Sélectionner Et Surveiller La Fréquence Cardiaque Cible; Étirements Pour L'échauffement Et La Récupération - SPORTSTECH sBike Benutzerhandbuch

8.2 SÉLECTIONNER ET SURVEILLER LA FRÉQUENCE CARDIAQUE CIBLE
La fréquence cardiaque en BPM ("battements par minute") est une bonne indication pour savoir si vous
vous entraînez en accord avec votre objectif d'entraînement et votre condition physique actuelle. Les
BPM pour les différents exercices dépendent notamment de l'âge. Vous devez surveiller votre fréquence
cardiaque pendant l'entraînement. De nombreux appareils Sportstech vous montrent non seulement
des valeurs numériques, mais aussi des couleurs pour vous indiquer dans quelle zone de fréquence
cardiaque vous vous trouvez - en fonction de la fréquence cardiaque maximale ('FCM') de votre tranche
d'âge. Respectez toujours les conseils suivants :
ATTENTION! Un effort excessif peut entraîner des séquelles permanentes, voire la mort !
Évitez tout effort excessif ! Tenez toujours compte de la condition physique actuelle de
•
chacun. Soyez attentif aux signaux corporels !
Les dispositifs de mesure de la fréquence cardiaque peuvent être imprécis.
•
• Les objectifs d'entraînement ne sont que des valeurs indicatives moyennes qui doivent
être adaptées à la situation individuelle. Il est recommandé de suivre les conseils d'un
médecin !
Choisissez votre fréquence cardiaque cible :
• Dans le graphique ci-dessous, sélectionnez votre tranche d'âge.
• En dessous s'affiche une estimation de votre fréquence cardiaque maximale (FCM), correspondant à
votre âge.
Utilisez le graphique A pour
déterminer votre fréquence
cardiaque cible.
• Partez de votre âge vers le
haut, dans la zone colorée qui
correspond à votre objectif
d'entraînement.
• Allez ensuite directement
vers gauche et regardez votre
fréquence cardiaque cible.
Le tableau B vous permet de
définir une moyenne pour la
fréquence cardiaque cible. Pour
cela:
• Descendez de votre âge
jusqu'à la ligne du tableau
qui correspond à votre
objectif d'entraînement.
• Relevez la valeur numérique.
Il s'agit d'une valeur
indicative que vous pouvez
utiliser comme fréquence
cardiaque cible.
Dans tous les cas :
• Vérifiez si la fréquence cardiaque cible obtenue correspond à vos besoins. Si ce n'est pas le cas,
ajustez-la jusqu'à ce que vous trouviez la fréquence optimale.
• Lors de l'entraînement, la couleur du témoin lumineux vous indique en temps réel dans quelle
plage de fréquence cardiaque maximale (FCM) correspondant à votre âge vous vous entraînez
actuellement. Les couleurs correspondent aux diagrammes ci-dessus.
8.3 ÉTIREMENTS POUR L'ÉCHAUFFEMENT ET LA RÉCUPÉRATION
• Pour commencer votre séance d'entraînement, faites quelques étirements. N'étirez jamais trop vos
muscles.
• Nous vous recommandons d'effectuer chacun des exercices suivants 10 fois et de répéter le cycle
complet jusqu'à cinq fois.
74
190
170
150
130
110
90
70
AGE 20 25
FCM 200 195 190 185 180
Intensité
Haute Haute
180 176
performance (!) performance (!) > > 90% 90%
Anaérobie Anaérobie
171 167
82..90% 82..90%
Aérobie 2 Aérobie 2
155 151
74..82% 74..82%
Aérobie 1 Aérobie 1
139 136
66..74% 66..74%
Brûler les graisses Brûler les graisses
123 120
58..66% 58..66%
Échauffement/ Échauffement/
107 104 102
Récupération 50..58% Récupération 50..58%
R R égénération égénération
100 98
< < 50% 50%
30 35 40 45 50
175 170
BPM (valeurs moyennes)
171 167 162 158 153
162 158 154 150 145
147 143 140 136 132
132 129 125 122 118
117 114 111 108 105
99 96 94 91
95 93 90 88 85
55 60 65 70
165 160 155 150
149 144 140 135
141 137 133 128
128 124 120 116
115 111 108 104
101 98 95 92
88 86 83 80
83 80 78 75