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Übungen mit Expandern
Hinweis zum Training mit Expandern!
Der Expander darf bis maximal 165 cm
gedehnt werden. Anderenfalls könnte
er beschädigt werden und den Benutzer
dabei verletzen.
Je länger Sie den Expander ziehen, des-
to mehr Kraft müssen Sie aufbringen.
Der richtige Griff
Achten Sie darauf, dass Sie die Hand-
griffe beim Ziehen der Expander immer
waagerecht halten.
Die Handgelenke nicht anwinkeln, da
sonst eine Überlastung besteht.
Übungen
Für alle folgenden Übungen gilt:
• Griffe in die Hände nehmen.
• Führen Sie die Bewegungen kontrol-
liert aus.
• Halten Sie die Arme unter Spannung.
• Vor jedem Training mit den Expan-
dern kontrollieren, dass die Ver-
schraubungen der Karabinerhaken
fest geschlossen sind.
• Die Dauer der Übungsdurchgänge
sollte sich an Ihrem persönlichen
Fitnesslevel orientieren. Teilen Sie die
Übungen in mehrere Übungsdurchgän-
ge auf und pausieren Sie zwischen den
einzelnen Übungsdurchgängen.
Wir empfehlen pro Übung 3 Übungs-
durchgänge, die Dauer der Wiederholun-
gen richtet sich nach Ihrem Fitnesszustand.
Für Arme, Schulter, Beine und
Gesäß (Abb. T)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie sich mit den Füßen auf den Artikel.
2. Greifen Sie die Expander. Die Handrücken
zeigen nach oben.
Endposition
3. Spannen Sie die Arm-, Gesäß- und Bauchmus-
kulatur an.
4. Heben Sie den linken Arm vor dem Körper
leicht angewinkelt bis in Schulterhöhe nach
oben, während Sie das rechte Pedal mit dem
Fuß herunter drücken.
5. Senken Sie den linken Arm und heben Sie
gleichzeitig den rechten, während Sie das
linke Pedal mit dem Fuß herunter drücken.
6. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbel-
säule und der Oberkörper aufrecht.
7. Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal in
drei Übungsdurchgängen.
Wichtig: Die Arme schwingen entgegen-
gesetzt zu den Beinen und das Becken
bleibt gerade.
Für Arme und besonders für die
Schultern (Abb. U)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie sich mit den Füßen auf den Artikel.
Die Pedale werden für diese Übung nicht
benötigt.
2. Greifen Sie die Expander und halten Sie die
Hände in Hüfthöhe.
Endposition
3. Spannen Sie die Arm- und Bauchmuskulatur
an.
4. Ziehen Sie den rechten Arm in Richtung Kinn.
Bewegen Sie den Ellenbogen dabei seitlich
hoch bis auf Schulterhöhe, der Handrücken
zeigt nach oben.
5. Senken Sie den linken Arm gleichzeitig ab.
6. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position
und gehen Sie dann wieder in die Ausgangs-
position zurück.
7. Ziehen Sie jetzt den linken Arm in Richtung
Kinn. Bewegen Sie den Ellenbogen dabei
seitlich hoch bis auf Schulterhöhe, der Hand-
rücken zeigt nach oben.
8. Senken Sie den rechten Arm gleichzeitig ab.
9. Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal in
drei Übungsdurchgängen.
Wichtig: Bleiben Sie während der
Übung mit dem Oberkörper und dem
Becken gerade.
Für Arme, Beine, Gesäß und beson-
ders die Oberarme (Abb. V)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie sich mit den Füßen auf den Artikel.
2. Greifen Sie die Expander und halten Sie die
Hände in Hüfthöhe. Die Ellenbogen bleiben
nah am Körper. Die Handinnenflächen zeigen
nach oben.
D
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