskler, rygstrækkere, benbøjere
CZ 19. Zvedání nohou dozadu
Výchozí poloha: Poloha na břiše na polstrování lavice. Pánev umístěna
ve výši podpěry kolen. Ruce se přidržují polstrování lavice. Pánev a nohy
nataženy.
Provedení pohybu: Pokládání a zvedání nohou udává cyklus pohybu.
Namáhané svalstvo: Hýžďové svalstvo, zádové svalstvo, ohýbače nohou
RUS 19. Поднимание ног назад
Исходное положение: Лягте животом на мягкую опору. Бедра
находятся на уровне упоров для колен.
мягкую опору. Бедра и ноги выпрямлены.
Выполнение: Опускание и поднимание
циклическое движение.
Задействованные мышцы: ягодичные
выпрямитель туловища, мышцы-сгибатели
SRB 19. Podizanje nogu unazad
Položaj za početak vežbanja: Okrenite se i lezite licem okrenuti na
površinu za vežbanje. Izravnajte kukove oslanjajući se na noge. Uhvatite
ploču s obema rukama. Ispružite noge.
Vežba: Polako podignite i spustite noge.
Vežba je korisna za: mišiće stražnjice, mišiće ekstenzore leđa, pregibne
mišiće nogu
D 20. Hüftstrecken aus der Bauchlage
Ausgangsposition: Bauchlage auf dem Auflagepolster.
Die Hüfte befindet sich auf Höhe der Knieauflage. Die
Hände fassen das Auflagepolster. Hüft- und Kniege-
lenke sind in einem 90° Winkel gebeugt.
Bewegungsausführung: Streckung der Hüfte und der
Kniegelenke. Danach beugen der Hüfte und Knie in
die Ausgangsposition
Beanspruchte Muskulatur: Gesäßmuskulatur, Rücken-
strecker, Beinbeuger
GB 20. Hip stretch, face down
Starting position: Lie facing the bench. Level hips with the knee support.
Grasp the board with both hands. Hips and knees bent at 90°.
Exercise: Straighten hips and knees and bend again into the starting posi-
tion. Benefits: Seat muscles, back extensors, leg flexors
F 20. Extension des hanches en partant du ventre
Position initiale : Couché, le ventre sur la planche, les hanches à hauteur
du repose-genoux. Les mains empoignent la planche. Hanches et genoux
forment un angle de 90°.
Mouvement : Étendre hanches et genoux, puis les plier pour les ramener
dans la position de départ. Muscles sollicités : Muscles des fesses,
d´extension du dos, de flexion des jambes
NL 20. Heupen strekken vanuit buiklig
Uitgangspositie: buiklig op het steunkussen. De heupen bevinden zich ter
hoogte van de kniesteunen. De handen omvatten het steunkussen. Heupen
en benen zijn in een hoek van 90° gebogen.
Bewegingsuitvoering: strekken van de heupen en knieën. Daarna de heu-
pen en knieën terug in de uitgangspositie brengen.
Gebruikte spieren: bilspieren, rugstrekkers, beenbuigers
E 20. Estirar cadera en posición boca abajo
Posición inicial: boca abajo sobre el banco. La cadera se encuentra a
Руки держатся за
la altura del reposapiernas. Las manos se agarran al banco. Las articu-
laciones de la cadera y de la rodilla están flexionadas en ángulo recto.
ног образуют
Movimiento: estiramiento de la articulación de la cadera y de las rodillas.
Después se flexionan la cadera y las rodillas a la posición inicial
мышцы, мышца-
Músculos solicitados: glúteos, sacro lumbar, flexor
I 20. Stiramento del bacino sul ventre
Posizione di partenza: distendersi con il ventre sull'imbottitura di sostegno.
Il bacino si trova all'altezza del supporto per le ginocchia. Le mani affer-
rano l'imbottitura di sostegno. Le articolazioni del bacino e delle gambe
sono piegate a 90°.
Esecuzione del movimento: stirare il bacino e le ginocchia. Successiva-
mente flettere il bacino e le ginocchia nella posizione di partenza.
Muscolatura sollecitata: muscolatura dei glutei, estensori del dorso,
flessori delle gambe
30 a
PL 20. Prostowanie bioder leżąc na brzuchu
Pozycja wyjściowa: kładziemy się na ławce na brzuchu. Biodra znajdują
się na wysokości podpórki pod kolana. Dłonie chwytają ławkę. Biodra i
kolana są ugięte pod kątem 90°.
Wykonywanie ruchów: prostujemy biodra i kolana. Następnie uginamy
biodra i kolana do pozycji wyjściowej
Obciążone mięśnie: mięśnie pośladków, mięsień najszerszy grzbietu,
mięsień dwugłowy uda
P 20. Extensão dos quadris, de barriga para baixo
Posição inicial: deite-se de barriga para baixo sobre a prancha acolchoa-
da, de maneira que os quadris fiquem ao nível do apoio para os joelhos.
As mãos seguram na prancha acolchoada. Dobre os quadris e os joelhos
num ângulo de 90°.
Execução do movimento: estique os quadris e os joelhos. De seguida,
dobre os quadris e os joelhos, voltando à posição inicial
Músculos trabalhados: músculos glúteos, músculo erector da espinha,
músculos flexores das pernas
DK 20. Hoftestræk, liggende på maven
Udgangsstilling: Læg dig på maven på bænken. Hoften er på højde med
knæstøtten. Tag fat i bænken med hænderne. Hofte og knæ er bøjet i en
90° vinkel.
Øvelse: Stræk hofte og knæ. Bøj så hofte og knæ tilbage til udgangsstil-
Muskler, der trænes: Sædemuskler, rygstrækkere, benenes
lingen.
bøjemuskler
CZ 20. Protahování kyčlí z polohy na břichu
Výchozí poloha: Poloha na břiše na polstrování lavice. Pánev umístěna ve
výši podpěry kolen. Ruce se přidržují polstrování lavice. Kyčelní a kolenní
klouby ohnuty v úhlu 90°.
Provedení pohybu: Protažení pánve a kolenních kloubů. Potom ohnutí
pánve a kolen do výchozí polohy.
Namáhané svalstvo: Hýžďové svalstvo, zádové svalstvo, ohýbače nohou
RUS 20. Выпрямление бедер из положения
лежа на животе
Исходное положение: Лягте животом на мягкую опору. Бедра
находятся на уровне упоров для колен.
мягкую опору. Тазобедренные суставы и колени согнуты на 90°.
Выполнение: Выпрямите бедра и колени. Затем следует
сгибание бедер и колен в исходное положение.
Задействованные мышцы: ягодичные
выпрямитель туловища, мышцы-сгибатели
SRB 20. Istezanje bokova, lice okrenuto prema dole
Položaj za početak vežbanja: Okrenite se i lezite licem okrenuti na
površinu za vežbanje. Izravnajte kukove oslanjajući se na noge. Uhvatite
ploču s obema rukama. Kukovi i kolena su savijeni pod uglom od 90°.
Vežba: Istegnite kukove i kolena. I ponovo ih vratite u početni položaj.
Vežba je korisna za: mišiće stražnjice, mišiće ekstenzore leđa, pregibne
mišiće nogu
Руки держатся за
мышцы, мышца-
33