Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
4. Opakujte cvik 2- až 3-krát v troch sériách.
Dôležité: Zostaňte cca 5 sekúnd v tejto
strečingovej polohe.
Naťahovanie krčného svalstva
(obr. O)
Východisková poloha
1. Postavte sa rovno.
Konečná poloha
2. Hlavu nakloňte nabok smerom k ramenu,
pričom druhé rameno súčasne ťahajte nadol.
Mali by ste cítiť ťahanie v bočnej oblasti krku.
3. V tejto polohe zostaňte cca 5 sekúnd a potom
sa vráťte späť do východiskovej polohy.
4. Cvičenie opakujte 2- až 3-krát v troch sériách
a potom vymeňte strany.
Dôležité: Hlavu držte rovno smerom
dopredu a neotáčajte pritom krkom. Vy-
konávanie cvičenia pred zrkadlom uľah-
čuje dosiahnutie správneho postoja.
Naťahovanie predného stehenného
svalstva (obr. P)
Východisková poloha
1. V rovnom postoji napnite brušné svaly.
2. Zabráňte prehnutiu chrbtice tak, že budete
pritom panvu ťahať nahor.
3. Kvôli lepšiemu postoju sa môžete jednou
rukou opierať o stenu.
Konečná poloha
4. Za udržiavania napnutia si chyťte členok nohy
a ťahajte ho smerom k zadku. Nohy majte
pritom paralelne vedľa seba.
5. Mali by ste cítiť natiahnutie na prednej strane
stehna ohnutej nohy.
6. V tejto polohe zostaňte cca 5 sekúnd a potom
sa vráťte späť do východiskovej polohy.
7. Cvičenie opakujte 2- až 3-krát v troch kolách
a potom vymeňte nohu.
Dôležité: U niektorých ľudí je predné
stehenné svalstvo výrazne skrátené.
Ak sa to týka aj vás, môžete si sami
pomôcť tak, že si chodidlo pritiahnete
pomocou uteráka.
Naťahovanie ohýbača bedier
(obr. Q)
Východisková poloha
1. Urobte výpad smerom dopredu a zadnú nohu
položte holennou kosťou na podlahu.
2. Stehno a predkolenie prednej nohy tvoria pra-
vý uhol a ruky sú položené na prednej nohe.
Konečná poloha
3. Chrbát držte vzpriamený a rovný, pričom
panvu posuňte dopredu smerom k podlahe
tak, aby ste cítili natiahnutie v bedrovej oblasti
zadnej nohy.
4. Predné koleno by nemalo presahovať cez
špičky prstov.
5. Pri každom pohybe dbajte na to, aby vaša
zadná noha a bok boli v jednej línii a nevytá-
čali ste pritom panvu.
6. V tejto polohe zostaňte cca 5 sekúnd a potom
sa vráťte späť do východiskovej polohy.
7. Cvičenie opakujte 2- až 3-krát v troch kolách
a potom vymeňte nohu.
Dôležité: Počas cvičenia udržiavajte
rovný chrbát.
Naťahovanie vnútornej strany
stehna (obr. R)
Východisková poloha
1. Nohy dajte ďaleko od seba a v postoji naširo-
ko ohnite jednu nohu.
2. Ruky si voľne položte na boky.
Konečná poloha
3. Druhú nohu vystrite do strany a hmotnosť tela
preneste na ohnutú nohu.
4. Chodidlo vystretej nohy držte na podlahe,
aby ste na vnútornej strane stehna vystretej
nohy pocítili natiahnutie.
5. V tejto polohe zostaňte cca 5 sekúnd a potom
sa vráťte späť do východiskovej polohy.
6. Cvičenie opakujte 2- až 3-krát v troch kolách
a potom vymeňte nohu.
Dôležité: Chrbát a panvu držte počas
cvičenia rovno.
Cvičenia bez expanderov
Na stehná, lýtka a zadok (obr. S)
Východisková poloha
1. Chodidlami sa postavte na výrobok a oboma
rukami sa pevne držte rukoväti.
Konečná poloha
2. Napnite sedacie a brušné svaly.
3. Chodidlami striedavo tlačte pedále výrobku
smerom nadol.
SK
31
Werbung
Inhaltsverzeichnis
