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3. Für einen besseren Halt können Sie sich mit
einer Hand an einer Wand abstützen.
Endposition
4. Bei Haltung der Spannung greifen Sie einen
Fußknöchel und ziehen Sie ihn Richtung Ge-
säß. Die Beine halten Sie dabei parallel.
5. Die Dehnung sollte an der vorderen Oberschen-
kelseite des angewinkelten Beins zu spüren sein.
6. Bleiben Sie für ca. 5 Sekunden in der Position
und gehen Sie dann wieder in die Ausgangs-
position zurück.
7. Wiederholen Sie die Übung 2- bis 3-mal in
drei Übungsdurchgängen und wechseln Sie
dann das Bein.
Wichtig: Bei einigen Menschen ist die
vordere Oberschenkelmuskulatur stark
verkürzt. Sollte das bei Ihnen zutreffen,
können Sie sich helfen, indem Sie Ihren
Fuß mithilfe eines Handtuchs heranzie-
hen.
Dehnung des Hüftbeugers (Abb. Q)
Ausgangsposition
1. Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorn und
legen Sie das hintere Bein mit dem Schienbein
auf dem Boden ab.
2. Ober- und Unterschenkel des vorderen Beins
bilden einen rechten Winkel und die Arme
ruhen auf dem vorderen Bein.
Endposition
3. Schieben Sie bei aufrechtem, geraden Rücken
Ihr Becken nach vorn Richtung Boden, sodass
die Dehnung im Hüftbereich des hinteren
Beins zu spüren ist.
4. Das vordere Knie sollte nicht über die Zehen-
spitzen hinausragen.
5. Achten Sie bei der Bewegung darauf, dass Ihr
hinteres Bein und die Hüfte eine Linie bilden
und Sie Ihr Becken nicht rausdrehen.
6. Bleiben Sie für ca. 5 Sekunden in der Position
und gehen Sie dann wieder in die Ausgangs-
position zurück.
7. Wiederholen Sie die Übung 2- bis 3-mal in
drei Übungsdurchgängen und wechseln Sie
dann das Bein.
Wichtig: Lassen Sie den Rücken wäh-
rend der Übung gerade.
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D
Dehnung der Oberschenkelinnen-
seite (Abb. R)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie Ihre Beine weit auseinander und
beugen Sie aus dem weiten Stand heraus ein
Bein.
2. Legen Sie die Hände locker auf der Hüfte ab.
Endposition
3. Strecken Sie das andere Bein seitlich aus
und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das
gebeugte Bein.
4. Halten Sie den Fuß des gestreckten Beins auf
dem Boden, sodass Sie die Dehnung auf der
Oberschenkelinnenseite des gestreckten Beins
spüren.
5. Bleiben Sie für ca. 5 Sekunden in der Position
und gehen Sie dann wieder in die Ausgangs-
position zurück.
6. Wiederholen Sie die Übung 2- bis 3-mal in
drei Übungsdurchgängen und wechseln Sie
dann das Bein.
Wichtig: Lassen Sie den Rücken und das
Becken während der Übung gerade.
Übungen ohne Expander
Für Oberschenkel, Waden und
Gesäß (Abb. S)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie sich mit den Füßen auf den Artikel
und halten Sie sich mit beiden Händen an
dem Griff fest.
Endposition
2. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur
an.
3. Drücken Sie abwechselnd mit den Füßen die
Pedale des Artikels herunter.
4. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbel-
säule und der Oberkörper aufrecht.
5. Wiederholen Sie die Übung 2- bis 3-mal in
drei Übungsdurchgängen.
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